Você não precisa de um rolo compressor de queijo ou de um milhão de abdominais para obter o núcleo duro que você deseja. O que você precisa é de uma rotina de abdômen poderosa projetada para aumentar sua frequência cardíaca, queimar calorias e fortalecer seu tanquinho.
Essa rotina é um circuito simples. Cada conjunto de exercícios é feito como um par - os primeiros 20 segundos são um movimento de aumento da frequência cardíaca, seguido por 40 segundos de um exercício abdominal estático ou lento. Complete cada par de exercícios consecutivamente e, em seguida, execute todo o circuito duas vezes.
1. Meio burpee para a prancha
- 20 segundos: meio burpee
- 40 segundos: Prancha
Execute o meio burpee começando com uma prancha completa - o peso do seu corpo apoiado nas mãos e nos dedos dos pés, seu núcleo firme e reto. Em um único movimento, pule as pernas em direção às mãos, aterrissando com os joelhos dobrados. Imediatamente pule-os de volta para pousar em uma posição de prancha completa. Continue o mais rápido que puder com boa forma.
Após 20 segundos, mude para um suporte de prancha completo, simplesmente segurando uma prancha estática por 40 segundos. Abaixe os joelhos até o chão se perceber que suas costas estão cedendo ou sua bunda apontando para o céu.
2. Alpinistas de aranha para abdominais
- 20 segundos: escaladores de aranha
- 40 segundos: abdominais
Para realizar um escalador de aranha, comece em uma posição de prancha completa, depois puxe o joelho esquerdo para cima e para fora lateralmente em direção ao cotovelo esquerdo. Retorne a perna esquerda para começar, repetindo imediatamente no lado direito. Continue alternando de um lado para o outro o mais rápido que puder, até mesmo saltando as pernas para cima e para trás, se puder.
Após 20 segundos, role de costas e faça 40 segundos de abdominais completos. Evite usar o impulso para se jogar para cima e para trás e não use os braços para puxar a cabeça para a frente.
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3. Torção oblíqua para a prancha lateral esquerda
- 20 segundos: torção oblíqua
- 40 segundos: prancha lateral (lado esquerdo)
Sentado, com os calcanhares no chão, os dedos dos pés apontando para cima, incline-se ligeiramente para trás, com as mãos diretamente à sua frente. Gire o tronco para a direita, com o objetivo de tocar o solo do lado direito, sem mover os braços, e gire 180 graus para a esquerda. Continue girando para frente e para trás o mais rápido que puder por 20 segundos.
Role para o lado esquerdo e pressione-se contra uma prancha lateral completa, equilibrando-se na palma da mão esquerda e na parte externa do pé esquerdo. Mantenha o torso tenso, formando uma linha reta do calcanhar à cabeça.
4. Torção oblíqua para a prancha lateral direita
- 20 segundos: torção oblíqua
- 40 segundos: prancha lateral (lado direito)
Repita a série de torção oblíqua / prancha lateral, mas desta vez execute a prancha lateral para o lado direito.
5. Patinadores para a prancha do cão-pássaro
- 20 segundos: patinadores
- 40 segundos: prancha de cachorro-pássaro
Dê um salto patinador o mais rápido que puder por 20 segundos. Comece em uma postura atlética - joelhos e quadris ligeiramente flexionados, as mãos na frente do corpo. Salte lateralmente para a direita cerca de um ou dois pés e coloque a perna esquerda atrás do pé direito enquanto alcança o pé direito com a mão esquerda. Depois de tocar para baixo, salte com o pé esquerdo lateralmente para o lado oposto, cruzando o pé direito atrás do esquerdo enquanto alcança o pé esquerdo com a mão direita. Mantenha seu núcleo tenso e controlado durante todo o movimento.
Após 20 segundos, posicione-se em uma prancha completa, com o núcleo firme. De maneira controlada, estenda o braço direito à sua frente enquanto levanta a perna esquerda alguns centímetros do chão. Retorne lentamente ao início e repita no lado oposto. Continue alternando para frente e para trás por 40 segundos. Se isso for muito difícil, deixe as pernas no chão e simplesmente alterne os lados enquanto estende os braços.
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