Wystarczająco trudno jest dopasować trening do napiętego harmonogramu, więc czy naprawdę musisz znaleźć czas na rutynę rozciągania? Pomimo tego, co możesz mieć nadzieję usłyszeć, odpowiedź brzmi: „tak!”
Elastyczność jest jednym z pięciu elementów sprawności, co oznacza, że jest tak samo ważna jak pozostałe cztery elementy (ciało skład, wytrzymałość mięśni, siła mięśni i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego), nawet jeśli jest to stale pomijane i niedoceniany.
Powodem, dla którego regularne rozciąganie jest tak ważne, jest to, że elastyczność – i jej produkt uboczny – pogarsza się wraz z wiekiem. Prawdopodobnie zauważyłeś, że starsi dorośli często mają krótsze chody niż dzieci i młodsi dorośli. Starsi ludzie są mniej stabilni na nogach, bardziej zmagają się z szybkimi zmianami kierunku i generalnie są mniej zwinni. Podczas gdy niektóre z tych negatywnych zmian fizjologicznych są spowodowane problemami neurologicznymi lub ucha wewnętrznego, wiele z nich wynika z prostego braku elastyczności.
Widzisz, gdy mięśnie stają się mniej elastyczne i sztywniejsze, zakres ruchu wokół stawu maleje. Kiedy zmniejsza się zakres ruchu, trudniej jest poruszać się naturalnie i szybko wokół tego stawu. Na przykład, jeśli dolna część pleców i bioder stracą elastyczność, zmniejszy się zakres ruchu pleców i bioder. W rezultacie trudniej będzie się zginać, skręcać, chodzić lub chodzić na boki. Twój chód może się skracać i zwalniać, a kiedy tracisz równowagę lub musisz szybko się poruszać, aby uniknąć kolizji, trudniej jest utrzymać się na nogach. Wiele upadków doświadczanych przez osoby starsze jest wynikiem ograniczonego zakresu ruchu i niemożności odzyskania równowagi, gdy równowaga jest zagrożona.
Dobrą wiadomością jest to, że nie jest trudno utrzymać, a nawet zwiększyć elastyczność. American College of Sports Medicine zaleca, aby dorośli rozciągają się dwa lub trzy dni w tygodniu, ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni.
Po prostu dodaj tę 10-minutową procedurę rozciągania pod koniec regularnego treningu, aby czerpać korzyści z treningu elastyczności. Trzymaj każdy odcinek przez sugerowany czas.
1. Rozciąganie tricepsa
Drugą ręką chwyć tuż nad łokciem i pozwól, aby ręka mięśnia rozciągającego sięgnęła w dół pleców. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż tricepsa. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
2. Rozciąganie na ramionach
Drugą ręką chwyć tuż powyżej lub poniżej łokcia i pociągnij ramię mięśnia rozciągającego w kierunku swojego ciała. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż pleców i górnej części pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
3. Otwieracz do klatki piersiowej
Złóż obie ręce za plecami, wyprostuj ramiona. Pociągnij ręce w dół, aby poczuć rozciąganie klatki piersiowej. Spójrz w górę, aby pogłębić rozciągnięcie i dalej otworzyć klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Poczwórny odcinek
Chwyć tuż nad kostką dłonią po tej samej stronie, podciągając piętę w kierunku pośladka. Spróbuj schować kość ogonową pod spodem i skieruj rzepkę w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
5. Szeroka nogawka złożona do przodu
Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, pośladki i wewnętrzną stronę ud, wystąp szeroko i ostrożnie przetocz ciało do przodu w kierunku podłogi. Połóż ręce na ziemi, na goleniach lub sięgając między nogi. Pozwól swojej szyi zwisać luźno. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli przejdź do następnego odcinka.
6. Rozciąganie w pozycji stojącej
Przechodząc od zgięcia szerokich nóg do przodu, ostrożnie przesuń ręce na prawą stronę z rękami na podłodze, goleniach lub czworogłowych. Przytrzymaj przez 30 sekund, zanim przejdziesz rękami do środka, a następnie przez całe ciało, aby powtórzyć po przeciwnej stronie.
7. odcinek sumo
Po powrocie do stania z rozkroku w pozycji stojącej, trzymaj szeroko nogi, ugnij oba kolana i opuść się do przysiadu na szerokich nogach, z kolanami podążającymi za palcami stóp (nie wyginając się). Połóż dłonie na udach, aby podeprzeć się w rozciągnięciu, umożliwiając otwarcie bioder. Przytrzymaj przez 30 sekund.
8. Rozciąganie zginaczy bioder
Aby rozciągnąć się wzdłuż przedniej części bioder – obszaru znanego z ucisku – uklęknij na ziemi, jedną nogą z przodu. Połóż dłonie na przednim udzie i przesuń ciężar ciała do przodu, aby wydłużyć tylną nogę, utrzymując wyprostowany tułów. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż przedniej części biodra tylnej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
9. Rozciąganie łydek
W pozycji pełnej pompki, z ciężarem opartym na śródstopiu, zahacz jedną stopę za sobą przeciwną kostkę, wciśnij z powrotem przez piętę podtrzymującą, aby poczuć rozciąganie wzdłuż tylnej części podpory łydka. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
10. Motyl
Usiądź na ziemi, dotykając podeszwami stóp i przyciągnij pięty tak blisko ciała, jak to tylko możliwe. Pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić rozciągnięcie — i jeśli możesz, połóż łokcie na wewnętrznej stronie ud, aby wcisnąć je głębiej w ziemię. Przytrzymaj przez 30 sekund.
11. Most
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Przyciśnij biodra do sufitu i złóż dłonie pod ciałem. Jeśli możesz, zbliż ramiona do siebie, aby wesprzeć głębsze rozciąganie. Powinieneś to czuć na całej przedniej części ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund.
12. Skręt kręgosłupa
Połóż się na plecach i wyciągnij ręce na boki, tworząc literę T. Zegnij jedno kolano i połóż stopę na ziemi. Pozwól, aby kolano ostrożnie opadło na twoją prostą nogę, gdy kręgosłup zacznie się skręcać. Powinien to być ruch kontrolowany. Trzymaj oba ramiona na ziemi i spójrz przez ramię na przeciwną stronę. Zgięte kolano nie musi dotykać ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund przed zmianą stron.
Więcej zdrowia i sprawności
4-tygodniowe wyzwanie fitness, które sprawi, że poczujesz się niesamowicie
Kawaler gra z ćwiczeniami, aby spalić kalorie podczas oglądania
Trening z jedną piosenką: ćwiczenia całego ciała do remiksu „Flawless” Beyoncé
