Um desafio de condicionamento físico de 4 semanas que o fará se sentir incrível - SheKnows

Depois de um mês de festas de fim de ano, é hora de começar a trabalhar. Refocalize e recarregue sua rotina de exercícios, experimentando este programa inicial de exercícios de quatro semanas.

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Se os únicos cachos que você fez no mês passado foram cachos de queijo (yum), então esta série será desafiadora, mas recompensadora.

Como funciona

O programa envolve uma construção lenta, começando com apenas dois treinos por semana durante a primeira semana, então adicionando um treino adicional ao programa a cada semana. Ao final das quatro semanas, você fará até cinco treinos por semana, incluindo treinamento de força, cardio e flexibilidade.

• Semana um: Execute o exercício abaixo duas vezes.
• Semana dois: Repita a primeira semana e execute este treino de treinamento de força uma vez
• Semana três: Repita a segunda semana e adicione este treino de alta intensidade uma vez
• Semana quatro: Repita a semana três e esta rotina de flexibilidade uma vez

A boa notícia é que os treinos são curtos e agradáveis. O treino desta semana é um construtor de linha de base. A ideia é desenvolver resistência e força com uma rotina de circuito de 30 minutos que envolve cardio com peso corporal e treinamento de força se move. Execute a rotina completa duas vezes esta semana.

• Você precisará: Apenas seu corpo!
• O treino: Execute cada exercício por um minuto, execute o circuito três vezes.

1. Saltos de esqui cross country

1. Comece com as pernas cambaleantes, o pé esquerdo cerca de sessenta centímetros à frente do direito. Coloque a maior parte do peso sobre o calcanhar direito, os joelhos dobrados, o calcanhar esquerdo levantando-se do chão.
2. Estenda o braço direito diretamente à sua frente, como se estivesse segurando um bastão de esqui, com o braço esquerdo abaixado ao lado do corpo. Envolva os músculos de seus braços.
3. Em um único movimento, pule os dois pés para cima, tesourando suas posições de modo que você caia com o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos. Ao mudar a posição do pé, balance também o braço esquerdo para a frente e o braço direito para trás.
4. Continue este salto alternado de esqui cross-country o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

2. Invasões de força alternada

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados. Avance com o pé esquerdo, plantando-o firmemente no chão e pressionando seu peso através do calcanhar enquanto dobra o joelho direito e o abaixa em direção ao solo. Mantenha o tronco ereto e alto e observe o alinhamento do joelho da frente - ele deve acompanhar os dedos dos pés, sem se estender na frente deles.
2. Quando o joelho direito quase tocar o solo, desloque ligeiramente o peso para a frente e ponha-se de pé com o calcanhar esquerdo enquanto levanta o joelho direito na frente do corpo.
3. Inverta o movimento para voltar ao início e repita no lado oposto.
4. Continue a alternar entre os lados por um minuto inteiro.

3. Step-ups

1. Fique diretamente atrás de uma cadeira ou banco robusto (usei um pufe robusto de armazenamento), com os pés separados pela distância do quadril.
2. Plante o pé esquerdo firmemente na cadeira ou banco e pressione o calcanhar para subir na plataforma.
3. Dê um passo para trás e repita do outro lado, continuando a alternar por um minuto inteiro.

4. Saltos

1. Fique em pé com os pés juntos, os braços ao longo do corpo, os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Em um único movimento, salte com os dois pés lateralmente enquanto passa os braços sobre a cabeça.
3. Volte rapidamente para a posição inicial e continue.

5. Saídas de prancha

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés virados para fora. Dobre os joelhos e agache-se, plantando as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros.
2. Dê um passo com a perna esquerda para trás, apoiando-se na planta do pé e nos dedos dos pés, depois dê um passo com a perna direita para trás para encontrá-la, terminando em uma posição de prancha.
3. Verifique sua forma, certificando-se de que seu corpo forma uma linha reta dos calcanhares à cabeça, segurando a prancha por cinco segundos antes de inverter o movimento, dando um passo à frente com a perna direita, seguido por deixou.
4. Imediatamente volte para a posição de prancha, segurando-a novamente por cinco segundos, antes de voltar para o agachamento baixo. Continue por um minuto inteiro.

