Uma ida à academia o leva direto para as máquinas de quadril e coxa? Uma vez que a Mãe Natureza tende a enviar qualquer peso extra para a maioria de nós em uma espiral descendente, você não está sozinho. O mantra: "Esses jeans fazem meu traseiro parecer grande?" é falado em vários idiomas em todo o mundo e 24 horas por dia. Enquanto nossos homólogos masculinos estão em busca de bíceps grandes, nós estamos no caminho da guerra para todas as coisas aparadas, junto com um glúteo máximo magro.
Mas esteja avisado que se você concentrar seu ginástica esforços abaixo do umbigo, você pode ter uma grande decepção após os 30 anos. Quando o degelo da primavera chegar e você substituir seus suéteres por blusinhas e vestidos sem mangas da moda, uma olhada no espelho pode fazer com que você perceba que seus braços elegantes de seus 20 anos... mudaram.
Atrofia: a palavra “A”
Se você não faz regularmente exercício a parte superior do corpo, é provável que você note uma diferença negativa no tônus muscular dessa área após os 30 anos. “Geralmente, depois dos 30 a 35 anos, você começa a perder tecido muscular”, diz Brad Schoenfield, CSCS, CPT, autor de
Tempo de derrota
No entanto, nunca é tarde para reverter os efeitos da atrofia - o que é uma boa notícia para mulheres na faixa dos 30, 40, 50 anos e além. No entanto, ser sedentário por muito tempo resultará em danos excessivos, que demoram mais para serem corrigidos. Schoenfeld diz que a maioria das mulheres na casa dos 30 anos experimentou muito poucos danos no tecido muscular e isso pode ser revertido rapidamente.
Se você está na adolescência ou na casa dos 20 anos, treinar a parte superior do corpo agora pode diminuir os efeitos da queda do braço aos 30 anos. Começar um treino da parte superior do corpo cedo pode compensar a perda de tecido muscular em uma mulher saudável. Em outras palavras, você nunca é muito jovem ou pode parecer muito bem para iniciar um programa de condicionamento físico para a parte superior do corpo.
Magra e esculpida vs. grande e volumosa
Muitos de nós nos esforçamos para ter uma parte superior do corpo esculpida e firme e não queremos ficar muito volumosos. Mas não se preocupe - mesmo se você treinar intensamente e com pesos pesados, ainda não é provável que você construa bíceps maiores do que qualquer cara na academia. “A grande maioria das mulheres, cerca de 95%, não tem capacidade para fazer isso”, diz Schoenfeld. “As mulheres têm de um décimo a um quinquagésimo da testosterona que um homem tem. A testosterona é o hormônio anabólico primário que é o estímulo de construção muscular para o corpo. ”
Em geral, a força da parte superior do corpo das mulheres é cerca de 50 por cento do que a da maioria dos homens. Isso tem um impacto profundo ao longo do tempo, porque também começamos com apenas metade dos músculos da parte superior do corpo, como acontece com um homem. Então, conforme envelhecemos e começamos a perder massa muscular, isso afeta nossas capacidades funcionais, como a capacidade de pegar filhos ou netos. “Negligenciar a parte superior do corpo é um grande erro”, diz Shoenfeld.
Todos os grupos musculares devem ser trabalhados de ângulos diferentes para amarrar a quantidade máxima de fibras musculares. “Os músculos geralmente têm conexões diferentes e cabeças diferentes. Por exemplo, o tríceps tem três cabeças diferentes específicas ”, diz Schoenfeld. “Para maximizar o desenvolvimento, utilize diferentes movimentos de diferentes ângulos para direcionar cada músculo com base em suas conexões. Um treino completo resultará em um corpo simétrico. ”
Barb Abromitis, de Wheaton, Illinois, corre regularmente há mais de 20 anos e, recentemente, adicionou o treinamento com pesos a seu programa. “Correr é o melhor para minha saúde mental e é a única coisa que mantém o peso dos meus quadris e coxas”, diz ela. Quando ela começou o treinamento com pesos, ela queimou calorias com mais eficiência e construiu uma boa definição muscular na parte superior do corpo. “Meus ombros, braços e músculos das costas estão mais tonificados, e isso não aconteceria com a corrida.”
