Od zagrożenia dla zdrowia do choroba zapobieganie, badania pokazują, że to, co jemy, wpływa na nasze ciało poza dodatkowymi pięcioma kilogramami, które zyskujemy dzięki nadmiernemu oddawaniu się naszym grzesznym przyjemnościom związanym z jedzeniem. Więc chociaż post z fast foodów jest świetny, istnieją inne środki ostrożności, które możemy podjąć, aby uniknąć narażenia naszego zdrowia. Oto 7 zmian w diecie, które mogą przedłużyć Twoje życie o dodatkowe lata.
Przeczytaj etykiety
Oprócz sprawdzania zawartości kalorii i tłuszczu, ile czasu poświęcasz na czytanie etykiet żywności? Następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy spożywcze, poświęć dodatkową minutę, aby zobaczyć, jakie składniki znajdują się w produktach spożywczych, zanim wrzucisz je do koszyka. Możesz być zaskoczony, jak często spotykasz mniej zdrowe składniki. Badania pokazują, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (znajdujący się we wszystkim, od soków po ketchup), tłuszcze trans i tłuszcze nasycone są powiązane z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory. Wyeliminuj te składniki z diety tak bardzo, jak to możliwe, wraz ze wszystkim, co mówi o uwodornieniu lub częściowym uwodornieniu.
Zalecenia: Wybierz masło migdałowe zamiast margaryny lub masła. Sprawdź etykiety pod kątem niezdrowych składników; zrób swoje badania, aby zastąpić.
|
Uważaj na sód
Sód w naszej diecie jest nieunikniony. Można go znaleźć prawie we wszystkim, co jemy — nie wspominając o tym, że wiele osób wzbogaca swoje jedzenie solą, aby uzyskać dodatkowy smak. Wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie maksymalnie 2300 miligramów sodu dziennie i tylko połowę tego, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Chociaż organizm potrzebuje soli do funkcjonowania, zbyt dużo soli może prowadzić do nadciśnienia, co zwiększa ryzyko wystąpienia choroby nerek lub udaru mózgu. Aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia związanych z dietą wysokosodową, możesz codziennie kontrolować spożycie soli.
Zalecenia: Dieta niskosodowa nie oznacza mdłego jedzenia. Używaj cebuli, czosnku, cytryny i papryki do przyprawiania potraw, a także przypraw bez soli (np. Mrs. Kropla). Użyj octu z czerwonego wina zamiast sosu do sałatek.
Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Produkty przetworzone (takie jak przetworzone mięso, konserwy o wysokiej zawartości sodu, mrożone obiady i posiłki paczkowane) są wygodne i może łatwiej wpasować się w Twój intensywny tryb życia niż spędzać godziny na gotowaniu posiłków w kuchni od zadrapanie. Jednak ryzyko związane z przetworzoną żywnością (rak, cukrzyca i choroby serca) sprawia, że gotowanie wydaje się być drobnym zadaniem. Przetworzona żywność, która jest wypełniona składnikami takimi jak złe tłuszcze, sól, barwniki spożywcze, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i MSG, powinna zostać wyeliminowana z diety.
„Jeśli spojrzysz na to, co składa się na złą dietę, standardowa dieta zachodnia zawiera wysoko przetworzoną żywność, wysoko przetworzone mięso i naprawdę brakuje jej owoców oraz warzywa i niewłaściwe rodzaje tłuszczów” – mówi dr Ric Saguil, lekarz rodzinny w First Health Associates w Arlington Heights w stanie Illinois. „Jeśli zainwestujesz w lepsze jedzenie każdego dnia, w końcu zaoszczędzisz siebie.”
Zalecenia: Zastąp biały cukier stewią. Jedz więcej sałatek ze świeżymi warzywami i owocami. Pij mleko kokosowe, ryżowe lub migdałowe zamiast zwykłego mleka.
Żegnaj rafinowane węglowodany, witaj produkty pełnoziarniste
Czy jesteś miłośnikiem chleba, ryżu i makaronu? Wyeliminowanie wszystkich węglowodanów z diety nie jest korzystne dla organizmu — organizm potrzebuje węglowodanów na energię. Eksperci zalecają jednak zastąpienie rafinowanych węglowodanów produktami pełnoziarnistymi i pełnoziarnistymi, ponieważ są są mniej przetworzone, mają więcej wartości odżywczych i są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać choroba.
Zalecenia: Upewnij się, że całe ziarno jest wymienione na górze składników każdej przetworzonej żywności, którą kupujesz. Zastąp rafinowane węglowodany brązowym ryżem, płatkami owsianymi, chlebem jęczmiennym i pełnoziarnistym oraz makaronem.
Jedz więcej kolorowych warzyw i owoców
Kolorowe owoce i warzywa nie tylko tworzą ładny i apetyczny talerz, ale są również znane ze swoich witamin, minerałów i właściwości, które pomagają chronić organizm przed choroby. Dr Saguil zaleca codzienne spożywanie od pięciu do siedmiu porcji świeżych owoców i warzyw, w tym kolorowych warzyw, które pomagają chronić organizm przed rakiem. Ciemnozielone warzywa (takie jak jarmuż, kapusta włoska, kapusta bok choy i szpinak) są pokarmami bogatymi w składniki odżywcze i są również wysoce zalecane.
Zalecenia: Zrób koktajl owocowy lub sałatkę owocową. Na przekąskę posiekaj paprykę lub marchewkę i zjedz je z dipem, takim jak hummus.
Zdecyduj się na chude mięso
Czerwone mięso jest bogate w tłuszcze nasycone, ale jeśli musisz włączyć do swojej diety wołowinę, upewnij się, że wybierasz chudsze formy mięsa. Chude mięso jest dobrym źródłem białka i żelaza oraz ma mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Zalecenia: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, zastępując mieloną wołowinę chudym mielonym kurczakiem lub mielonym indykiem. Wybierając chude mięso, nie smaż wartości odżywczej — zamiast tego upiecz lub upiecz chude mięso.
Dodaj tłuszcz — odpowiedni rodzaj
Każdy tłuszcz nie jest zły i niezdrowy. Nasze ciała potrzebują tłuszczu, aby przetrwać. Chociaż pudełko pączków może nie znaleźć się na liście zdrowych tłuszczów, nadal istnieją dobre tłuszcze, które nie sabotują twojej diety i mogą pomóc ci zachować zdrowie, takie jak orzechy i oliwa z oliwek.
Zalecenia: Do gotowania używaj oliwy z oliwek zamiast oleju roślinnego. Weź garść migdałów na szybką przekąskę. Pokrój awokado (znane również jako buster brzucha) w swojej sałatce.
“Odżywianie ma być pierwszym krokiem w leczeniu choroby” – mówi dr Saguil. „Statystyki pokazują, że w Stanach Zjednoczonych co minutę umiera jedna osoba na atak serca. Czy możemy o to zadbać dietą? Na pewno możemy.
Dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych nie zawsze jest łatwe — zwłaszcza gdy pokusa wychowuje swoją brzydką głowę z alejki ze słodyczami w sklepie spożywczym lub podczas comiesięcznego pragnienia czekolady. Ale zmiana diety dzisiaj może zaoszczędzić ci wielu kłopotów w przyszłości.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowego życia
Vanessa Minnillo opowiada o zdrowiu kobiet
Dara Torres o diecie, sprawności fizycznej i zdrowym stylu życia
Wskazówki dotyczące diety i fitnessu od olimpijki Natalie Coughlin
