A chave para uma rotina de aquecimento matadora é combinar movimentos cardiovasculares que estimulam o coração com exercícios de alongamento ativo multiplanar.
Felizmente, você não precisa de uma esteira ou qualquer outro equipamento para estimular seus músculos e se preparar para o evento principal. Execute cada um dos exercícios a seguir por 30 a 60 segundos para uma rotina de aquecimento fácil de cinco a 10 minutos.
1. T-jacks
Os T-jacks são como o primo beijador dos polichinelos. Eles são essencialmente o mesmo movimento, mas invertidos. Comece com as pernas juntas, os braços estendidos lateralmente a partir dos ombros. Salte os pés lateralmente enquanto desce os braços ao lado do corpo e, em seguida, salte imediatamente para trás para começar.
2. Joelhos altos
Fique em pé, com os pés separados pela distância do quadril. Corra sem sair do lugar, mas puxe cada joelho o mais alto que puder na frente de seu corpo. Certifique-se de pousar suavemente na planta dos pés a cada passo, os joelhos permanecendo ligeiramente dobrados.
3. Chutes na bunda
Continue correndo no lugar, mas em vez de trazer os joelhos à sua frente, chute os pés para trás, trazendo-os para os glúteos a cada passo. Você pode inclinar-se ligeiramente para a frente para ajudar a manter o equilíbrio.
4. Sacos Hacky
Continue correndo no lugar, mas puxe cada pé o mais alto que puder em direção ao seu corpo, a parte interna do pé voltada para cima enquanto o joelho e o quadril giram lateralmente. Inverta o movimento e pouse suavemente na planta do pé antes de trocar as pernas. Deve parecer como se você estivesse chutando um saco de madeira entre os pés, na parte interna dos arcos. Você pode balançar os braços, batendo no pé oposto com a mão oposta durante o movimento.
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5. Caminhada de agachamento
Com os pés separados na distância do quadril e o peso nos calcanhares, incline os quadris para trás e dobre os joelhos, baixando os quadris em direção ao chão. Quando você estiver em uma posição agachada, dê um passo para fora lateralmente e siga-o com o outro pé. Dê dois a três passos em uma direção e, em seguida, volte ao início, mantendo o agachamento baixo o tempo todo.
6. Moinho de vento
Fique em pé, com os pés mais largos que a largura dos ombros, os braços estendidos lateralmente a partir dos ombros, formando uma estrela com o corpo. Contraia o núcleo e incline-se para a frente na altura do quadril, com o corpo reto e ereto, torcendo o torso ao tocar o pé direito com a mão esquerda. Contraia os isquiotibiais e os glúteos para inverter o movimento e voltar ao início antes de continuar no lado oposto.
7. Pranchas de aranha
Comece em uma posição de prancha, seu núcleo tenso e seu corpo formando uma linha reta do calcanhar à cabeça. Mantendo a prancha, puxe uma perna em direção ao cotovelo do mesmo lado, girando o quadril para fora para trazer o joelho para fora do braço. Volte ao início e repita no lado oposto.
8. Prancha para cão descendente
Em uma posição de prancha, com o núcleo tenso e o corpo reto, pressione os quadris para cima em direção ao teto, estendendo os braços de seus ombros para que seu corpo se mova em uma forma de V de cabeça para baixo ou para baixo Cão. Segure por um segundo, pedalando os pés para alongar as panturrilhas e isquiotibiais antes de retornar à posição de prancha.
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9. Prancha para estocada baixa
Em uma posição de prancha, com o núcleo tenso e o corpo reto, puxe um pé para a frente, colocando-o no chão do lado de fora da mão do mesmo lado - movendo-se para uma estocada baixa. Segure por um segundo e depois volte para a prancha antes de repetir para o lado oposto.
10. Tábua lateral torcida
Comece em uma prancha lateral, equilibrando-se na palma da mão ou no antebraço. Estenda o braço oposto em direção ao teto (ou céu) e siga-o com os olhos, olhando para cima. Segure por um segundo e, em seguida, traga o braço livre para baixo e na frente do corpo, alcançando-o no espaço entre o corpo e o chão. Continue a seguir seu movimento com os olhos enquanto o alcança o máximo que puder sob o corpo, sem perder o equilíbrio. Segure por um segundo e depois volte ao início. Faça isso em um lado por 15 a 30 segundos antes de mudar de lado.
