Treine seu núcleo
Todos os jogadores, desde o relativamente novato Summer Ross, de 20 anos, até a três vezes medalhista de ouro olímpica Kerri Walsh, enfatizam a importância do treinamento de base. A declaração de Ross, "Eu amo fazer abdominais todos os dias", praticamente vai direto ao ponto, enquanto Walsh e Brittany Hochevar juram Pilates. “Pilates é minha coisa favorita. Eu amo tudo isso - me alonga, me descomprime, me dá uma boa consciência corporal e fico mais forte em todos os lugares ”, afirma Walsh.
Hochevar ama tanto Pilates que se tornou instrutora. “Eu sou um instrutor certificado de Pilates. Tive uma lesão nas costas que deveria ter encerrado minha carreira em 2006, e voltei dela holisticamente, recusando a cirurgia. Eu bebi o [Pilates] Kool-Aid, por assim dizer. Cada treino deve incluir uma flexão, extensão, curvatura lateral e uma torção. Você tem a idade de sua coluna! "
Tente
Adicione alguns movimentos básicos ao final de cada treino. O favorito de Ross é o toque russo da medicine ball, enquanto Hochevar sugere o Pilates 100s.
- Torção russa da medicine ball: duas séries, 20 repetições de cada lado
- Pilates 100s: três séries
Bola medicinal toque russo
- Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão, uma medicine ball nas mãos.
- Gire os ombros para a esquerda o máximo que puder, com o objetivo de tocar a bola medicinal no chão,
- Inverta o movimento e volte ao centro, continuando a girar pelo centro e totalmente para a direita, o máximo que puder.
- Retorne ao centro. Isso completa uma única repetição.
Pilates 100
- Deite-se em uma esteira com os quadris e joelhos dobrados, as pernas levantadas de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Role a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete e estenda os braços totalmente de modo que as mãos fiquem próximas aos quadris, cerca de 5 centímetros do chão.
- Bombeie os braços para cima e para baixo nas laterais do corpo, inspirando cinco vezes, depois expirando cinco vezes, contando até 100.
Misture as coisas
Ninguém quer passar todos os dias na academia. O novo parceiro de Walsh, Whitney Pavlik, enfatiza a importância do treinamento cruzado ao ar livre, "Eu adoro fazer coisas ao ar livre - wakeboard, snowboard, paddleboarding - realmente qualquer coisa fora".
Sua afinidade com exercícios ao ar livre é igualada pela nova mulher maravilha do AVP, Emily Day. "Eu amo correr. Vou ao longo de nossa praia em frente à praia. Eu geralmente recruto um amigo para vir comigo. ”
Tente
Mantenha seus treinos divertidos, aproveitando o mundo ao seu redor e reconhecendo que nem todo treino precisa ser igual. Escolha um dia da semana e use-o para experimentar uma nova atividade ou fazer alarde em uma aula especial, como ioga quente ou sedas aéreas. Se você não tem acesso a aulas especiais, adicione um novo exercício à sua rotina normal, como o paddleboarding BOSU. Este exercício envolve seu núcleo enquanto também trabalha seus ombros, costas e bíceps.
Paddleboarding BOSU
- Fique em pé em uma bola BOSU com a plataforma preta voltada para cima, segurando uma barra de peso verticalmente entre as mãos. Coloque sua mão esquerda em direção ao topo da barra de peso e sua mão direita cerca de 30 a 60 centímetros abaixo.
- Estenda os braços diretamente na frente dos ombros e, em seguida, desloque-os para a direita de modo que a barra de peso fique na frente e à direita do seu corpo.
- "Reme" com a barra de peso puxando o cotovelo direito diretamente para trás em direção ao corpo, apertando a omoplata direita ao puxá-la para dentro.
- Execute 10 pás em um lado antes de mudar para o lado oposto.
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