Se sua agenda não permite tempo para ir e voltar de uma academia, você está com sorte. Você não só pode entrar em forma em casa, como também com pouco ou nenhum equipamento. Adicione algumas peças baratas de exercício tubo, uma bola de exercício inflável (de preferência à prova de explosão) e um par de halteres, e você tem ainda mais opções de treino e uma maneira de adicionar resistência à medida que se torna mais forte e melhora seu ginástica.
Treino de corpo inteiro que você pode fazer em casa
Experimente este treino de corpo inteiro três vezes por semana, 12 a 15 repetições, por duas a três séries. Aqueça-se caminhando no lugar por cinco minutos ou suba / desça correndo escadas.
Agachamento com peso corporal (trabalha as pernas e glúteos)
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, os olhos voltados para a frente, as mãos nos quadris ou à sua frente. Inicie o movimento dobrando os joelhos e quadris, mantendo os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés. Empurre os quadris para trás enquanto continua abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e empurre os calcanhares para a posição inicial. Evite travar os joelhos na parte superior.
Para tonificar os braços: Segure os halteres em cada mão, com as palmas neutras, voltadas para dentro. Conforme você se levanta a cada agachamento, levante um braço e gire a palma da mão para cima em direção ao ombro, abaixando conforme você abaixa os quadris. Braços alternados a cada repetição.
Invasões alternadas (firmam glúteos e pernas)
Fique em pé, com as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com a perna direita, pousando no calcanhar e, em seguida, no antepé. Abaixe o corpo dobrando o joelho e o quadril da perna direita até que o joelho esquerdo quase toque o chão. Retorne à posição inicial empurrando e esticando a perna direita. Alterne com a perna para a frente e repita 15 repetições por perna.
Para adicionar ombros: Segure-se em halteres, levando os braços para cima e para fora em ângulos retos, como as traves do gol; conforme você dá um passo para trás em cada estocada para a frente, estique os braços acima da cabeça, trazendo os halteres para cima e em direção um ao outro; traga de volta à posição inicial antes da próxima estocada.
Aumento do quadril (trabalha os isquiotibiais)
Deite-se de costas com os pés para cima em uma cadeira resistente, os joelhos dobrados em ângulos retos e os dedos dos pés apontados para cima. Apoie os calcanhares enquanto levanta lentamente os quadris do chão, apertando os glúteos; faça uma pausa e retorne lentamente os quadris ao chão.
Aumente o desafio: Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e levante os quadris usando uma perna.
Flexões (tons de tórax, tríceps e músculos centrais)
Coloque as mãos no chão na largura dos ombros, com os braços esticados (não travados), as pernas esticadas para trás sobre a planta dos pés, mantendo o corpo em linha reta. Abaixe-se lentamente até que os braços fiquem paralelos ao chão. Faça uma pausa e, lentamente, empurre-se de volta para cima.
Adicione um toner posterior: Segure halteres no chão (funciona melhor com halteres quadrados) em vez de colocar as mãos espalmadas no chão; execute uma "linha" de um braço conforme você se levanta com cada flexão, trazendo alternadamente um cotovelo para cima em direção o teto, pressionando a omoplata em direção ao meio das costas e, em seguida, abaixando-a baixa.
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