Não é nenhum segredo que noshing pós-treino é vital para o crescimento e recuperação muscular, mas voltando para o mesmo de sempre proteína (ovos cozidos de novo, alguém?) é chato e sem inspiração.
Em vez de ficar com o mesmo velho, mesmo velho, renove o seu lanche pós-treino com estes opções repletas de proteínas que combinam um pouco de carboidratos com proteínas para uma refeição de recuperação perfeita.
A importância de uma mistura de proteínas e carboidratos
Ao contrário da crença popular, comer proteína pura no pós-treino não é necessariamente a melhor ideia. Durante o exercício, seu corpo usa muitos de seus carboidratos armazenados (glicose no sangue e glicogênio muscular) para abastecer movimento, por isso é importante consumir um lanche que combina proteínas com carboidratos para ajudar a repor o perdido lojas.
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Rebecca Lewis, a nutricionista registrada em HelloFresh
, explica desta forma, “A saúde ideal e o desempenho nos exercícios dependem dos alimentos e líquidos corretos, bem como do tempo de ingestão. Os sistemas de energia usados durante o exercício são extremamente complicados. Após o exercício, os objetivos da dieta são repor líquidos, eletrólitos e energia - incluindo carboidratos e proteínas. Os carboidratos são usados para substituir o glicogênio muscular. A proteína é usada para fornecer aminoácidos para construir e reparar o tecido muscular e garantir uma recuperação rápida para ganhos musculares. ”Horário e proporção das refeições
Também é importante entender que o lanche pós-treino não consiste apenas em escolher uma proteína e um carboidrato, juntá-los e comê-los quando quiser. Existe uma ciência real sobre o momento das refeições e a proporção adequada de carboidratos-proteína.
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Lewis diz: “Para otimizar os benefícios de uma sessão de treinamento e iniciar a recuperação, é fundamental consumir uma refeição de recuperação pós-treino, misturando carboidratos e proteínas dentro de 30 a 45 minutos após Treinamento. Para um treino cardiovascular pesado, a refeição pós-treino ideal terá uma proporção maior de carboidratos para proteína, mas se o treino foi focado no treinamento de peso, a refeição pós-treino ideal terá uma proporção maior de proteína para carboidratos. ”
5 ideias fáceis de lanches pós-treino
1. Achocolatado
Pegue um copo de leite com chocolate no pós-treino para um impulso de recuperação rápido e eficaz. Muitos estudos mostraram que o leite com chocolate oferece a proporção perfeita de proteínas e carboidratos para a recuperação pós-treino, especialmente para exercícios de resistência. Se você concluiu uma rotina de treinamento de força pesado, considere adicionar um punhado de nozes, como nozes ou amêndoas, à parte.
2. Iogurte grego puro com mel e nozes
Como o leite, o iogurte grego oferece uma proteína completa (fornecendo todos os oito aminoácidos essenciais que seu corpo não produz internamente) combinada com carboidratos facilmente digeridos. Adicione uma colher de sopa de mel e um punhado de nozes para completar o seu lanche.
3. PB&J
Curta um flashback da escola primária e prepare um PB&J pós-treino para viagem. A manteiga de amendoim oferece um impulso de proteína vegetal, enquanto a geléia e o pão oferecem ao corpo os carboidratos de que ele precisa para restaurar o glicogênio muscular.
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4. Empilhadores de biscoitos
Monte uma versão caseira de Lunchables à moda antiga: jogue alguns biscoitos em um saquinho e monte um recipiente com coberturas empilháveis embaladas com proteínas - um pedaço de queijo, uma colher de atum ou fatias de frango restante seio. Empilhe-os e jogue-os de volta.
5. Shake proteico
Misture um shake de proteína com algumas colheres de sua proteína em pó favorita, um copo de leite, meia banana e uma colher de sopa de manteiga de amendoim. A alta proporção de proteínas para carboidratos é perfeita para sessões de treinamento de força pesado.
