Jeśli zakupy kostiumów kąpielowych sprawiają, że marzysz o lodowatej, mroźnej śnieżycy, być może nadszedł czas, aby uzyskać letnią sylwetkę. Pamiętaj, że wszystkie chrupki na świecie nie pomogą, jeśli Twoja dieta składa się z fast foodów i posiłków z automatów. Ale łącząc regularne ćwiczenie ze zdrową dietą sprawi, że Twoja plaża abs będzie gotowa na pokaz sztucznych ogni.
Ćwiczenia mięśni brzucha na plaży
Wykonuj następujące ćwiczenia abs dwa do trzech razy w tygodniu, zmieniając kolejność, w jakiej je wykonujesz za każdym razem ćwiczyć.
Chrupnięcie od pięty do palców
Pozycji startowej: Połóż się twarzą do góry z wyprostowanymi nogami; połóż lewą piętę na prawym palcu z lewą ręką pod szyją i prawą ręką podniesioną do sufitu.
Ruch: Podnieś ramiona z podłogi, aż poczujesz pracę dolnych mięśni brzucha, koncentrując się na suficie. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Występować: Powtórz 15 razy i zmień strony.
Pionowe chrupanie nóg
Pozycji startowej: Połóż się na plecach i wyciągnij nogi prosto do sufitu, stopy skrzyżowane w kostkach z lekkim zgięciem w kolanach. Połóż ręce luźno za głową.
Ruch: Wciągnij mięśnie brzucha i powoli podnieś głowę, ramiona i górną część pleców około 30 stopni nad podłogę, używając mięśni brzucha – nie mięśni szyi i ramion. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść, utrzymując nogi nieruchomo.
Występować: 15 do 25 powtórzeń
Odwrotny kryzys
Pozycji startowej: Połóż się na plecach na ławce, ręce nad głową chwytając ławkę za głową. Jeśli nie masz łatwo dostępnej ławki, połóż się na podłodze i chwyć stabilny przedmiot, taki jak kanapa lub noga od stołu, do którego możesz sięgnąć. Nogi są skierowane prosto w górę w kierunku sufitu.
Ruch: Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś biodra z ziemi, zbliżając palce u stóp do sufitu; zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Występować: 15 do 25 powtórzeń
Deska kulowa
Pozycji startowej: Ustaw się w pozycji deski na zdatność piłkę, opierając swój ciężar na klatce piersiowej i przedramionach na górze piłki, z rękami zaciśniętymi w pięści, wyprostowanymi nogami i palcami u stóp na podłodze.
Ruch: Trzymaj mięśnie brzucha napięte podczas podnoszenia górnej części ciała, aż łokcie będą ustawione pod kątem prostym, a oczy skierowane prosto przed siebie. Przytrzymaj 20 sekund; stopniowo pracuj do 60 sekund.
Występować: 15 powtórzeń
Skręcone siedzenie w kształcie litery V
Pozycji startowej: Usiądź na podłodze w pozycji półleżącej, z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze (dla większego wyzwania podnieś pięty z ziemi). Trzymaj piłkę lekarską przed sobą lub złóż ręce.
Ruch: Zaangażuj mięśnie brzucha, obracając całą górną część ciała w jedną stronę, jednocześnie obracając dolną część ciała w przeciwnym kierunku; pauza i wstecz.
Występować: 15 do 25 powtórzeń z każdej strony
Więcej wskazówek dotyczących płaskiego abs
Pokarmy, które zwalczają tłuszcz z brzucha
Więcej ćwiczeń na abs
Super abs w 15 minut
3 ćwiczenia na zaciśnięcie brzucha
Podstawowe techniki treningu Pilates
