Você está há três semanas neste desafio de condicionamento físico de quatro semanas. Agora você já desenvolveu o hábito de treinar e aumentou sua força e capacidade cardiovascular. Agora é hora de chutar as coisas para outro nível.
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Como funciona:
Esta semana, você executará essa rotina uma vez, adicionando-a ao dois treinos da primeira semana e treino da segunda semana. Então, você tem até quatro treinos no total esta semana!
O objetivo desta semana é aumentar sua freqüência cardíaca para intensas explosões de trabalho intercaladas com períodos de descanso. Os treinos de alta intensidade são curtos, agradáveis e difícil. Porque você consegue descansar aqui e ali ao longo da rotina, você é capaz de se esforçar mais e experimentar uma maior queima de calorias e carga cardiovascular.
- Você precisará: Apenas o seu corpo
- O treino: Execute cada exercício o mais rápido e forte que puder por 45 segundos, seguido por 15 segundos de descanso antes de passar para o próximo exercício; descanse um minuto após terminar todos os sete exercícios; repita a série completa três vezes
1. T-jacks
- Os macacos T são exatamente o oposto dos polichinelos. Comece com os pés juntos, os joelhos ligeiramente dobrados, os braços estendidos lateralmente em uma formação em “T”.
- Salte os pés lateralmente enquanto puxa os braços para os lados, pousando com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Continue o mais rápido que puder com boa forma por 45 segundos completos.
2. alpinistas
- Comece em uma posição push-up, as palmas das mãos sob os ombros e as pernas estendidas para trás, seu corpo formando uma linha reta.
- Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, tocando levemente os dedos dos pés no chão.
- Pule com a perna esquerda para trás enquanto estende o joelho e, simultaneamente, pule com a perna direita para a frente enquanto puxa o joelho direito em direção ao peito.
- Imediatamente pule ambas as pernas de volta à posição inicial (perna esquerda para frente, perna direita para trás) e continue o exercício o mais rápido que puder por 45 segundos completos.
3. Estocada para chute frontal
- Fique em pé com os pés afastados do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Lance a perna esquerda para a frente, plantando o pé com o peso no calcanhar esquerdo. Dobre os joelhos e abaixe o joelho de trás até o chão.
- Pouco antes de o joelho de trás tocar o chão, desloque o peso para a frente e pressione o pé esquerdo enquanto levanta o joelho direito na frente do corpo, chutando o calcanhar direito para a frente. Chute a perna apenas para cima o máximo que puder confortavelmente e mantenha a perna esquerda ligeiramente dobrada para ajudar no equilíbrio e estabilidade.
- Inverta o movimento, voltando à estocada antes de voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado e, em seguida, continue a investida alternada com chute por 45 segundos, prestando atenção especial à forma em vez da velocidade.
4. Agachamento com cortes superiores
- Abra bem as pernas, com os dedos dos pés virados para fora. Dobre os joelhos e abaixe-se até um meio agachamento, com o peso centralizado entre os calcanhares.
- Crie punhos com as mãos e segure-os na frente do corpo, com os cotovelos dobrados. Aperte seus braços, ombros e núcleo.
- Golpeie seu braço direito em um uppercut na frente de seu corpo - socando para cima e em todo seu corpo em um ângulo moda, seu torso pode girar ligeiramente enquanto você soca, então mantenha seu núcleo e quadris apertados para proteger seu de volta.
- Siga imediatamente o soco direito com um soco esquerdo e continue com os uppercuts direita-esquerda o mais rápido que puder, enquanto mantém a boa forma. Continue por 45 segundos completos.
5. Salto de 180 graus
- Fique de pé com os pés cambaleantes, o pé esquerdo alguns metros à frente do direito e o peso no calcanhar esquerdo. Flexione os dois joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e alto.
- Empurre o calcanhar esquerdo e volte a ficar em pé, depois salte no ar, girando seu corpo 180 graus, então você pousa com o pé direito na frente, o pé esquerdo atrás, os joelhos ligeiramente dobrados.
- Volte para uma estocada, volte a ficar em pé, depois pule novamente no ar e gire 180 graus.
- Continue esta sequência de estocada e estocada por 45 segundos completos. Concentre-se na forma, ao invés da velocidade.
6. V-thrusts
- Comece em uma posição de flexão completa, com as mãos sob os ombros, as pernas estendidas para trás e o peso na planta dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta do calcanhar à cabeça.
- Pule os pés para a frente, de modo que os joelhos fiquem contra o peito, as costas ainda retas e o peso na planta dos pés.
- Pule suas pernas para trás e para a direita, de modo que fiquem posicionadas diagonalmente à direita de seus ombros.
- Pule seus pés de volta ao centro, então pule suas pernas para trás e para a esquerda, de modo que desta vez elas fiquem posicionadas diagonalmente à esquerda de seus ombros.
- Continue esta formação em “V” enquanto pula para cima e para trás por 45 segundos. Mantenha o núcleo forte e tenso para proteger as costas durante cada fase de salto, pousando a luz na planta dos pés.
7. Super bananas
- Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas para trás e os braços estendidos à sua frente.
- Em um único movimento, contraia seu núcleo e levante os braços e as pernas do chão, como se você estivesse voando como o Superman. Segure por um segundo e abaixe-se no chão.
- Role de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas.
- Em um único movimento, contraia o abdômen e levante as pernas do chão, enquanto você também tritura os ombros do chão. Segure por um segundo e inverta o movimento.
- Role de volta para o seu estômago e continue esta combinação super-homem-banana pelos 45 segundos completos.
Imagens: Laura Williams para SheKnows
Mais exercícios de desafio de condicionamento físico de quatro semanas
Semana 1: o treino básico
Semana 2: o treino de força
Semana 4: o treino de flexibilidade
