Bolas BOSU, bolas de estabilidade e discos de equilíbrio não são apenas a tentativa da indústria de fitness de tirar mais dinheiro de você; eles realmente têm um propósito. Ao incorporar movimentos de construção do equilíbrio em sua rotina de exercícios, você pode melhorar a estabilidade e encontrar seu centro de gravidade. Em outras palavras, você ganhará melhor coordenação e terá menos probabilidade de sofrer uma queda.
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t Se você não tiver um BOSU, tente executá-los em um travesseiro grande ou almofada do sofá. A beleza da bola BOSU é que você pode usar os dois lados para executar um movimento: mais fácil com o lado arredondado para cima e mais difícil quando a plataforma está para cima. Escolha o que funciona para você.
1. BOSU lunges
t Fique atrás da bola BOSU com os pés afastados do quadril e os joelhos levemente dobrados. Dê um passo à frente e plante um pé no centro da bola, trabalhando para encontrar o equilíbrio. Depois de fazer isso, mova o pé de trás mais para trás, até que haja cerca de 60 a 90 centímetros de distância entre os pés da frente e de trás; você pode permitir que o calcanhar se levante do chão. esta é a posição inicial.
t Dobre os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao solo de maneira estável e controlada, certificando-se de que o joelho da frente acompanhe os dedos dos pés, sem ultrapassar os dedos dos pés. Evite inclinar-se para a frente ao realizar a estocada; você quer que seu torso permaneça ereto.
t Quando os joelhos formarem ângulos de 90 graus, inverta o movimento e volte à posição inicial. Você pode continuar realizando investidas da maneira ou pode tornar o movimento mais difícil deslocando seu peso para a frente, levantando as costas perna do chão para que você esteja se equilibrando em uma perna na bola BOSU, enquanto puxa o joelho de trás para cima em uma posição de joelho alto na frente de seu corpo. Inverta o movimento e volte à posição inicial antes de continuar a realizar as investidas.
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2. BOSU flexões escalonadas
• Você pode melhorar o equilíbrio da parte superior do corpo e a força do núcleo realizando flexões escalonadas BOSU.
t Ajoelhe-se no chão atrás da bola BOSU e coloque a palma da mão direita bem no centro da bola, a palma da mão esquerda à esquerda da bola. Mude seu corpo para uma posição de flexão. Você pode realizar uma flexão completa colocando as pernas atrás do corpo, equilibrando-se na ponta dos pés para que o corpo forme uma linha reta a partir da cabeça para o calcanhar, ou você pode realizar uma flexão de joelho modificada, ajustando a posição do corpo para formar uma linha reta diagonal do joelho até ombro. Apenas certifique-se de que as palmas das mãos estejam diretamente sob os ombros para ajudar a proteger a cintura escapular. esta é a posição inicial.
t Dobre os cotovelos e comece a abaixar o peito em direção ao solo, mantendo os cotovelos voltados para o corpo. Quando seu peito estiver a cerca de uma polegada de distância do BOSU, inverta o movimento e volte ao início. Execute uma série com a mão direita na bola BOSU e a segunda série com a mão esquerda na bola BOSU.
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3. Agachamento de pistola
t O agachamento com pistola é essencialmente um agachamento com uma perna, em que você estende a perna que não está trabalhando na frente do corpo. É uma boa ideia usar uma cadeira ou parede como suporte quando você tentar o movimento pela primeira vez, e apenas agache-se o máximo que puder, mantendo a boa forma.
t Fique à esquerda de uma cadeira ou parede resistente e coloque a palma da mão no objeto para apoiá-lo. Seus pés devem estar separados na distância do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados. Desloque o peso para a perna direita, centralizando-a no calcanhar, e levante a perna esquerda do chão, estendendo-a na frente do corpo, com o joelho o mais reto possível. Mantendo o peso no calcanhar direito, incline os quadris para trás, mantendo o peito para cima e voltado para a frente, e comece a dobrar o joelho direito enquanto abaixa os quadris em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho direito esteja alinhado com os dedos dos pés, sem se estender na frente dos dedos dos pés. Agache-se o máximo que puder, mantendo a perna esquerda estendida à sua frente, depois inverta o movimento e volte ao início. Execute um total de quatro séries de exercícios, duas séries por perna.
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4. V-sit espera no BOSU
t Desenvolva a força do núcleo e aprenda a encontrar seu centro de gravidade realizando um V-sit no BOSU. Pode demorar um pouco para encontrar o posicionamento correto do corpo na ferramenta para dominar o movimento, mas isso faz parte do treinamento de equilíbrio.
t Sente-se no lado arredondado do BOSU, encontrando uma posição que pareça confortável e bem equilibrada, provavelmente bem na frente do centro da bola. Coloque os pés bem no chão à sua frente, os calcanhares plantados, e incline-se ligeiramente para trás, usando as mãos na bola para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Com cuidado, comece a levantar os pés do chão, segurando o núcleo com força para mantê-lo estável. Como puder, retire as mãos da bola e estenda as pernas, apontando os dedos dos pés em direção ao teto para que corpo forma um grande “V” Conforme você melhora, estenda os braços para frente também, como se estivesse alcançando o seu dedos dos pés. Mantenha a posição o máximo que puder.
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5. Pose de árvore
t A postura da árvore é uma ótima postura de centralização para ajudá-lo a encontrar o equilíbrio estático. Fique em pé com os pés firmemente plantados no chão, abaixo dos quadris, postura ereta e alta. Desloque o peso para o pé esquerdo enquanto levanta o pé direito do solo, dobrando o joelho e puxando-o para cima. Gire o quadril direito para fora, de modo que você possa plantar a sola do pé direito na parte interna da perna esquerda. Você pode plantar o pé na panturrilha, logo acima do joelho ou no alto da parte interna da coxa, o que for mais confortável para você. Use a mão direita para abrir mais o joelho direito, enquanto mantém os quadris alinhados e retos para a frente. Junte as palmas das mãos em uma posição de oração no centro do peito e olhe para cima, mantendo a posição por 10 a 20 segundos. Se puder, mantendo as palmas das mãos pressionadas, estenda os braços acima da cabeça, enquanto levanta o peito. Inverta o movimento com cuidado e volte ao início, repetindo o exercício do lado oposto.
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t Divulgação: Este post é parte de uma colaboração com Pronamel e SheKnows.
