A boa postura vai além de sentar-se ereto. Ficar curvado sobre um teclado de computador o dia todo cria uma reação em cadeia por todo o corpo que pode resultar em dores nos ombros, pescoço e costas. Feio. Aqui estão seis alongamentos simples que você pode fazer para melhorar sua postura. Boa postura significa boa saúde.
Como sentar prejudica sua saúde postural
Sentar faz parte do nosso dia a dia, mesmo que tenhamos um estilo de vida ativo. Sentar não é necessariamente uma coisa ruim, mas longos períodos sentado e a falta de alongamento podem causar problemas posturais.
Os flexores do quadril, por exemplo (os músculos na frente do quadril que levantam a perna quando você caminha), tornam-se encurtados por ficar sentado por longos períodos de tempo. Com o tempo, esses músculos ficam encurtados mesmo quando você se levanta, o que muda a posição da pelve. Como a pélvis cria a base para o resto do corpo, sua coluna, que se conecta ao topo da pelve, também fica comprometida. A cadeia de desequilíbrio continua pela coluna vertebral até o pescoço e a cabeça, que normalmente se projeta para a frente como resultado da necessidade do corpo de se equilibrar.
A solução de alongamento: O alongamento regular pode resolver esses desequilíbrios posturais específicos. Aqui está uma rotina de alongamento para melhorar a postura para ajudar a realinhar seu corpo e reduzir o risco de dores e lesões nas costas e nas articulações. Faça esses exercícios de alongamento na ordem prescrita todos os dias para obter melhores resultados.
1
Relaxe as costas
Deite-se de costas, joelhos dobrados a 90 graus, colocando as panturrilhas no assento de uma cadeira. Estique os braços na altura dos ombros com as palmas das mãos para cima. Relaxe, respirando profundamente, deixando a região lombar assentar no chão. Mantenha a posição por 5 minutos (sim, minutos!).
2
Alongue o peito
Fique na posição “relaxe as costas”. Amarre os dedos com as palmas das mãos juntas, com os braços estendidos acima do peito em direção ao teto. Estenda os braços, mantendo os cotovelos retos, acima da cabeça, no chão atrás de você. Repita 30 vezes com um movimento constante e controlado.
3
Flexões amigáveis para as costas
Deite-se de costas com os pés apoiados na parede e os joelhos dobrados a menos de 90 graus (os glúteos devem estar a apenas cerca de dez a quinze centímetros da parede e os joelhos quase tocando o peito). Amarre os dedos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Mantenha os cotovelos para trás enquanto olha para o teto. Expire enquanto usa os músculos do estômago para levantar os ombros, cotovelos e cabeça do chão e, em seguida, abaixe-os. Certifique-se de não puxar a cabeça com as mãos. Repita para duas séries de 30 repetições.
4
Alongamento flexor de quadril ajoelhado
Ajoelhe-se (de preferência no chão acolchoado). Traga o joelho direito em um ângulo de 90 graus e empurre a perna esquerda para trás de modo que fique em um ângulo onde você sinta o alongamento na frente do quadril. Mantenha as pernas paralelas entre si e coloque as mãos sobre o joelho direito e deixe o quadril afundar para a frente no chão, mantendo a parte superior do corpo reta. Não se incline para a frente. Segure por 1 minuto e troque as pernas.
5
Alongamento supino do flexor do quadril
Deite-se de costas com a perna direita dobrada e apoiada em uma cadeira em um ângulo de 90 graus. Coloque a perna esquerda reta no chão, mantendo os dedos dos pés apontados para cima para que o joelho e o pé não rolem. Coloque os braços esticados na altura dos ombros, com as palmas das mãos para cima. Respire profundamente e relaxe o corpo. Permaneça nesta posição por 10 minutos e repita do outro lado.
6
Airbench
Sente-se contra a parede com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados a 90 graus, os calcanhares retos ou ligeiramente à frente (não atrás) dos joelhos. Mantenha os pés apontando para a frente, empurre a parte inferior das costas contra a parede e mantenha a pressão sobre os calcanhares. Pressione os ombros para trás, mantendo a cabeça erguida, e relaxe os ombros, pescoço, braços e mãos. Segure por 90 segundos.
Mais dicas de saúde e condicionamento físico
As 20 principais tendências de fitness para 2012
Exercícios de Kettlebell: Por que você precisa pegar um Kettlebell
Tendências de fitness de corpo inteiro para o ano novo
