Existem muitos livros, workshops e programas diferentes que tratam da forma de corrida. ChiRunning, Good Form Running e a Pose Technique são algumas das filosofias das quais você pode ter ouvido falar. Embora cada um deles possa variar ligeiramente e alguns sejam mais complexos do que outros, uma boa forma de corrida sempre se resume aos mesmos quatro princípios básicos.
t
t Comece a incorporar isso em sua corrida e você não só terá menos tendência a lesões, mas também poderá se tornar um corredor mais rápido. Concentre-se em um item por vez e adicione gradualmente os outros. Seja paciente - mudar sua forma de corrida leva tempo, energia consciente e comprometimento, mas o esforço valerá a pena!
Postura
• Imagine um barbante passando pelo seu corpo, do topo da cabeça até os pés. Agora imagine que alguém está puxando o barbante acima de sua cabeça, fazendo com que você fique ereto e ereto. É assim que você deve se comportar quando está correndo.
Golpe no meio do pé
t Pisar nos calcanhares é essencialmente como usar os freios de um carro: causa choques significativos em todo o corpo e faz com que você reduza a velocidade. Por outro lado, pousar sobre o antepé exerce considerável pressão sobre a panturrilha e o tendão de Aquiles. Aterrar no meio do pé, no entanto, evita esses dois problemas. Aterrar com o meio-pé basicamente significa que você está batendo no chão com todo o pé ao mesmo tempo. Seu calcanhar, arco e antepé atingem o chão juntos.
Cadência
t Cadência refere-se a quantas vezes por minuto seu pé atinge o solo. Uma cadência ideal é entre 170 e 180 passos por minuto. Para encontrar sua cadência atual, conte o número de vezes que seu pé direito atinge o solo em 20 segundos e multiplique por 6. Se precisar aumentar sua cadência para chegar a 170 ou 180, faça-o bem devagar. Você pode usar um metrônomo que pode prender em suas roupas (vendido em lojas de corrida) - basta começar com cinco passos por minuto acima de sua cadência atual e aumentam cinco por semana até atingir seu nível ideal cadência. Por exemplo, se você atualmente executa 140 passos por minuto, use um metrônomo para executar 145 passos por minuto durante uma semana, em seguida, aumente para 150 por outra semana e assim por diante até chegar a 170 a 180 (em algum lugar nesta faixa que é confortável para tu). Você também pode encontrar músicas que tenham BPM (batidas por minuto) igual à cadência que você está procurando e corra no ritmo da música.
t A maioria das pessoas associa cadência com velocidade. Na verdade, sua cadência deve permanecer a mesma, independentemente de você estar correndo uma milha de 11 minutos ou uma milha de 7 minutos. O que muda é o comprimento da passada. Para aumentar sua velocidade, estenda seu passo e você cobrirá mais terreno com o mesmo número de passos.
Magro
t Quando a maioria das pessoas se inclina durante a corrida, elas se inclinam na cintura. Isso é incorreto e pode causar tensão significativa nas costas. Você deseja manter uma postura ereta o tempo todo em que estiver correndo e inclinar-se para os tornozelos. Esse “cair para frente” o impulsiona para a frente e o ajuda a correr mais rápido. Para correr, você deve se inclinar para frente cerca de 1 polegada. Para um sprint, você deve inclinar-se cerca de 10 cm para a frente. Para velocidades intermediárias, 2 a 3 polegadas é o ideal. Quanto mais você se inclina, mais rápido você irá. Mas lembre-se, é uma inclinação muito leve - nada drástico.
t Outras dicas úteis
t Execute de seu núcleo: Enquanto você corre, envolva seu núcleo. Em última análise, você deseja levantar e impulsionar as pernas usando os músculos abdominais inferiores, em vez do quadríceps. Ao fazer isso, você diminui a carga sobre os músculos das pernas e reduz a fadiga. Isso também ajuda a construir um núcleo forte.
t Pouse sob seus quadris: Seus pés devem tocar o chão sob seus quadris. Em vez de estender a perna para frente e obter o comprimento da passada na frente do corpo, você quer pousar o pé no chão abaixo do seu centro de gravidade e, em seguida, estender a perna para trás tu. O comprimento da passada vem do chute atrás de você, em vez de estender as pernas à sua frente.
t Use a posição adequada do braço: Seus braços devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e devem balançar diretamente para a frente e para trás. Tente não balançar os braços sobre o torso enquanto corre. Mantenha os braços e as mãos relaxados. Finja que você está carregando um ovo em cada mão para evitar cerrar os punhos.
t Olhe para a frente: Mantenha a cabeça erguida e focalize o olhar diretamente à sua frente. Concentre-se em algo distante ou no horizonte e tente manter esse olhar enquanto corre.
tEste artigo faz parte de uma série que conduz à Maratona e Meia Maratona de Rock ‘n’ Roll Arizona de PF Chang em janeiro 19. A equipe SheKnows estará se preparando para a corrida e compartilhando atualizações ao longo do caminho!
