Desafio de condicionamento físico de 4 semanas: A semana final - SheKnows

Um dos aspectos mais negligenciados de um programa de condicionamento físico completo é a flexibilidade. O alongamento regular ajuda a proteger as articulações de lesões, desempenha um papel no equilíbrio e na coordenação e reduz a probabilidade de quedas - algo que é particularmente importante à medida que envelhecemos.

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Esta semana é a quarta e última semana do desafio de preparação física de 4 semanas, o que significa que esta semana você terá cinco dias de treinos.

Como funciona:

• Executar o treino da semana 1 duas vezes
• Executar o treino da 2ª semana uma vez
• Executar o treino da 3ª semana uma vez
• Execute a rotina de flexibilidade desta semana uma vez

A rotina desta semana pode ser adicionada a qualquer uma das outras rotinas como um relaxamento ou pode ser realizada por conta própria. É curto - apenas cerca de 10 minutos de duração - mas no final você se sentirá relaxado e revigorado.

• O que você precisará: Apenas o seu corpo
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• O treino: Alguns desses alongamentos são estáticos, enquanto outros são mais um fluxo de ioga; execute cada exercício conforme detalhado abaixo

1. Abridor de tórax: retenção estática, 30 segundos

1. Cruze as mãos atrás das costas, os ombros relaxados, a postura alta e as orelhas empilhadas sobre os ombros, sobre os quadris, joelhos e tornozelos.
2. Incline-se ligeiramente para trás e puxe as mãos para baixo atrás de você para ajudar a abrir o peito. Você deve sentir um alongamento no peito e nos ombros.
3. Olhe para cima ao se sentir confortável e respire profundamente pelo nariz por 30 segundos completos.
4. Solte as mãos e volte a se levantar.

2. Flexões laterais do tríceps: alongamento estático por 10 segundos de cada lado, repetir duas vezes

1. Fique em pé com boa postura, os joelhos ligeiramente dobrados, os pés separados na distância do quadril.
2. Coloque as duas mãos acima da cabeça e, em seguida, dobre o cotovelo direito, deixando cair a mão direita no centro das costas enquanto segura logo acima do cotovelo direito com a mão esquerda.
3. Puxe o cotovelo direito ligeiramente para baixo para alongar o tríceps direito e, em seguida, vire a cabeça para a direita para olhar para o cotovelo.
4. Comece dobrando ligeiramente para a esquerda da cintura para alongar também o lado direito do corpo. Mantenha a posição por 10 segundos, volte a ficar em pé e repita no lado oposto.
5. Execute o alongamento para cada lado duas vezes.

3. Alongamento da cabeça para a dobra para frente

Os exercícios 3 - 6 iniciam uma série contínua de alongamento ativo que começa de forma muito semelhante a uma saudação ao sol de ioga. Desempenhe como um fluxo. Mova-se suavemente entre cada pose conforme detalhado, repetindo as etapas cinco e seis três vezes.

• Fique em pé, ereto e com os pés juntos, os braços ao lado do corpo.
• Estenda os braços para fora e para cima, estendendo-os sobre a cabeça enquanto olha para cima. Mantenha a posição por três segundos, chegando mais alto a cada inspiração e concentrando-se em relaxar os ombros e afastá-los das orelhas a cada expiração.
• Comece abaixando os braços para os lados, parando quando eles estiverem estendidos para fora dos ombros.
• “Mergulhe de cisne” para frente inclinando seus quadris, mantendo seu torso reto e seu núcleo tenso.

4. Dobra para frente para metade

• Flexione os joelhos levemente e continue dobrando os quadris, estendendo as mãos em direção ao chão. Você não precisa tocar o solo - apenas vá até onde for confortável para você.
• Inspire e contraia o tronco, levantando ligeiramente o tronco para que as costas fiquem retas e paralelas ao solo.

5. Mover para a prancha

• Expire e abaixe as mãos em direção ao solo.
• Plante as palmas das mãos, dobrando os joelhos conforme necessário para acomodar o movimento.
• Inspire e coloque os pés atrás de você em uma posição de flexão total, com o núcleo tenso e reto. Você deve formar uma linha reta do calcanhar à cabeça.
• Segure a prancha por 10 segundos.

