A nutrição é tão importante quanto o exercício regular na prevenção doença cardíaca. Uma dieta equilibrada e saudável pode reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial, ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de muitas doenças crônicas. Além disso, pesquisas recentes identificaram certos alimentos, vitaminas e gorduras que são particularmente benéficos para um ótimo saúde do coração. Ao planejar as refeições da sua família, mantenha esses alimentos e nutrientes no topo da sua lista - eles não são apenas ajudantes cardíacos, mas também importantes na promoção da saúde geral e do bem-estar.
A doença cardíaca é uma assassina
De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), as doenças cardíacas são a principal causa de morte de homens e mulheres nos Estados Unidos e ceifam mais de 600.000 vidas a cada ano. Mais preocupante é aquele coração
a doença pode ser um assassino silencioso. Quase dois terços das mulheres que morrem repentinamente de doença coronariana não apresentam sintomas anteriores e quase um quinto das pessoas com pressão alta, um
principal fator de risco em doenças cardíacas, não sei se eles têm. Isso significa que mesmo se você não tiver sintomas, ainda pode estar em risco de desenvolver esta doença potencialmente mortal, mas evitável,
doença.
Você é o que você come
Para diminuir imediatamente o seu risco e o risco da sua família de doenças cardíacas, faça mudanças em sua dieta a partir de hoje. Alimentos inteiros, não processados e cheios de nutrientes com baixo teor de gorduras trans e
os conservantes podem ajudar a proteger os vasos sanguíneos, reduzir a inflamação (que tem sido associada a doenças cardíacas) e eliminar os radicais livres que podem danificar o coração. Uma vez que não há um único
alimento milagroso que protegerá seu coração, consumir uma miscelânea de alimentos ricos em gorduras ômega-3, antioxidantes e vitaminas do complexo B é a melhor forma dietética de reduzir o risco de doenças cardíacas.
Alimentos de cores vivas aumentam a saúde do coração
Dê cor à sua dieta com frutas e vegetais ricos em nutrientes. Produtos de cor rica, como cenoura, brócolis, espinafre, mamão, batata doce, pimentão vermelho, aspargo e tomate são ricos em
carotenóides, luteína, antioxidantes e outros fitonutrientes que protegem o coração e retardam o processo de envelhecimento. Alimentos adicionais a serem procurados são laranjas, abóbora, melão e
mirtilos, todos ricos em carotenóides.
Legumes e grãos integrais são ajudantes saborosos do coração
Alimentos carregados com vitaminas do complexo B, particularmente ácido fólico, niacina e vitaminas B6 e B12, podem reduzir o risco de coágulos sanguíneos e endurecimento das artérias. Boas fontes de vitaminas B incluem
feijão, legumes, arroz integral, tofu e leite de soja.
Ácidos graxos essenciais ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 foram identificados pela American Health Association como uma gordura saudável para o coração encontrada em certas espécies de peixes. Os três principais tipos de ácidos graxos ômega-3 -
Ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - mostraram ajudar a reduzir a inflamação associada a doenças cardíacas, câncer e artrite. o
A AHA recomenda que as pessoas consumam ácidos graxos ômega-3 pelo menos duas vezes por semana de fontes de peixes, incluindo truta do lago, sardinha, atum voador, salmão, linguado e arenque.
Corte o colesterol com alho
O alho tem sido apontado como um suplemento natural saudável para o coração e apoiado por vários estudos que demonstraram pequenas reduções no colesterol LDL (mau) e uma redução na formação de
coágulos de sangue. No entanto, certifique-se de consultar seu médico antes de alterar a ingestão de alho cru ou na forma de suplemento, porque grandes doses podem comprometer a capacidade de coagulação do sangue,
particularmente quando tomado em combinação com medicamentos para afinar o sangue.
Coma mais Mediterrâneo para a saúde do coração
A dieta mediterrânea não é tanto um plano de dieta, mas uma maneira simples e saudável de comer, que se concentra em alimentos frescos e não processados. Baixo teor de gordura saturada e rico em frutas,
vegetais, azeite, queijo, iogurte, frango e peixe, a dieta mediterrânea também apresenta consumo moderado de vinho tinto rico em flavonóides. Em comparação, a dieta americana padrão é maior em
alimentos processados, gorduras saturadas, carnes vermelhas e cerveja. A adoção de uma forma mediterrânea de comer é facilmente alcançada reduzindo o consumo de todos os alimentos embalados ou processados e aumentando o seu
ingestão de frutas frescas, vegetais, nozes e grãos inteiros, bem como preparação dos alimentos com azeite. Estudos têm mostrado que essa maneira sensata de comer não é apenas benéfica para o coração, mas também pode
reduzir o risco de câncer.
A chave para uma alimentação saudável para o coração, eliminando alimentos processados da dieta de sua família e ficar fora da fila de fast food drive thru é planejar com antecedência.
Experimente estas dicas de planejamento de refeições saudáveis para o coração:
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Faça um plano de refeição semanal. Sente-se todos os domingos e planeje suas refeições para a semana, escrevendo uma lista de compras dos itens alimentares de que você precisa para suas refeições, que deve ser composta
de frutas frescas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e indulgências ocasionais. Limite os alimentos processados ou alimentos ricos em gordura saturada ou trans. -
Atenha-se ao seu plano de refeições. A menos que você tenha convidados de última hora ou um convite inesperado para jantar, procure seguir seu plano de refeições; manterá suas refeições organizadas e garantirá
você não desperdiça comida. -
Cozinhe com simplicidade. Os jantares podem ser simples e nutritivos e não precisam se parecer com as refeições de um programa de culinária. Por exemplo, uma refeição simples e saudável para o coração composta de frango grelhado,
macarrão integral com azeite de oliva e queijo parmesão, um acompanhamento de brócolis cozido no vapor ou uma salada não demoram muito para preparar do que uma viagem à lanchonete local. -
Experimente novas receitas. Pesquise na Internet ou nos livros de receitas em sua despensa por refeições ricas em coraçãocomidas saudáveis. Experimente receitas diferentes a cada semana para que a hora das refeições nunca se torne
chato. - Construa sua coleção de receitas. Quanto mais refeições simples e nutritivas você adicionar à sua coleção de receitas, mais opções você terá a cada semana.
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Trabalhe as sobras em seu planejamento de refeição. Quando você planeja as refeições saudáveis para o coração da sua semana, certifique-se de que dois ou três dos jantares se prestem às sobras que você
incorporar no almoço ou jantar do dia seguinte. Isso economiza tempo e também oferece refeições saudáveis ao meio-dia para fazer as malas para o trabalho ou a escola. -
Seja diligente. Você pode achar que o planejamento da refeição é uma tarefa temível, mas persista. O planejamento com antecedência elimina a terrível decisão de o que cozinhar para o jantar e permite que você
para manter a dieta da sua família saudável. Você também ficará agradavelmente surpreso ao ver como suas refeições se tornam fáceis.
O planejamento de refeições saudáveis para o coração não só tornará seu tempo de cozimento mais eficiente e agradável, mas também ajudará a proteger sua família do desenvolvimento de doenças cardíacas e construirá uma base importante de
alimentação saudável para os seus filhos transmitirem às suas famílias quando forem adultos.
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