Janeiro significa começar de novo, começar o novo ano com uma nova perspectiva e muita motivação. Para muitos, isso significa apenas uma coisa: iniciar um novo plano de dieta.
Com tantas dietas diferentes por aí, incluindo aquelas que se concentram em beber apenas suco ou comer apenas carne, é difícil encontrar uma que seja saudável e alcançável. Em vez de fome e eliminação, crie um menu diário como este, que é cheio de refeições ricas em proteínas, produtos doces e salgados e grãos inteiros enriquecidos com fibras para dar a você uma perda de peso saudável e muito mais energia!
Este menu não faz parte de uma dieta estruturada, mas seguindo uma dieta de baixa caloria, você verá uma perda de peso saudável (cerca de um a dois quilos por semana), especialmente quando combinado com um plano de exercícios. Ao preparar suas próprias refeições para um plano de dieta de 1.500 calorias, lembre-se destas principais repartições de calorias: 350 café da manhã com calorias, almoço com 400 calorias, jantar com 450-500 calorias e lanches de 100 - 150 calorias (bebidas incluído!).
Café da manhã: receita de tofu mexido com torrada de trigo integral
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, por isso é fundamental reservar tempo suficiente para comê-lo. Uma ótima maneira de adicionar proteína sem gordura ao seu café da manhã é usar tofu! Esta deliciosa receita de tofu mexido parece com ovos mexidos, mas é mais saudável e vai mantê-lo satisfeito até a hora do almoço. Desfrute com uma torrada levemente amanteigada e uma xícara de café com leite desnatado por deliciosas 350 calorias.
Porções 2 - 3
Ingredientes:
- 1 bloco de tofu extra firme, escorrido e prensado
- 1 cebola média, picadinha
- 1 xícara de cogumelos, finamente picados
- 1-1 / 2 colheres de chá de açafrão
- Traços liberais de sal e pimenta
- 1-1 / 2 colheres de sopa de cream cheese light
- 1/3 xícara de iogurte sem gordura
- 1 colher de sopa de manteiga
- Cebolinhas para enfeitar
- 1 torrada de trigo integral e 1 colher de sopa de manteiga
Instruções:
- Escorra o tofu e pressione (coloque o tofu sob a toalha de papel e pressione suavemente com um objeto pesado) para retirar todo o líquido extra. Pique em pedaços pequenos.
- Derreta uma colher de sopa de manteiga em uma panela média em fogo médio-alto. Adicione a cebola e os cogumelos, cozinhe até dourar e macio, cerca de quatro minutos. Adicione o tofu e deixe marinar nos vegetais caramelizados, cerca de quatro minutos. Adicione os temperos e cozinhe por mais um minuto. Adicione o cream cheese e o iogurte, misture bem. Aqueça por cerca de cinco minutos até que o queijo esteja totalmente derretido e a mistura esteja combinada.
- Sirva com uma guarnição de cebolinhas e aprecie com uma torrada com manteiga.
Almoço: receita de salada de ovo frito com chá
Para sua opção de almoço, você quer algo saudável para mantê-lo satisfeito por mais tempo e algo leve para não ficar com sono. Você também deve evitar refrigerantes com alto teor de açúcar, doces e guloseimas, pois eles farão com que você desmaie 30 minutos depois de comê-los. Desfrute desta salada fresca, feita com batatas de casca vermelha, espinafre, grão de bico, cebola e um ovo frito para um reforço de proteína. Desfrute com chá cafeinado e mel por 400 calorias.
2 porções
Ingredientes:
- 1 batata vermelha grande
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1/2 xícara de espinafre
- 1 cebola média, picada
- 3/4 xícara de grão de bico, enlatado
- 2 ovos
- 1/4 xícara de queijo gorgonzola
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta
Instruções:
- Traga cerca de duas xícaras de água para ferver em uma panela. Adicione a batata e cozinhe até ficar macia, cerca de cinco minutos. Remova do quente e deixe esfriar. Depois de esfriar, pique em pedaços do tamanho de um quarto.
