Po latach podążania za piramidą żywieniową USDA niedawno zmieniła swój wygląd dzięki nowej ikonie przewodnika po żywności MyPlate. Postępowanie zgodnie z tym nowym przewodnikiem może pomóc w mądrym napełnieniu talerza, a nawet może ci pomóc schudnąć, także. Spróbuj tych porady dietetyczne na rozmiar.
Wybierz odpowiednią płytę
Pamiętaj, aby wybrać talerz, który działa dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie. Wybierz talerz o średnicy nie większej niż 10 cali, ponieważ talerz o odpowiednim rozmiarze może pomóc w uniknięciu zbyt dużych porcji. Pamiętaj, aby zmierzyć, ponieważ talerz o średnicy zaledwie dwóch cali może zwiększyć twoje porcje o 44 procent. Napełnij talerz tylko wewnątrz obręczy.
A co z nowymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów? >>
Napełnij połowę talerza owocami i warzywami
Postępowanie zgodnie z nowym przewodnikiem po żywności MyPlate, polegającym na zrobieniu połowy talerza owoców i warzyw, to pewny sposób na odchudzanie. Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, ale dostarczają stosunkowo mało kalorii. Spróbuj przemycić trochę owoców do sałatek, podrzucając gruszki i truskawki ze szpinakiem. Jeśli potrzebujesz szybkości, mrożone warzywa mogą być dobrym rozwiązaniem i są tak samo pożywne jak świeże warzywa.
5 sposobów na 5 warzyw dziennie >>
Trzymaj się produktów pełnoziarnistych
Około jedna czwarta talerza powinna być wypełniona ziarnami, zwłaszcza pełnymi ziarnami. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i biały ryż, z produktów pełnoziarnistych nie usunięto zdrowych otrębów i drobnoustrojów. (A „zarodek” odnosi się tutaj do części nasion, a nie do bakterii!) Oprócz witamin i minerałów dostarczanych przez produkty pełnoziarniste, są one również dobrym źródłem błonnika, który zapewnia uczucie sytości na dłużej. Poszukaj 100-procentowego chleba pełnoziarnistego na kanapki lub woreczki z brązowego ryżu do mikrofalówki, które są gotowe w 90 sekund na szybką przystawkę do obiadu. Zamień rafinowane, słodkie płatki zbożowe na grubo krojone płatki owsiane.
Zdobądź danie na pełnych ziarnach >>
Wybierz chude białko
Porcja białka powinna zmieścić się w jednej czwartej twojego talerza. Chociaż czerwone mięso może mieć wyższą zawartość tłuszczów nasyconych niż inne produkty, jeśli kupujesz ostrożnie, czerwone mięso może czasami znaleźć się w twoim menu. Niech etykieta będzie Twoim przewodnikiem. Wybierz kawałki ze słowami „okrągły” lub „loin”, jak w górnej rundzie lub polędwicy, ponieważ są to jedne z najcieńszych opcji. Kupuj te z najmniejszą ilością stałego, widocznego tłuszczu.
Prawda o białku w Twojej diecie >>
Jeśli chodzi o nabiał, najlepiej jest beztłuszczowy lub 1 procent
Grupa mleczarska budująca kości jest reprezentowana jako okrąg obok przewodnika MyPlate, który może oznaczać szklankę odtłuszczonego mleka lub małą filiżankę niskotłuszczowego jogurtu lub twarogu. Aby uzyskać cały wapń i białko bez dodatku tłuszczów nasyconych i kalorii, wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe (1 procent) mleko i jogurt. Wybierz sery o obniżonej zawartości tłuszczu, które nadal zachowują przyjemną konsystencję i smak. Spróbuj gęstego i kremowego jogurtu greckiego o 0% tłuszczu, który dostarcza dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt.
Korzyści zdrowotne wynikające z picia mleka >>
Moc dla roślin
Ogólnie rzecz biorąc, MyPlate sprowadza się do spożywania większej porcji pokarmów roślinnych i mniejszej porcji wysokotłuszczowych pokarmów zwierzęcych. Aby uzyskać więcej informacji na temat przewodnika po żywności MyPlate USDA, sprawdź www.choosemyplate.gov.
Więcej wskazówek dotyczących odchudzania i zdrowego odżywiania
Jak sprawić, by zdrowe odżywianie stało się sposobem na życie
Jak ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie?
Wiosenne porządki w kuchni dla zdrowego odżywiania
