Envelhecer não significa que você logo ficará preso em uma cadeira de balanço vendo todos os jovens passarem por você. Cuide da sua saúde e você poderá levar uma vida ativa em qualquer idade.
Enfermeira cardíaca Mary Kathryn Macklin, MSN, autora de Mulheres: apto aos cinquenta, compartilha 10 dicas de saúde para as mulheres ficarem em forma, manter a forma e evitar doenças relacionadas à idade.
Fit em qualquer idade
Claro, você pode não estar em forma ou ativo como quando tinha 20 anos, mas isso não significa que você jogue a toalha, se torne sedentário e acabe com uma doença crônica. Livro de Macklin, Mulheres: apto aos cinquenta, que oferece dicas práticas de dieta e condicionamento físico, histórias relacionáveis e listas de verificação de autoavaliação, pode ajudá-lo a obter e se manter motivado para cuidar da sua saúde, independentemente da sua idade. Tudo o que é necessário é o seu desejo de melhorar a qualidade de sua vida.
“Assumir um compromisso com a saúde não precisa ser demorado”, diz Macklin. “Pequenos passos dados todos os dias podem, ao longo do tempo, fazer uma grande diferença - e não há melhor momento para começar do que agora.”
10 dicas de envelhecimento saudável para mulheres
1
Exercite do jeito que você
quer fazer exercício
Só porque Zumba está na moda para muitas mulheres, se você não gosta, não faça. Mas não deixe que isso o impeça de buscar atividades que sejam agradáveis para você. “A quantidade de exercícios sugerida é de pelo menos 150 minutos moderados por semana”, diz Macklin. “Pode ser qualquer tipo de exercício adequado para você.” Até mesmo caminhar é excelente, desde que você caminhe rapidamente.
2
Siga a regra dos cinco minutos
Se você é novo nos exercícios, não faça muito e desanime consigo mesmo. Macklin recomenda seguir a “regra dos cinco minutos” descrita em seu livro. “Basicamente, comprometa-se apenas com cinco minutos de exercício todos os dias e, a partir daí, aumente”, explica ela. “O mais importante é seguir em frente, não importa o que você faça”. Você também pode usar esta regra quando estiver com vontade de comer junk food, sentir fome mesmo que você tenha acabado de comer ou tenha tendência a comer por motivos emocionais - espere cinco minutos e depois avalie se realmente precisa comer. Muitas vezes, a sensação vai passar. Você também pode usar esses cinco minutos para dar um passeio ao ar livre ou fazer outra atividade que tire sua mente da comida.
3
Junte-se a um
companheiro de treino
Você encontra seus amigos para um café ou almoço, então por que não encontrá-los para uma caminhada rápida no parque ou um passeio de bicicleta para tomar um café? Macklin incentiva as mulheres a encontrarem um amigo do fitness. “Isso ajudará você a permanecer comprometido e focado”, explica ela. “Desenvolva um cronograma de rotina com um colega de treino e mantenha-o.”
4
Faça uma dieta com baixo teor de gordura
Não mais do que 30% de suas calorias diárias devem vir da gordura, de acordo com Macklin. “Alguns especialistas até recomendam manter esse valor tão baixo quanto 20%”, acrescenta a enfermeira. “Faça pequenas mudanças para diminuir a gordura, como escolher leite desnatado, salgadinhos com baixo teor de gordura e usar um óleo saudável para cozinhar, como azeite de oliva, com moderação”.
5
Esteja pronto para lanche
Macklin recomenda sempre levar lanches saudáveis para evitar pegar algo menos saudável. “Experimente um saco de cenouras infantis ou um saquinho de pretzels e tenha sempre frutas à mão”, explica ela.
6
Perder peso
Carregar peso extra coloca você em risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Também pode sobrecarregar as articulações e causar dores nas costas ou até artrite, além de aumentar as chances de lesões. Incorpore mais atividade física em seu dia e faça escolhas alimentares mais saudáveis para perder peso. Se seu progresso parece lento, não desista. Macklin tem estas palavras de encorajamento: “Os exercícios, mesmo sem uma quantidade substancial de perda de peso, irão beneficiá-lo significativamente.”
7
Mantenha-se ativo mesmo quando não estiver "se exercitando"
Fazer uma aula de 30 minutos na academia pela manhã e depois ficar deitado no sofá assistindo TV pelo resto do dia não vai te ajudar a envelhecer bem. Viver um estilo de vida saudável e ativo significa ser ativo mesmo quando você não está fazendo exercícios.
Macklin sugere adicionar pequenas atividades ao seu dia, como:
- Pegue as escadas em vez do elevador.
- Estacione na extremidade de um estacionamento para aumentar o tempo de caminhada.
- Evite janelas drive-up; saia do veículo e entre.
- Quando puder, fique de pé em vez de sentar, porque ficar em pé queima mais calorias.
8
Pare de fumar - agora
“Parar de fumar é a coisa mais importante que você pode fazer pela sua saúde”, enfatiza Macklin, que viu sua parte nos danos que o fumo pode causar ao coração e à saúde em geral. “Se você precisar de ajuda com medicamentos para ajudar ou estiver procurando por programas em grupo, entre em contato com seu médico.”
9
Verifique sua pressão arterial
“Se sua pressão arterial estiver mais alta do que as diretrizes sugerem, você precisa tratar isso com mudanças no estilo de vida ou com medicamentos”, diz Macklin. “A pressão alta é a principal causa do derrame, assim como outros problemas como doenças cardíacas e renais dano." Você já deveria consultar um médico para exames regulares, mas não mede sua pressão arterial verificado só uma vez por ano - aproveite as vantagens dos autotestes disponíveis em farmácias e academias. Se obtiver leituras altas, marque uma consulta com seu médico.
10
Mantenha consultas regulares com seu médico
Uma chave importante para a prevenção de doenças é fazer exames regulares com seu médico. Solicite os exames de saúde apropriados para sua idade e histórico de saúde. O rastreamento adequado ajudará na detecção precoce se você tiver uma condição médica, e isso aumentará a probabilidade de um tratamento bem-sucedido.
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