Jest to powszechna scena na każdej siłowni, kobiety spędzają wiele spoconych godzin tygodniowo na sprzęcie cardio w nadziei, że same osiągną swoje cele fitness. Czy jesteś jednym z nich?
Czy unikałeś skorzystania z osobistego trenera z powodów finansowych, ograniczeń czasowych lub strachu, że staniesz się przywiązanym do mięśni hulk? Będziesz zachwycony wiedząc, że naprawdę możesz schudnąć i ujędrnić bez bycia ćpunem cardio, nawet bez osobistego trenera. Oto kilka wskazówek od eksperta fitness Raphaela Calzadilli z eDiety.com.
NIE UFAJ LICZENIA KALORII
Kuszące jest monitorowanie treningu według liczby kalorii, które według maszyny spalasz, ale Calzadilla twierdzi, że jest to najmniej efektywny odczyt udanego treningu.
W maszynach cardio zaprogramowana jest standardowa formuła, która, w zależności od typu i marki urządzenia, może przeszacować liczbę spalonych kalorii o 15 do 30 procent.
Maszyny nośne, takie jak trenażery eliptyczne i bieżnie, są dokładniejsze niż maszyny stacjonarne, takie jak rowery. Ale dokładny odczyt spalonych kalorii zależy od składu ciała i poziomu sprawności, których urządzenie nie jest w stanie wykryć.
Na przykład wysportowana kobieta ważąca 120 funtów z 20% tkanki tłuszczowej może spalać kalorie skuteczniej niż mniej wysportowana kobieta o tej samej wadze i 30% tkanki tłuszczowej.
Im bardziej jesteś sprawny, tym ciężej możesz pracować, a ponieważ masz większą masę mięśniową (w przeciwieństwie do tłuszczu) niż mniej szczupła kobieta o tej samej wadze, spalisz więcej kalorii.
Jednak mniej sprawni ludzie często spalają więcej kalorii niż sprawni ludzie wykonujący tę samą aktywność, ponieważ sprawni ludzie nie muszą tak ciężko pracować, aby wykonywać tę czynność i zużywają mniej energii. W tym momencie kluczowe staje się monitorowanie tętna.
CO NALEŻY MONITOROWAĆ
Jeśli jesteś jak większość kobiet, możesz nie znać swojego procentu tkanki tłuszczowej. W takim przypadku skup się na intensywności treningu i czasie spędzonym w docelowej strefie tętna. Większość maszyn ma czujniki tętna, które mogą chwycić (twoje tętno pojawi się na konsoli maszyny) lub możesz nosić czujnik tętna.
Wiele maszyn ma również wykres, który pokazuje zakresy docelowych stawek w zależności od wieku. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zwykle zaleca się pozostawanie w docelowym zakresie tętna przez 30 do 45 minut, aby uzyskać optymalnie zdrowy dla serca i spalający tłuszcz i kalorie trening.
Calzadilla mówi jednak, aby uważać, aby nie przekraczać godziny cardio, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na twoje ciało poprzez spalanie beztłuszczowej masy mięśniowej, co w rzeczywistości spowolni twój metabolizm.
Różne urządzenia cardio – te same wyniki
Bieganie to jeden z najlepszych treningów cardio. Jednak nie każdy jest stworzony do biegania, nawet na bardziej wybaczającej bieżni niż na twardym betonie. Na szczęście równie intensywne i efektywne treningi można wykonywać na innym sprzęcie cardio.
Jeśli bieganie na bieżni jest zbyt uciążliwe i wolisz trenażer eliptyczny, możesz dopasować te intensywność biegu poprzez wydłużenie czasu lub zwiększenie liczby kroków na minutę i oporu na eliptyczny.
Calzadilla podaje przykład: jeśli kobieta waży 150 funtów biegając z prędkością 5,2 km/h, spali około 300 kalorii. Jeśli kobieta o tej samej wadze chciałaby uzyskać te same wyniki na orbitreku, mogła pracować z prędkością 160 kroków na minutę z oporem 8 lub 9, aby dopasować intensywność.
