Dias quentes são para sentar na varanda, bebidas geladas e exercícios ao ar livre... então, e se você pudesse combinar os três em uma rotina de exercícios perfeita para a varanda?
Não, não é bom demais para ser verdade. (Vocês estavam pensando que era bom demais para ser verdade, não era você?) Tudo que você precisa é um copo alto de água fria (ou cerveja... não julgaremos) e uma cadeira de pátio ou banco resistente. Execute cada exercício conforme descrito e percorra o circuito três vezes.
1. Pratique agachamento com pistola
Agachamentos com pistola são difíceis! Não esperamos que você caia totalmente em um agachamento profundo com uma perna estendida na primeira tentativa. Em vez disso, use a cadeira do pátio para ajudá-lo a dominar o movimento.
Fique na frente da cadeira com as pernas separadas na distância do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados. Desloque o peso para a direita e levante o pé esquerdo do chão, estendendo-o à sua frente. Depois de ter equilíbrio, incline os quadris para trás e comece a dobrar o joelho direito, abaixando a bunda em direção à cadeira, como se fosse se sentar. Vá o mais longe que puder sem cair, pressione o calcanhar e volte a ficar de pé. Execute uma série de 10 repetições antes de mudar de lado.
2. Flexão de cadeira
Coloque as mãos firmemente na cadeira (você pode usar o encosto da cadeira, os braços ou o assento) e coloque os pés atrás de você até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. As palmas das mãos devem estar alinhadas com o peito, com os braços estendidos. Contraia o núcleo e dobre os cotovelos, abaixando o peito em direção à cadeira. Quando os cotovelos estiverem dobrados um pouco mais que 90 graus, inverta o movimento e pressione as palmas das mãos, estendendo os cotovelos. Execute uma série de 12 ou 15 repetições.
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3. Lunge hop de uma perna
Fique de 30 a 60 centímetros na frente da cadeira, com os pés separados na distância do quadril. Mude o seu peso ligeiramente para a esquerda e dobre o joelho direito, colocando a parte superior do pé direito em cima do assento da cadeira. Flexione o joelho esquerdo, abaixando-se em uma estocada enquanto estende as mãos em direção ao solo, mantendo o tronco firme e reto. Em um movimento poderoso, pressione o calcanhar esquerdo para baixo e exploda através da sola do pé esquerdo, ficando na ponta dos pés ou pulando no ar. Aterrisse levemente, o joelho ligeiramente flexionado e imediatamente abaixe-se para outra estocada. Execute de seis a 10 repetições antes de mudar de lado.
4. Fila de cadeiras
Incline a cadeira para que você possa ficar entre as pernas da cadeira. Flexione os joelhos e pressione os quadris para trás, contraindo o núcleo. Permita que seu torso se incline em direção ao chão enquanto você se abaixa para agarrar as pernas da cadeira. Ajuste a posição da mão de forma que o peso fique uniformemente distribuído entre a frente e as costas da cadeira. Mantendo o torso estável, dobre os cotovelos e puxe-os para os lados do corpo, apertando as omoplatas enquanto levanta a cadeira em uma fileira. Segure por um segundo e depois abaixe as costas para começar. Execute uma série de 12 repetições.
5. Cadeira de mergulho
Sente-se na frente da cadeira, com as mãos segurando a borda próxima ao corpo. Estenda as pernas à sua frente, empurre as palmas das mãos e levante a bunda do assento da cadeira. Dobre os cotovelos para trás e abaixe o torso de maneira estável diretamente na frente da cadeira até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Pressione-se de volta para começar e continuar. Execute uma série de 10 a 12 repetições.
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6. Joelho levantado
Este pode ser executado como mostrado, ou você pode deixar sua bunda apoiada na cadeira ou banco com as mãos atrás de você para apoio. Você ainda levanta e abaixa os joelhos conforme descrito, mas a amplitude de movimento é menor e você tem maior suporte.
Se você tem uma cadeira com braços, segure cada braço com firmeza na borda frontal e, em seguida, firme os cotovelos para apoiá-los. Um de cada vez, levante os dois pés do chão, sustentando seu peso apenas com as palmas das mãos. Permita que seus joelhos dobrem, para que seus pés fiquem sob o assento da cadeira. Contraia o tronco e levante os joelhos o mais alto que puder em direção ao peito, mantendo o torso razoavelmente estável. Segure por um segundo e abaixe as pernas. Execute o máximo que puder com boa forma.
7. Balanço do quadril
Este exercício ajuda a soltar os quadris - particularmente bom se você é um corredor ou ciclista.
Fique atrás da cadeira com as mãos colocadas levemente no encosto da cadeira, os pés juntos. Mude o seu peso para a esquerda e tire o peso do pé direito. Balance seu pé direito lateralmente para o lado o máximo que puder confortavelmente antes de balançá-lo para trás na frente de seu corpo - cruzando-o o máximo que puder. Continue balançando a perna direita para fora e para dentro, desafiando a mobilidade do quadril em cada movimento, para um total de 15 repetições. Repita no lado oposto.
