Pod koniec pracowitego dnia nie możesz się doczekać, aby wskoczyć do łóżka i trochę się zamknąć, prawda? Niestety, dobry sen nie zawsze się udaje: jak zauważa Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia, szacuje się 25 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych zgłaszają, że nie śpią wystarczająco przez co najmniej 50 procent czasu.
Twoje nocne nawyki mogą zdecydowanie wpłynąć na Twój sen, co z kolei może mieć wpływ na całe Twoje zdrowie, więc przyjrzeliśmy się jedne z najlepszych nawyków, jakie mają zdrowi ludzie przed pójściem spać, aby dowiedzieć się, jak trafić do worka zdrowo i szczęśliwie.
Nie jedz tuż przed pójściem spać
Zachowanie bufora czasu między ostatnim ugryzieniem a uderzeniem głową w poduszkę to doskonały pomysł, lekarz medycyny ratunkowej dr. Chirag Shah mówi SheWis.
„Jeśli twój żołądek jest pełny i kładziesz się, nie masz już korzyści z grawitacji, która pomaga ci przesuwać zawartość żołądka we właściwym kierunku w ciele” – wyjaśnia. "Wynik? Zawartość żołądka i gazy mogą przeciekać do przełyku, a nawet do ust, powodując objawy zgagi, przewlekły kaszel i/lub zatkany nos”.
Weź głęboki oddech — lub 20
Shah zaleca również wykonanie głębokiego oddychania przed snem. „Głębokie oddychanie może stymulować nerw błędny – główny nerw, który pomaga aktywować części układu nerwowego, które koncentrują się na obniżeniu stresu w naszych ciałach” – zauważa.
Podczas gdy poprawiasz swój nadchodzący sen, możesz również spędzać czas skupiając się na swoim wnętrzu — wygrana-wygrana!
Odłóż telefon
Nie trzymaj go też po prostu przy nocnym stoliku w trybie samolotowym — dosłownie zabierz go ze swojego pokoju na noc.
„Gdy nasze urządzenie znajduje się obok łóżka, łatwo jest je chwycić w środku nocy, gdy mamy problemy ze snem” — mówi Shah. „Ile osób to zrobiło i straciło godziny na oglądanie mediów społecznościowych lub przeszukiwanie sieci zamiast spać?”
Poza tym spędzanie czasu wpatrując się w swój telefon zanim spróbujesz zasnąć, może faktycznie zakłócić Twoją zdolność do dobrego snu.
Więcej: Dlaczego resetowanie zegara wewnętrznego jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia
Wytnij światła
Prawdopodobnie nie śpisz z włączoną lampą, ale nawet odrobina światła otoczenia wkradającego się do sypialni może negatywnie wpłynąć na dobry sen. Shah zaleca wypróbowanie rolet zaciemniających, jeśli winowajcą są okna w sypialni.
„Nawet niewielka ilość światła może pobudzić nasze ciała do przebudzenia, gdy nie jesteśmy na to fizjologicznie gotowi” – mówi. „Wyświadcz swojemu ciału przysługę i pozwól mu spać tak długo, jak to możliwe, nie budząc go przez przypadkową ekspozycję na światło”.
Umyj swoją twarz
Dermatolog dr. Tsippora Shainhouse mówi SheWnows, że noc jest wtedy, gdy Twoja skóra ma szansę na odstresowanie i samoregenerację. „Ważne jest zmycie zatykającego pory makijażu, kremu przeciwsłonecznego, potu i nadmiaru olejków oraz utleniającego powietrza cząsteczki zanieczyszczeń, które przyczyniają się do wolnych rodników uszkodzeń DNA i włókien kolagenowych w skórze właściwej” mówi.
Shainhouse sugeruje wybór delikatnego środka czyszczącego, który jest wystarczająco silny, aby usunąć codzienny makijaż bez zdejmowania ze skóry jej naturalnej warstwy ochronnej. Czy możemy też powiedzieć, że świeżo umyta twarz jest po prostu fantastyczna?!
Nie ustawiaj alarmu
Kiedy budzisz się naturalnie, twoje ciało wychodzi z fazy snu REM — potrzebujesz snu pod koniec nocy, aby zakończyć stwardnienie wspomnienia i odśwież swoje emocje na nowy dzień, dr Benjamin Smarr, staż podoktorski National Institutes of Health na UC Berkeley i Zaduma rada doradcza snu, mówi SheKnows.
„Kiedy używasz budzika, przerywasz fazę snu REM i wywołujesz wstrząs stresu zamiast spokojnego przebudzenia” – wyjaśnia.
Innymi słowy, może to źle rozpocząć dzień, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz. „Obudzanie się w sposób naturalny jest zdrowsze, ponieważ pozwalasz swojemu ciału i mózgowi zakończyć prace konserwacyjne przed powrotem na drogę” – mówi.
Nie polegaj na suplementach OTC na dobry sen
Jeśli jesteś kimś, kto wyskakuje Benadryl, aby pomóc ci odpłynąć, nawet jeśli nie masz reakcji alergicznej, możesz chcieć ponownie pomyśleć. Ale co z czymś naturalnym, jak melatonina?
“Melatonina jest wyraźnie powiązany z funkcją snu, więc można by pomyśleć, że więcej musi być lepiej, ale nadal trzeba eksperymentalnie zweryfikować, że dawka i sposób aplikacji pozwalają, aby odpowiednia ilość dotarła do właściwej części mózgu we właściwym czasie, aby była sensownie aktywna” Smarr wyjaśnia. Więc chociaż łatwo jest zażyć trochę melatoniny przed snem, nie zawsze jest to najlepszy pomysł.
Więcej: Czy melatonina naprawdę pomaga zasnąć?
Położenie się do łóżka i dobry sen nie tylko przygotują Cię do stawienia czoła jutrzejszym wyzwaniom — mogą też ograniczyć stres i poprawić ogólny stan zdrowia. Zgaś światło, odłóż telefon i ograniczaj jedzenie do minimum w nocy, a będziesz w znacznie lepszej formie.