Jednak najważniejsze jest upewnienie się, że Twoje tętno pozostaje w tym samym zakresie podczas wykonywania cardio, niezależnie od maszyny, aby uzyskać efektywne treningi na wszystkich płaszczyznach.
Możesz spalać kalorie w krótszym czasie, jeśli pracujesz ciężej lub możesz pracować mniej intensywnie i jechać dłużej. Calzadilla pyta swoich klientów: „Co lubisz robić? Jeśli nie chcesz jechać ze zwiększoną prędkością, przejdź od 40 do 45 minut zamiast 30”.
CO ZE STREFĄ SPALAJĄCĄ TŁUSZCZ?
Zauważyłeś kiedyś ustawienie „spalania tłuszczu” na swojej ulubionej maszynie cardio? Niestety, to ustawienie jest również niedokładne według Calzadilli: „To marketingowy szum… Nie ma czegoś takiego jak magiczny tłuszcz strefa spalania.” Zazwyczaj tryb „spalania tłuszczu” zapewnia skromny trening cardio, utrzymując tętno na dolnym końcu zasięg.
Popularność strefy spalania tłuszczu wynikała z faktu, że Twoje ciało rzeczywiście spala więcej odsetek tłuszczu podczas treningu, ale zastrzeżenie jest takie, że ponieważ nie pracujesz tak ciężko, spalisz mniej całkowity tłuszczu niż gdybyś ćwiczył z większą intensywnością.
Zamiast tego wypróbuj trening interwałowy
Interwały są znacznie bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż ćwiczenia o niskiej intensywności, które ledwo przyspieszają tętno, nawet jeśli lubisz spędzać dużo czasu na maszynach cardio.
Jeśli chcesz optymalnie spalić tłuszcz, Calzadilla proponuje ustawienie interwałowe, które jest podobne do treningu interwałowego, który oferuje swoim klientom. Trening interwałowy może przyspieszyć Twój metabolizm, a co najlepsze, jego efekty są widoczne od 24 do 40 godzin po treningu interwałowym (cardio o niskiej intensywności nie daje tak samo długotrwałych efektów).
Trening, któremu przechodzą klienci Calzadilli, rozpoczyna się od pięciominutowej rozgrzewki, po której następuje ciągła zmiana intensywności poprzez zwiększanie prędkości do maksymalnej, umiarkowanej i ponownie maksymalnej. Na przykład, pracuj ciężko przez 1 minutę, a następnie zregeneruj się z umiarkowaną intensywnością przez 2 minuty i powtórz lub inną podobną odmianę.
POŁĄCZ TO Z TRENINGIEM MASYWNYM
Chociaż cardio jest kluczowym elementem skutecznego planu treningowego, Calzadilla podkreśla, że jego najbardziej udani klienci obejmują również trening siłowy, który przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej.
Jego klientki często martwią się, że staną się nieporęczne, a on zapewnia je, że prawdopodobieństwo, że ich ciała urosną do rozmiarów Arnolda Schwarzeneggera, jest szczupłe. Powód jest prosty, wyjaśnia: „Kobiety mają znacznie mniej testosteronu niż mężczyźni”.
Aby uzyskać więcej informacji na temat skutecznych programów treningowych, Calzadilla poleca programy online, takie jak eDiets.com, a także zdecydowanie zaleca współpracę z osobistym trenerem. Skontaktuj się z lokalnymi ośrodkami fitness, aby znaleźć odpowiedniego trenera dla siebie lub odwiedzić Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń znaleźć certyfikowanego trenera w Twojej okolicy.
Oto kilka dodatkowych linków do sprawdzenia:
Szybko dopasuj się dzięki odważnikom kettlowym
Pięć ćwiczeń na seksowne plecy
Trzy ćwiczenia na cudownie stonowane pośladki
Pięć ćwiczeń na bajeczne nogi
Napinaj brzuch tymi trzema ćwiczeniami
10 powodów, aby zatrudnić trenera personalnego