- Em uma panela média em fogo médio-alto, aqueça o óleo. Adicione as cebolas e cozinhe até ficarem macias, cerca de quatro minutos. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar, mais três a quatro minutos. Retire do fogo. Misture a batata, a cebola, o espinafre, o queijo e o grão-de-bico, tomando cuidado para não amassar a batata.
- Em uma frigideira pequena, frite o ovo com o lado ensolarado para cima, por cerca de quatro minutos. Retire do fogo e coloque por cima da mistura da salada. Salpique com sal e pimenta e aprecie com uma xícara de chá com uma colher de chá de mel!
Lanche da tarde: receita de torrada com abacate
A chave para uma alimentação saudável é comer pequenas quantidades mais vezes ao dia, em comparação com as três refeições tradicionais maiores. Para vencer a queda da tarde e ficar satisfeito até o jantar, saboreie um delicioso e fácil lanche de 150 calorias, como esta saborosa torrada de abacate. A gordura saudável do abacate e a fibra da torrada vão mantê-lo saciado até o jantar!
Serve 1
Ingredientes:
- 1/2 abacate, amadurecido
- 1/4 colher de chá de sal marinho
- 1/4 colher de chá de pimenta moída na hora
- 1 colher de chá de suco de limão
- 1 pedaço de pão integral, torrado
Instruções:
- Usando uma colher, retire a semente do meio do abacate e descarte. Retire o interior do abacate e coloque em uma tigela. Amasse as frutas com um garfo até a consistência desejada. Adicione sal, suco de limão e pimenta. Mexa para combinar. Coloque o abacate amassado na torrada e divirta-se!
Jantar: receita de sopa de tortilha de frango com uma taça de vinho tinto
Para muitos, 450 calorias não parece muito, mas quando você olha exatamente quantas calorias existem em certos alimentos, você descobre que é bastante. Por exemplo, esta sopa de tortilha de frango deliciosa, farta e muito fresca tem apenas 278 calorias por porção (uma tigela)! Combine com uma fatia fresca de abacate, uma colher de sopa de creme de leite e um copo de vinho tinto saudável para o coração e você terá uma refeição saborosa e farta!
6 porções
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 cebola grande, picada
- 3/4 libra de peito de frango
- 4 (3 polegadas) tortilhas de milho, finamente picadas
- 1 lata de tomate picado
- 1 lata (6 onças) de pimentões verdes, picados
- 1 batata vermelha média, cortada em cubos
- 2 (15 onças) recipientes de caldo de galinha com baixo teor de sódio
- 1/2 abacate, fatiado
- 1 (14 onças) lata de milho
- 1/4 xícara de queijo cheddar ralado
- Creme de leite para guarnição
- Coentro para enfeitar
Instruções:
- Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe até ficarem macias, cerca de quatro minutos. Adicione o frango, as tortilhas, os tomates, o milho, os pimentões verdes, a batata e o caldo e leve para ferver. Reduza o fogo, tampe e deixe ferver por pelo menos 10 minutos.
- Coloque a sopa em uma tigela e decore com abacate, queijo, creme de leite e coentro.
Sobremesa: receita de iogurte grego com mirtilo e granola
A melhor coisa sobre esse plano de "dieta" é que você não precisa abrir mão da sobremesa só para perder peso! Você pode comer dois lanches de 150 calorias por dia e, felizmente, um deles pode ser um doce! Esqueça o excesso de açúcar e calorias de sorvete por uma sobremesa cremosa igualmente deliciosa e mais nutritiva, o iogurte grego! Cubra esta receita com granola de mel e mirtilos para adicionar doçura.
Serve 1
Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte grego desnatado
- 1/4 xícara de mirtilos frescos
- 1/4 xícara de granola de mel
Instruções:
- Misture granola, mirtilo e iogurte em uma tigela pequena e divirta-se!
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