Mostrando sinais de braços de vovó de início precoce? Vá de flacidez a fabulosa com duas garrafas de água e esta ioga esculpir o conjunto!
1. Bombas Guerreiras
Segure uma garrafa de água ou peso de 3 lb em cada mão. Da posição em pé, dê um passo para fora cerca de 9,5 a 1,2 m, assumindo uma postura de pernas abertas com os pés paralelos. Gire o pé direito para a frente, voltado para a frente do tapete. Enquanto estiver aterrando com firmeza pela borda externa do pé de trás, comece a dobrar o joelho direito, empilhando-o diretamente sobre o tornozelo. Desenhe os braços em forma de “T” paralelo ao chão, olhando por cima do dedo médio direito - este é o Warrior II. Concentre-se em girar o joelho direito em direção ao dedo mínimo do pé direito. Inspire, estenda os braços em até 30 a 35 centímetros e expire os antebraços de volta à forma de “T”. Repita de 16 a 24 vezes, depois relaxe para uma postura com as pernas abertas e repita do lado esquerdo.
Esta pose esculpe os braços, ombros e coxas. Também é uma ótima maneira de conectar o movimento com a respiração.
2. Chair Press
De uma posição em pé, afaste os pés na largura do quadril. Flexione os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o tronco e a parte superior da caixa torácica elevados. Segurando uma garrafa de água ou 3 lb de peso em cada mão, inspire estenda os braços acima da cabeça. Expire e pressione os braços em forma de cacto com o cotovelo alinhado aos ombros. Inspire e pressione os cotovelos um contra o outro, na frente do peito. Expire de volta para os braços do cacto. Inspire até a extensão total do braço acima da cabeça. Repita de 12 a 18 vezes, solte os braços e fique em uma posição confortável.
Este conjunto é uma ótima maneira de tonificar os bíceps, fortalecer as pernas e aumentar a resistência.
3. Wing Lung
Da posição em pé, dê um passo para fora cerca de 9,5 a 1,2 m, assumindo uma postura de pernas abertas com os pés paralelos. Inspire, gire os pés direito e esquerdo para a frente, voltados para a frente do tapete. Expire, gire o tronco para a direita, alinhando os quadris um com o outro. Enquanto se firma com firmeza na sola do pé de trás, comece a dobrar o joelho direito, empilhando-o diretamente sobre o tornozelo. Segurando uma garrafa de água ou 1 kg de peso em cada mão, gire nos quadris, liberando o torso para a borda interna da perna direita. Tente não descansar o torso na coxa, mas use o núcleo para manter o torso paralelo ao solo. Inspire, estenda os braços para cima e para trás. Expire os braços de liberação para baixo. Repita de 16 a 24 vezes, depois relaxe para uma postura com as pernas abertas e repita do lado esquerdo.
Esta postura visa o tríceps e fortalece o núcleo e as pernas.
4. Flexões de prancha
Comece deitando-se de barriga para baixo. Passe as mãos sob o ombro, mantendo os cotovelos em direção à caixa torácica. Coloque os dedos dos pés sob a pressão das bolas dos pés no chão. Mantendo os joelhos no chão, inspire, pressione as mãos para baixo, estendendo os braços diretamente para a posição de prancha. Expire, ombros mais baixos alinhados com os cotovelos entrando em uma prancha baixa. Inspire, estenda os braços retos, expire a parte inferior dos ombros em linha com os cotovelos. Tente não abaixar os ombros abaixo dos cotovelos para garantir a segurança do manguito rotador. Concentre-se em manter os quadris alinhados com os ombros e abraçar os cotovelos em direção à caixa torácica durante toda a série. Você pode levantar os joelhos para uma variação mais desafiadora. Continue por 16 a 24 repetições e depois relaxe em uma posição confortável de barriga.
Sentindo-se sobrecarregado? Tente fazer menos repetições em cada série e, em seguida, repita as séries quando se sentir pronto. Você sempre pode fazer mais repetições e garrafas maiores de água ou pesos mais pesados. Braços flácidos são uma frustração notória para a maioria das mulheres. Mantenha-se motivado fazendo esses exercícios diariamente e você verá o progresso em apenas algumas semanas. Apoie os objetivos do seu corpo tonificado fazendo exercícios aeróbicos, comendo alimentos saudáveis e bebendo muita água.
Esta postura é uma forma suave de fortalecer os braços, pulsos e coluna vertebral. Também é uma ótima maneira de tonificar o núcleo.
Depois de terminar as séries, fique em uma posição neutra deitado de costas na postura do cadáver, permitindo que o corpo relaxe completamente. Descanse na postura do cadáver por três a cinco minutos antes de concluir a prática.
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