Preocupações especiais para mães
Se você amamentou um bebê ou está fazendo isso atualmente, pode notar algumas mudanças em seu tórax e parte superior do corpo. “A gravidez e a lactação produzem mudanças na mama”, diz Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, uma consultora de lactação do Rush Presbyterian St Luke’s Medical Center em Chicago. “Para a maioria das mulheres, o maior crescimento do tecido mamário ocorre durante a gravidez.” A flacidez, com a qual muitas mulheres se preocupam, é principalmente devido ao efeito da gravidade, o peso dos seios e o envelhecimento dos ligamentos de Cooper, uma teia de tecido semelhante a uma rede que sustenta o seio. E, acrescenta Roseen, “os seios estão sempre mudando em resposta ao ambiente hormonal e outras influências”.
Se você está amamentando no momento, pode trabalhar agora para melhorar o tônus muscular da parte superior do corpo. Roseen afirma que exercícios moderados são muito compatíveis com a amamentação - e destaca a importância de usar um sutiã de bom suporte para maior conforto. Ela também recomenda amamentar seu bebê ou bombear leite antes do exercício. “Pode ser difícil encontrar tempo e energia para fazer exercícios nos primeiros meses com um novo bebê, mas é benéfico”, diz Roseen. Para sua sorte, você tem uma pessoa pequena de 5 a 9 kg em seus braços a maior parte do tempo, o que é perfeito para musculação.
Arme-se com estes exercícios
Laura McDonald é uma personal trainer com certificação ACE e instrutora de fitness com certificação AFAA que trabalha com clientes de forma independente e na Core Fitness na cidade de Nova York. Ela forneceu exercícios simples e eficazes que podem ajudar a fortalecer a parte superior do corpo. Se você ainda não o fez, incorpore esses valiosos princípios básicos em seu programa de treinamento de peso.
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Cachos bíceps:
fique de pé ou sente-se com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos macios, segurando um halter em cada mão. Mantenha os cotovelos e o braço estacionários ao longo da caixa torácica. Levante lentamente os pesos contando até três e abaixe-os contando até quatro. Envolva os músculos do bíceps nos movimentos para cima e para baixo.
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Aumentos laterais:
Com um haltere em cada mão, fique de pé ou sente-se com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos macios. Segure os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. Lentamente, levante os braços esticados para o lado - não mais alto que os ombros - com uma ligeira flexão no cotovelo. Não deixe o pulso cair. Use a mesma contagem acima. Trabalha os músculos deltóides e ajuda a dar mais definição ao braço.
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Prensas aéreas:
Trabalha os ombros. Fique de pé ou sente-se com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Estenda os cotovelos até a altura dos ombros e levante os antebraços em direção ao teto, com as palmas voltadas para a frente. Levante os braços acima da cabeça para um braço quase reto e abaixe as costas até os cotovelos, mesmo com os ombros. Use a mesma contagem acima.
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Extensões tríceps:
Coloque o joelho direito no banco ou mesa baixa. Com um peso na mão esquerda, incline-se para a frente e coloque a mão direita na outra extremidade do banco. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e a coluna neutra. Com o pé esquerdo no chão, estenda o cotovelo esquerdo para trás até que o braço esteja paralelo ao chão, palma voltada para o tronco. Envolva os tríceps no topo do movimento e aumente e abaixe com movimentos controlados. Repita para as repetições desejadas, troque de lado.
Pressionado por tempo? Faça uma série de 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto após ter concluído todos os exercícios e repita este circuito mais duas vezes, aumentando o peso e diminuindo o número de repetições em cada circuito.
Se as máquinas de ginástica simplesmente não são sua praia, saiba que ambos ioga e pilates são excepcionalmente adequados para manter seus braços - e todo o corpo - tonificados e saudáveis.
Não importa como você faça isso, o mais importante é faça - mantenha esses braços fortes. Você não vai se beneficiar apenas agora de poder facilmente pesar tudo, desde uma bateria de carro até quatro bolsas de mantimentos de uma só vez, mas a longo prazo, você evitará lesões e ficará totalmente fabuloso. Portanto, levante os braços e dê-se um grito de alegria!
