Se você está tentando aumentar sua rotina de exercícios este ano, não pense que precisa passar todos os dias na academia. Em vez disso, dê um treino sério às suas pernas com uma dessas atividades divertidas.
Exercícios de perna
1
Esqui cross-country
De acordo com The Globe and Mail, pesquisadores da Suécia e da Ball State University, em Indiana, compararam dois grupos de homens saudáveis e capazes de realizar um teste de exercício vigoroso até a exaustão. A única diferença entre os dois grupos? Um grupo era composto por esquiadores de fundo ao longo da vida, enquanto o outro grupo de homens não fazia nenhum exercício formal além do exigido para a vida diária. Como era de se esperar, os esquiadores estavam em melhor forma do que os não esquiadores, mas o que era realmente impressionante era o grau em que isso acontecia. Os esquiadores realmente tiveram duas vezes a aptidão cardiovascular e muscular dos homens destreinados.
2
Balé
Como fundador e proprietário de Ballet Espressivo - uma escola de balé e dança para adultos - Donna Greenberg trabalha regularmente com dançarinos de todas as idades e níveis de experiência. Ela explica que o balé não só trabalha as pernas, mas também previne lesões, desenvolve a força central, envolve o corpo e a mente, ao mesmo tempo, aumenta a concentração e melhora o alinhamento, equilíbrio, postura, flexibilidade, coordenação e circulação. E se tudo isso não bastasse, também "tonifica e alonga todas as partes do corpo", acrescenta ela. Acha que é tarde demais para entrar em uma aula de balé? Não tão! Greenberg afirma que a maioria de seus alunos são não profissionais e têm entre 18 e mais de 60 anos. Mais importante, ela ressalta que o balé não é apenas uma oportunidade para fortalecer suas pernas, assim como o resto do seu corpo; é mais do que isso. “Você aprende a valorizar o processo e a alegria de ser saudável e forte, construir seu corpo e aquietar sua mente de coisas que não deveriam importar”, explica Greenberg. Essa é uma bela noção da qual mal podemos esperar para experimentar mais!
3
Patinação
O hóquei é muitas vezes considerado o esporte do nosso país, mas quantos de nós costumamos ir à pista? Se já se passaram meses ou anos desde a última vez que você amarrou seus patins, é hora de mudar isso! Melhor saúde relata que não só patinar é bom para tonificar os músculos maiores de suas pernas, bumbum e núcleo, mas também é bom para os pequenos músculos estabilizadores em torno de seus quadris, joelhos e tornozelos que não tendem a se exercitar muito no dia a dia vida. Patinar também é uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar seu condicionamento cardiovascular. Então, se você deseja começar um jogo de hóquei com os amigos, inventar danças à la Tessa Virtue e Scott Moir ou simplesmente andar de skate em círculos com sua família, reserve um tempo para ir ao rinque. Basta fazer uma pesquisa online por pistas de patinação internas ou externas em sua cidade, encontrar uma perto de você e divirta-se!
Mostre sua força com estes dicas para barbear as pernas >>
4
Treinamento de força em casa
Alguns dias você fica cansado, está frio lá fora e você simplesmente não consegue se motivar para ir à academia ou fazer sua atividade favorita. Mas você ainda pode fazer um ótimo treino de pernas onde quer que esteja. A treinadora de saúde e instrutora de fitness certificada Angela Simpson de Coma Spin Run Repita Crie esta rotina de treino de pernas matadora que pode ser feita em casa, no trabalho ou em qualquer outro lugar que seja conveniente. Angela recomenda fazer um aquecimento leve de cinco a 10 minutos para preparar seus músculos, como caminhada rápida, corrida no local ou o que você quiser. Em seguida, “Faça os seguintes movimentos em estilo de circuito, parando para descansar por um a dois minutos no final de cada rodada. Complete três rodadas e depois alongue-se ”, explica ela. E, claro, não se esqueça de bombear suas músicas favoritas para se manter motivado.
Deadlifts com uma perna
com toque de dedo do pé
Dez repetições de cada lado. Fique em pé com os ombros para trás e o centro engajado. Passe o peso para o pé esquerdo e levante ligeiramente o direito do chão. Articulando os quadris e mantendo a coluna longa, execute um levantamento terra com uma perna do lado esquerdo, abaixando a ponta dos dedos para tocar os dedos do pé esquerdo enquanto você estende a perna direita para trás, paralela ao chão atrás tu. Retorne à posição inicial lentamente, mas não deixe seu pé direito tocar o chão. Continue por todas as 10 repetições e, em seguida, troque de lado.
Saltos de agachamento de 4 pontos
Dez “caixas”. Fique em pé com uma ligeira flexão dos joelhos, os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se um pouco para ganhar impulso, depois pule para a frente e aterrisse em um agachamento. Pouse o mais suavemente possível e imediatamente salte novamente, desta vez à sua direita. Salte pela terceira vez ao pular para trás, depois mais uma vez ao pular para a esquerda e pousar em um quarto agachamento para completar uma caixa. Continue até completar 10.
Step-up com
extensão da perna traseira
Vinte lados alternados no total. Fique de frente para um lance de escadas ou uma cadeira. Mantendo as mãos onde for mais confortável, dê um passo à frente com o pé esquerdo. Ao ficar de pé em cima da cadeira ou degrau, estenda ligeiramente a perna direita para trás. Não se preocupe em levantá-lo muito alto, mas apenas o suficiente para sentir um aperto nos músculos dos glúteos. Abaixe o pé direito de volta ao chão e dê um passo com o pé esquerdo. Repita, desta vez liderando com a perna direita.
Estocada traseira com levantamento de joelho
Dez repetições de cada lado. Com as mãos nos quadris, dê um salto para trás com o pé direito. No caminho de volta para ficar de pé, traga o mesmo pé para a frente, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho e levantando o joelho em direção ao peito. Repetir, 
fazendo o possível para não deixar o pé direito tocar o solo, exceto na parte baixa da estocada. Complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Agachamentos de sumo
Dez regulares, 10 superlentos. Adote uma postura de agachamento mais ampla do que o normal e aponte os dedos ligeiramente para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça ou nos quadris. Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares e garantindo que os joelhos não se movam mais para a frente do que os dedos dos pés. Mantenha o tronco ereto, o centro engajado e a coluna alta.
Nos digam:
Que exercícios você fará para se manter em forma este ano? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
Mais dicas de condicionamento físico
10 maneiras ultra fáceis de tonificar durante todo o dia
Seja sua própria academia
5 poses de ioga energizantes
