Sua geladeira está abastecida com alimentos com baixo teor de gordura ou "sem gordura" - iogurte, sorvete ou leite desnatado? Guloseimas com baixo teor de gordura - biscoitos, bolachas, batatas fritas ou granola - alinham sua despensa? Você só vai comer omeletes de clara de ovo? Você é o convidado sempre pedindo vegetais grelhados ou um hambúrguer vegetariano em um churrasco?
Crédito da foto: Jamie Grill / Getty Images
Se você tem sido cuidadoso quanto à eliminação da gordura dietética de sua dieta, então acredita no que a maioria dos americanos faz: a gordura, especialmente a gordura saturada, faz mal ao coração - e à saúde.
O segredo: a gordura não faz você engordar
“Na década de 1970, minha mãe decidiu que deveríamos parar de comer carne vermelha com base no conselho de especialistas em saúde da época”, diz Nina Teicholz, que, durante a maior parte de sua vida adulta, obedientemente comeu uma dieta "baixa em gorduras" - macarrão, legumes refogados, frango e peixe. Depois de se mudar para a cidade de Nova York em 2000, Teicholz conseguiu um emprego como revisora de restaurantes para um pequeno jornal que não tinha orçamento para pagar suas refeições. Ela acabou comendo tudo o que os chefs escolheram mandar para ela, tipicamente carne vermelha, patê, foie gras e molhos cremosos - alimentos que ela raramente, ou nunca, comia.
“Estava tudo delicioso e, sem nem tentar, perdi 5 quilos que não podia perder antes”, diz Teicholz. Suas infecções crônicas dos seios da face também desapareceram. E seus níveis de colesterol estavam bons, bem dentro dos limites aceitáveis.
Como era possível perder peso, ter colesterol normal e ter baixo risco de doenças cardíacas enquanto seguia uma dieta rica em gorduras? Era um mistério que Teicholz, um jornalista investigativo, estava determinado a resolver. Este "paradoxo" da gordura dietética que ela experimentou tornou-se o assunto de seu livro recém-publicado A grande surpresa: por que a manteiga, a carne e o queijo fazem parte de uma dieta saudável. Teicholz passou 10 anos pesquisando e analisando estudos originais e dados sobre gordura na dieta, demonstrando, no processo, como o conselho de nutrição com baixo teor de gordura dos últimos 60 anos afetou nossa saúde.
Acontece que a carne vermelha, carne de órgão e laticínios integrais, todas fontes de gordura saturada, promovem a saciedade e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue - chave para uma perda de peso. “A última década de ensaios clínicos bem controlados mostra inequivocamente que uma dieta rica em gorduras (50 a 60 por cento) e pobre em carboidratos é melhor para a saúde do que uma dieta pobre em gordura em termos de controle de peso, diabetes e doenças cardíacas ”, diz Teicholz.
Por várias décadas, especialistas em saúde e nutricionistas foram rápidos em apontar um dedo acusador para a gordura saturada como a principal culpada na dieta de doenças cardíacas e obesidade.
“O maior equívoco que os americanos têm sobre a gordura saturada é que ela causa doenças cardíacas, e há nenhuma evidência que mostra que a gordura saturada causa doenças cardíacas ”, diz Teicholz. Seu livro também mostra como qualquer evidência inferindo que a gordura saturada causa obesidade, diabetes ou câncer foi o resultado de metodologia falha ou manobra política.
A recomendação original de que todos os americanos ingerissem uma dieta com baixo teor de gordura baseava-se em evidências de estudos feitos exclusivamente em homens de meia-idade - não havia dados específicos para mulheres. O Framingham Study (publicado em 1971), um dos poucos estudos que incluiu mulheres, mostrou que, para mulheres com 50 anos ou mais, quanto mais alto o colesterol, mais elas vivem.
As mulheres contraem doenças cardíacas de maneira diferente dos homens - o risco aumenta após a menopausa, explica Teicholz. Quando a dieta com baixo teor de gordura foi finalmente testada em mulheres no final da década de 1990, os pesquisadores descobriram que as mulheres sofriam as consequências de comendo muito pouca gordura: seu colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) caiu drasticamente, aumentando seu risco para o coração ataque.
Como a gordura saturada se tornou a gordura "ruim"
No início dos anos 1950, Ancel Keys, um fisiologista da Universidade de Minnesota, desenvolveu a hipótese da dieta cardíaca, a ideia de que comer a gordura saturada da dieta (assim como o colesterol da dieta) aumenta o colesterol no sangue em humanos, contribuindo para um maior risco de coração ataque. (Keys também estava convencido de que comer gordura deve fazer as pessoas engordarem.) A hipótese da dieta cardíaca foi a base do estudo de Keys, frequentemente citado e promovido de forma agressiva (1958-1964).