6. Flexões rotativas

1. Comece em uma posição push-up. Você pode fazer isso nos joelhos ou nos dedos dos pés. Apenas certifique-se de que as palmas das mãos estejam plantadas sob os ombros, mas um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Além disso, certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta dos calcanhares à cabeça ou dos joelhos à cabeça, dependendo da posição inicial escolhida.
2. Dobre os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão, os cotovelos apontando para fora e para trás em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
3. Quando seu peito estiver a alguns centímetros do solo, mude seu peso para a palma da mão esquerda e gire o quadril direito para cima em direção ao céu enquanto você se afasta do solo, estendendo o cotovelo esquerdo e tirando a mão direita do chão.
4. Termine a rotação em uma posição de prancha lateral, certificando-se de que seus quadris estejam elevados para que seu corpo forme uma linha reta dos pés à cabeça (ou dos joelhos à cabeça, se você estiver fazendo flexões de joelho).
5. Gire de volta para a posição de flexão, execute outra flexão, desta vez executando a rotação para a prancha lateral no lado oposto.
6. Continue a rotação da prancha push-up-to-side, alternando entre os lados por um minuto inteiro.

7. Rastejo de urso

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão, os calcanhares flexionados e os dedos dos pés plantados no chão.
2. Pressione as palmas das mãos e levante os joelhos do chão apenas alguns centímetros, de modo que seu peso fique apoiado na planta dos pés e nas palmas das mãos.
3. Dê um passo com a mão direita alguns centímetros, seguido pelo pé esquerdo. Em seguida, dê um passo à frente alguns centímetros com a mão esquerda, seguido pelo pé direito. Seus joelhos permanecem fora do chão enquanto você rasteja para frente, as costas retas e o bumbum baixo (não apontando para o teto).
4. Dê vários passos para a frente com as mãos e os pés, depois inverta o movimento e dê vários passos para trás.
5. Continue o rastreamento para a frente e para trás por um minuto inteiro.

8.Chair dips

1. Sente-se na frente de uma cadeira ou banco robusto, os pés vários metros à sua frente, equilibrados sobre os calcanhares, os tornozelos flexionados.
2. Pressione sua bunda para fora da cadeira, deslocando seu peso na frente dela.
3. Dobre os cotovelos e abaixe a bunda em direção ao solo, mantendo os cotovelos voltados para o corpo de forma que apontem diretamente para trás conforme você os dobra. (Eles não devem se espalhar para os lados.)
4. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, pressione as palmas das mãos e envolva os tríceps para se empurrar de volta para o início. Continue por um minuto inteiro.

9. Prancha reversa

1. Sente-se no chão, com as pernas estendidas, as palmas das mãos no chão um pouco atrás de você, os dedos apontando para os pés.
2. Envolva o núcleo e pressione os quadris para cima até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Segure por cinco segundos.
3. Abaixe-se com cuidado para começar e continue repetindo por um minuto inteiro.

10. Extensão alternada de braço e perna

1. Comece com as mãos e joelhos no chão.
2. Envolva o tronco e, com um único movimento, estenda o braço esquerdo diretamente na frente do ombro esquerdo enquanto estende o joelho direito e o quadril diretamente atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta dos dedos das mãos aos pés.
3. Inverta o movimento, voltando ao início, depois repita no lado oposto. Continue alternando os lados por um minuto inteiro.

Imagens: Laura Williams para SheKnows

Mais exercícios de desafio de condicionamento físico de quatro semanas

Semana 2: Construindo força
Semana 3: Aumentando a resistência
Semana 4: melhorando a flexibilidade