6. Abaixe para o chão, mova para cima, depois para baixo, para baixo

• Expire, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peito em direção ao chão. Você pode colocar os joelhos no chão se precisar.
• Quando estiver no chão, solte os dedos dos pés, estendendo-os para trás. Pressione as palmas das mãos e levante a cabeça e o peito para cima e para a frente, estendendo os cotovelos o máximo que puder, mantendo os ombros relaxados. Esta é uma posição de cobra ou cão para cima. Com a cobra, seus quadris e coxas ainda estão no chão. Com o cão para cima, seus quadris, coxas e até mesmo suas canelas podem se levantar do chão enquanto você envolve seu core.
• Dobre os dedos dos pés, envolva seu núcleo e pressione seus quadris para trás e para cima em direção ao teto até que seu corpo se forme e inverta o “V” em cão para baixo. Relaxe a cabeça entre os braços e verifique se os pés estão separados na distância do quadril.
• Segure o cão para baixo por 10 segundos, respirando lenta e continuamente pelo nariz.
• Empurre de volta para a prancha e repita as séries de alongamento # 5 e # 6 três vezes (prancha, mais baixo para o chão, cobra ou cão para cima e cão para baixo).

7. Passear com o cachorro: alongamento ativo, 20 segundos

1. Quando terminar de segurar seu terceiro cão descendente por 10 segundos, comece a esticar as pernas para alongar ainda mais cada panturrilha.
2. Flexione o joelho direito, pressionando fortemente a parte de trás da perna esquerda, depois estenda o joelho direito e dobre o esquerdo, pressionando fortemente a parte de trás da perna direita.
3. Continue pedalando para frente e para trás assim por 20 segundos, segurando cada alongamento por duas respirações. É um movimento lento e controlado.

8. Alongamento do quadril do corredor: alongamento ativo, 60 segundos

1. Do cão para baixo, pressione-se para a frente até uma posição de flexão total.
2. Mantendo as costas retas, dê um passo à frente com o pé direito, com o objetivo de colocá-lo do lado de fora da mão direita. Se necessário, abaixe o joelho esquerdo até o chão.
3. Mantendo o peso concentrado nas palmas das mãos, pressione os quadris ligeiramente para a frente para envolver e alongar os flexores do quadril. Não salte.
4. Mantenha essa posição por cinco segundos, respirando com firmeza, depois coloque o pé direito de volta na posição de prancha.
5. Repita no lado oposto, novamente segurando por cinco segundos. Continue alternando entre os lados esquerdo e direito por 60 segundos completos.

9. Vaca-gato: alongamento ativo, 60 segundos

1. Abaixe os joelhos até o chão de forma que fiquem abaixo dos quadris e as palmas das mãos abaixo dos ombros. Envolva seu núcleo, com as costas em uma posição neutra e reta.
2. Inspire, levante a cabeça e olhe para o teto enquanto permite que suas costas se curvem cuidadosamente.
3. Expire e inverta o movimento, abaixando a cabeça entre os braços e arqueando as costas o máximo que puder.
4. Com um padrão de inspiração e expiração lento e constante, continue a sequência gato-vaca pelos 60 segundos completos.

10. Borboleta: retenção estática, 60 segundos

1. Sente-se no chão com boa postura, com as costas retas e altas. Traga as pernas em direção ao corpo, pressione as solas dos pés uma contra a outra e deixe os joelhos caírem para fora.
2. Segure os tornozelos e tente aproximar os calcanhares do quadril.
3. Inspire, sente-se mais ereto e depois expire, inclinando-se sobre os pés enquanto usa os cotovelos para pressionar os joelhos contra o solo. Tudo bem se eles não tocarem no chão!
4. Mantenha seu núcleo engajado e segure por 20 segundos, solte e repita mais duas vezes.

11. Torção do quadril: retenção estática, 30 segundos de cada lado

1. Sente-se ereto e estenda as pernas à sua frente.
2. Dobre o joelho direito e cruze-o sobre a perna esquerda. Abrace o joelho direito com o braço esquerdo.
3. Inspire, sente-se mais ereto e alcance o braço direito atrás de você, girando o torso para a direita enquanto olha por cima do ombro direito.
4. Segure por 30 segundos, solte e repita no lado oposto.

12. Torção fácil: retenção estática, 30 segundos de cada lado

1. Deite-se de costas, os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, na distância do quadril um do outro, os braços estendidos ao longo do corpo.
2. Com movimentos controlados, permita que ambos os joelhos caiam para a esquerda. Certifique-se de que ambos os ombros fiquem apoiados no chão e vire a cabeça para a direita, olhando por cima do ombro direito. Segure por 30 segundos.
3. Volte os joelhos para o centro e abrace os joelhos contra o peito.
4. Coloque os pés apoiados no chão novamente e repita, desta vez permitindo que os joelhos caiam para a direita.

Imagens: Laura Williams para SheKnows

Mais exercícios de desafio de condicionamento físico de quatro semanas

Semana 1: o treino básico
Semana 2: o treino de força
Semana 3: O treino de resistência

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