O Estudo dos Sete Países teve seus detratores desde o início (e continua a tê-los em todo o mundo). Mesmo assim, em 1961, a American Heart Association começou a recomendar que os americanos evitassem a gordura saturada para combater doenças cardíacas. Essas diretrizes foram baseadas em um estudo epidemiológico, que, ao contrário dos ensaios clínicos, só consegue mostrar associação entre variáveis - não comprovar causalidade. Havia também problemas metodológicos inerentes ao desenho do estudo ”, diz Teicholz.
Uma dieta com baixo teor de gordura ajudou a reduzir doenças cardíacas, diabetes e obesidade?
Considere o seguinte:
- Em 1961, cerca de um em cada sete americanos adultos era obeso; hoje, é um em cada três americanos.
- A taxa de diabetes aumentou de menos de um por cento da população adulta para 10 por cento.
- As doenças cardíacas ainda são a principal causa de morte para homens e mulheres: 600.000 americanos morrem de doenças cardíacas todos os anos; isso é uma em cada quatro mortes.
Benefícios das gorduras saturadas
- As gorduras saturadas têm um efeito protetor na saúde do coração. O consumo regular de gordura saturada reduz a lipoproteína (a) - uma substância altamente correlacionada com o risco de doenças cardíacas. E a gordura saturada aumenta o nível do colesterol HDL “bom”.
- Promove a perda de peso. As mulheres que comem a maior porcentagem de gordura total em sua dieta como gordura saturada perdem mais peso.
- Prevenção da osteoporose. O cálcio é necessário para a saúde óssea, mas a ingestão adequada de gordura saturada é necessária para a absorção do cálcio. Por esta razão, a pesquisadora de gordura dietética Mary Enig, Ph. D., defende que 50 por cento das gorduras em sua dieta devem ser composta de gorduras saturadas (contra a recomendação da AHA para reduzir a gordura saturada para 5-6 por cento do total calorias).
- Função pulmonar adequada. Seus pulmões são revestidos com uma fina camada de surfactante pulmonar, composta de ácidos graxos 100% saturados. A falta de gordura saturada na dieta adequada pode causar dificuldades respiratórias.
- Cérebro saudável. Seu cérebro contém cerca de 60% de gordura e a maioria dos ácidos graxos do cérebro são saturados. Também é rico em colesterol: cerca de 25 por cento de todo o colesterol do corpo é absorvido pelo cérebro. O cérebro requer gordura e colesterol na dieta para o funcionamento ideal do cérebro, incluindo a memória.
- Saúde imunológica. As gorduras saturadas da manteiga (ácido mirístico) e do óleo de coco (ácido láurico) são importantes para a saúde imunológica. Se os glóbulos brancos forem deficientes em ácidos graxos saturados, eles serão menos capazes de reconhecer e destruir vírus, bactérias e fungos invasivos.
Melhores fontes de gordura alimentar (saturada):
Para obter o máximo de benefícios para a saúde, certifique-se de comer fontes de gordura saturada de qualidade; por exemplo, carne, produtos cárneos e laticínios de animais alimentados com pasto ou alimentados com pasto.
- Gemas de ovo
- óleo de fígado de bacalhau
- Carnes de órgãos, como fígado
- Gorduras animais: banha, sebo bovino, frango, ganso e pato
- Gorduras saturadas naturais (sólidas à temperatura ambiente): manteiga, ghee, óleo de coco e óleo de palmiste
- Laticínios integrais: leite, queijo, creme e ghee
- Coco e leite de coco
Antes e agora…
Como a pesquisa de seu livro afetou a dieta e a saúde de Teicholz?
“Eu como muito poucos grãos e nenhum açúcar. Em vez de beliscar frutas, agora belisco queijo e nozes. Eu como muito mais proteína e gordura. Ainda amo vegetais e saladas, mas não tenho mais medo de carne vermelha. Vou enfiar fígado na carne do hambúrguer que alimento meus filhos pequenos! Embora eu faça menos exercícios hoje em dia, meu peso está estável e muito mais baixo do que quando era vegetariano. Eu não conto calorias. Eu não sou obcecado por comida. E meus números de colesterol são ótimos! ”
Receitas para desfrutar da gordura saturada como parte de uma dieta saudável
Batata-doce de coco com molho de tahine
Benefícios para a saúde da carne de pasto
5 receitas de manteiga composta
