Suas coxas estão entre as partes mais poderosas do seu corpo. Pense em todas as caminhadas, saltos, corridas e subidas e descidas de escadas que você faz todos os dias. Apesar dessas atividades diárias, a parte interna e externa das coxas tendem a ser áreas problemáticas para a maioria das mulheres. Perguntamos a Nancy J. Krank, um personal trainer certificado pela ACE em Los Angeles, sugere alguns exercícios para as pernas para tonificar as coxas.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Além dos exercícios para quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas que visam a parte inferior do corpo, Krank recomenda dois exercícios que realmente o ajudarão a obter coxas bem torneadas. Ambos podem ser feitos em casa ou na academia.
Adução de perna
A parte interna das coxas, também conhecidas como adutores, pode ser isolada com aduções de perna - em termos simples, cruzar uma perna sobre a outra.
Na Academia
Na estação de cabo, usando a configuração de cabo mais próxima do chão, prenda uma braçadeira no tornozelo direito. Comece com peso leve.
Posição inicial: Em pé, posicione-se de forma que seu lado direito fique voltado para a conexão do cabo, com a mão direita segurando a torre do cabo ou outro item estacionário. Fique longe o suficiente da conexão do cabo para que o cabo fique esticado; levante ligeiramente o pé direito para a frente e mantenha a perna direita esticada.
Movimento: Mova a perna direita através da linha média para cruzar na frente da perna esquerda, levando o calcanhar para sentir mais a parte interna da coxa. Mantenha a posição por um a dois segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
Faça 12 a 15 repetições com cada perna.
Em casa
Faça aduções nas pernas com pesos de tornozelo ou uma faixa de resistência presa ao pé da cama ou na parte inferior de móveis pesados.
Abduções de pernas
Você pode tonificar e fortalecer os músculos externos da coxa com abduções das pernas.
Na Academia
Na estação de cabo, usando a configuração de cabo mais próxima do chão, prenda uma braçadeira no tornozelo direito. Comece com peso leve.
Posição inicial: Em pé, com o lado esquerdo voltado para a máquina de cabo, use a mão esquerda para segurar a máquina de cabo para se equilibrar. Levante ligeiramente a perna direita para a frente, mantendo a perna esticada e ligeiramente à frente da perna esquerda.
Movimento: Mova a perna direita para o lado apenas até onde for confortável, segure por um a dois segundos e, em seguida, volte à posição inicial, mantendo a tensão no cabo.
Faça 12 a 15 repetições com cada perna.
Em casa
Faça aduções nas pernas com pesos de tornozelo ou uma faixa de resistência presa ao pé da cama ou na parte inferior de móveis pesados.
Coloque suas coxas em forma
Odeio a academia? Krank diz que a melhor maneira de tornar essas coxas tonificadas e em forma é simplesmente adicionar mais caminhadas em sua rotina diária. “Caminhar não é apenas um ótimo treino para as pernas, mas também é um ótimo treino para a parte externa das coxas”, explica ela. “Caminhar variando o terreno e a inclinação molda suas pernas e coxas, além de melhorar seu condicionamento cardiovascular. Depois de começar a andar de forma consistente, tente apenas um exercício três vezes por semana. Em nenhum momento, você estará fazendo o treino que você odiava porque está vendo os resultados que adora. ”
Mais dicas para pernas tonificadas:
- Como tonificar: suas panturrilhas
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