Jasne, to nic wielkiego, jeśli pominiesz jedną klasę ćwiczeń, jedną szklankę mleka, a nawet jeden suplement wapnia. Ale według niedawnego raportu Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy poważnie osłabiasz swoją przyszłą niezależność, jeśli nie zaczniesz lepiej dbać o swoją kości - jak wczoraj. Oto jak.
Czy twoje stawy zaczynają skrzypieć jak te drzwi, których twój beau jeszcze nie naprawił? Przemawiasz do chóru, siostro — nie pamiętam, kiedy ostatnio chodziłam robić coś aktywnego, gdzie coś nie pękło, nie pękło ani nie odpadło. Naprawdę musimy sięgnąć po modę na zdrowie kości, a im szybciej, tym lepiej. W przeciwnym razie zagrażamy jakości naszego życia.
Wraz z wiekiem następuje spadek masy kostnej, co czyni nas bardziej podatnymi na złamania. Zwłaszcza u kobiet po 45. roku życia złamania liczą się dla większej liczby dni spędzonych w szpitalu niż w przypadku wielu innych chorób, w tym cukrzycy, zawału serca i raka piersi (jak powiedziałby Scooby Doo: „Ru, ro!”).
Więc zacznijmy lepiej dbać o siebie, dobrze? Oto 10 sposobów na poprawę i utrzymanie zdrowia kości:
1
Buduj siłę mięśni
Wzmocnienie mięśni nie zapobiegnie zapaleniu stawów i osteoporozie, ale silne mięśnie pomogą zmniejszyć ból i sztywność, jednocześnie zmniejszając nacisk na stawy. Dodaj do swojej rutyny ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak wypady, przysiady i podnoszenie ciężarów. Poważnie, twoje kolana ci podziękują.
2
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające kości
Ćwiczenia są ważne z wielu powodów, ale szczególnie dla zdrowia kości: siedzący tryb życia jest ogromnym czynnikiem ryzyka osteoporozy. Ważny jest również rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Aby utrzymać mocne kości, spróbuj swoich sił w ćwiczeniach z obciążeniem, takich jak bieganie, skakanie na skakance i podnoszenie ciężarów. Jeśli masz już problemy ze stawami, wykonuj ćwiczenia, które są łatwiejsze dla Twoich stawów, takie jak chodzenie i joga.
3
Rzuć palenie
Palenie może uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie wapnia, co zmniejsza masę kostną. Ponadto kobiety, które palą, mają zwykle niższą gęstość kości niż kobiety, które tego nie robią. (Nicorette, ktoś?)
4
Trochę słońca
Słońce to witamina D, a większość z nas nie ma wystarczającej ilości: Po pierwsze, ponieważ siedzimy cały dzień przy biurku, i po drugie, używamy kremów przeciwsłonecznych, aby zapobiegać rakowi skóry, co również zapobiega wytwarzaniu przez naszą skórę witamin D. Na szczęście witaminę D można również uzyskać z żółtek jaj, łososia i oczywiście suplementów.
5
Ogranicz alkohol
Jeśli pijesz za dużo, przeszkadza to w działaniu witaminy D. Jednak umiarkowane spożycie jest jak najbardziej w porządku (dla kobiet to 12 uncji płynnego piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu dziennie).
6
Załaduj owoce i warzywa
Zawsze byliśmy zachęcani do utrzymywania kolorowej diety, a to poprawi zdrowie Twoich kości. Napełnij połowę talerza warzywami i owocami, aby zwiększyć spożycie witaminy K, magnezu i potasu. Ponieważ osteoporoza jest znana jako stan zapalny, ważne jest, aby spożywać pokarmy przeciwdziałające stanom zapalnym, takie jak śliwki i jagody.
7
Ogranicz kofeinę
Chociaż myśl o braku porannej kawy może wprawić Cię w zakłopotanie, jeśli spożyjesz więcej kofeiny niż wapnia, zakłóci to zdolność organizmu do jej wchłaniania. Chociaż kochamy naszą javę, czas wyrównać szanse.
8
Spożywaj więcej wapnia/witaminy D/witaminy K
Kiedy myślisz o zdrowych kościach, myślisz o wapniu. Podczas gdy te dwie rzeczy idą w parze, musisz zaprosić na przyjęcie jeszcze kilka składników, aby odniosło to pełny efekt: Ty potrzebują również witaminy D, aby pomóc organizmowi w przyswajaniu wapnia i witaminy K, aby pomóc organizmowi w wytwarzaniu zdrowych białek kości.
Dodaj więcej wapnia do swojej diety dzięki pokarmom takim jak jogurt, ser, mleko i szpinak. Dodaj więcej witaminy D do swojej diety, przeżuwając krewetki, tuńczyka i jajka. Jeśli chodzi o witaminę K, kup jarmuż, brokuły i boćwinę.
9
Dodaj więcej potasu do swojej diety
Potraktuj potas jako wiernego pomocnika wapnia: pomaga neutralizować kwasy, które usuwają wapń z organizmu. Dodaj więcej potasu do swojej diety, wgryzając się w produkty takie jak słodkie ziemniaki, jogurt i banany.
10
Spożywaj więcej kwasów tłuszczowych omega-3
Omega-3 zazwyczaj znajduje się w tłustych rybach i niektórych rodzajach orzechów i nasion (takich jak siemię lniane). Poprawia tworzenie kości i szybkość rozkładu kości. Zwiększ swoje spożycie, jedząc łososia dwa razy w tygodniu lub zażywając codzienne suplementy z olejem rybim.
Zadbaj o zdrowie swoich kości
5 korzyści z wapnia
Postaw na bezmleczny wapń
Wskazówki dotyczące mocnych kości i stawów
