10 exercícios para parceiros que tornam a sudorese um pouco mais divertida - SheKnows

Não há nada como um treino de parceiro matador para aquecer seu relacionamento. O suor, a respiração pesada e a confiança total em seu parceiro para ajudá-lo a passar por cada movimento difícil promovem um nível de união que você dificilmente encontrará fora do quarto.

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E porque eu, literalmente, acabei de escrever o livro sobre treinos de parceiros, Vou colocar você em alguns dos meus movimentos favoritos de próximo nível que são praticamente garantidos para ajudar a manter seu fogo aceso - na academia e em sua vida amorosa. Considere esta sua prévia.

1. Urso rastejando cachorro

Um pequeno alongamento ativo combinado com um rastreamento de urso amigável para o cardio torna o exercício de aquecimento perfeito. Certifique-se de ter espaço para viajar. Você estará avançando, trocando de papéis com seu amante durante o exercício.

1. Comece em uma posição de prancha, equilibrada nas palmas das mãos e na planta dos pés. Seu parceiro começará perpendicularmente ao seu corpo nas mãos e nos joelhos.
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2. Pressione os quadris para cima em direção ao teto, estendendo os braços e empurrando as palmas das mãos até formar um V invertido com o corpo, entrando em cão para baixo. Seu parceiro levanta os joelhos do chão, equilibrando-se na planta dos pés e nas palmas das mãos.
3. Enquanto você mantém o cão para baixo, o urso parceiro rasteja sob seu corpo, dobrando os cotovelos e quadris conforme necessário para caber sob seus quadris.
4. Quando seu parceiro rasteja totalmente para baixo, ele vira 90 graus e forma sua própria prancha conforme você abaixa na prancha e gira 90 graus para ficar de frente para seus quadris.
5. Continue o exercício, desta vez, rastejando sob o cachorro descendente de seu parceiro.

Continue engatinhando para frente até ficar sem espaço, então dê meia-volta e volte pelo caminho por onde veio. Continue por um a dois minutos.

2. Agachamento e flexão

Pegue uma bola BOSU ou outra ferramenta de equilíbrio para este movimento desafiador de força total do corpo. Um parceiro ativa seu núcleo, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, enquanto o outro parceiro atinge seu núcleo, tórax, ombros e tríceps. Cada um de vocês realiza 10 repetições antes de mudar de posição. Faça três séries de cada metade do exercício.

1. Comece em uma posição de prancha, suas mãos segurando as bordas de uma bola BOSU com o lado plano voltado para cima. Seu parceiro vai se agachar entre suas pernas.
2. Quando sua parceira estiver agachada, levante uma perna do chão para que ela possa agarrar seu tornozelo antes de colocá-la no ombro do mesmo lado. Depois que seu pé estiver seguro, contraia o núcleo para manter uma linha reta dos calcanhares à cabeça e levante a perna oposta do chão para que sua parceira possa segurá-la sobre o outro ombro.
3. Sua parceira agora se levanta, levantando suas pernas em direção ao teto enquanto o faz. Mantenha um núcleo reto e firme. esta é a posição inicial.
4. Como uma unidade, sua parceira se agacha, pressionando os quadris para trás e mantendo o peso nos calcanhares enquanto abaixa os quadris em direção ao chão. Você simultaneamente dobra os cotovelos, abaixando o peito em direção ao BOSU para realizar uma flexão.
5. Quando ambos chegarem ao final de seu agachamento ou flexão, inverta o movimento e volte à posição inicial.

3. Prancha e pule

Este exercício divertido oferece a um parceiro uma explosão de cardio para bombear o coração, enquanto o outro parceiro segura uma prancha firme, trabalhando seu núcleo.

1. Posicione-se à esquerda do ombro esquerdo de seu parceiro, com os pés apontando para a frente em direção à cabeça dele. Seu parceiro começa em uma posição de prancha alta, equilibrada nas palmas das mãos e na planta dos pés, com o centro tenso.
2. Abaixe-se e coloque as palmas das mãos levemente entre as omoplatas de seu parceiro. Flexione os quadris e os joelhos e envolva o núcleo, preparando-se para pular.
3. Pule com força para cima e lateralmente sobre as costas do seu parceiro, mantendo as palmas das mãos nos ombros dele para apoio. Pouse suavemente no lado oposto com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Imediatamente pule de volta para cima e lateralmente por onde veio, voltando à posição inicial.
4. Continue pulando para frente e para trás sobre o torso de seu parceiro por 30 a 60 segundos. Troque de função com seu parceiro e continue.

4. Agachamento dividido torrado

Você vai brindar completamente a parte inferior de seu corpo com este exercício desafiador de parceria. Um de vocês fará um agachamento na parede enquanto o outro traz o calor ao realizar o agachamento búlgaro com uma perna. O parceiro que executa o agachamento dividido está no comando, realizando de seis a 12 repetições por perna antes de trocar de função.

1. Seu parceiro começa agachado na parede, com as costas pressionadas contra a parede, joelhos e quadris dobrados em um ângulo de 90 graus, pés na largura dos ombros.
2. Fique perpendicular ao seu parceiro em um lado do corpo, de costas para ele. Levante uma perna, dobrando o joelho e levantando o pé atrás de você para colocar o tornozelo na coxa do mesmo lado do seu parceiro.
3. A partir dessa posição, mantenha o peso no calcanhar de apoio e agache-se, dobrando os dois joelhos ao alcançar o solo. Na parte inferior do agachamento, pressione o pé de apoio e salte no ar, estendendo o corpo ao pular. Pouse suavemente, joelho, tornozelo e quadril ligeiramente dobrados.
4. Continue imediatamente para o próximo agachamento dividido. Quando você executa de seis a 12 repetições em uma perna, mova-se para o outro lado do corpo de seu parceiro e troque as pernas, realizando o mesmo número de repetições no lado oposto. Quando você terminar seus representantes, troque os papéis com seu parceiro.

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5. Prancha e linha

Depois de matar a parte inferior do corpo, você apreciará os exercícios de prancha e remo um pouco mais relaxados. Pegue um haltere para completar o movimento.

1. Comece em uma prancha no chão com as palmas das mãos sob os ombros, pés estendidos, formando uma linha reta do calcanhar à cabeça. Você manterá esta posição durante todo o movimento.
2. Seu parceiro ficará ao lado direito do seu corpo com um haltere na mão direita e os dedos dos pés apontando para frente em direção aos seus ombros.
3. Ele se curvará para frente a partir dos quadris, colocando a mão esquerda logo abaixo do ombro direito para se apoiar. A partir desta posição, ele lançará sua perna esquerda para trás para usar seu corpo com mais eficácia como um banco de pesos. O haltere está pendurado sob seu ombro direito, o braço direito totalmente estendido.
4. Enquanto você mantém a prancha, seu parceiro o usa como apoio enquanto rema o haltere em direção ao peito, dobrando o cotovelo direito e comprimindo as omoplatas.
5. Ele inverte o movimento e estende o braço direito antes de executar outra linha.

Depois de realizar de 10 a 15 repetições de um lado, seu parceiro passará para o outro lado para remar com o braço oposto. Depois de completar o mesmo número de repetições para cada lado, você trocará de papel.