Nowotwór to przerażające słowo. Nikt nie chce myśleć o możliwości, ponieważ wydaje się, że jest to coś, nad czym nie mamy kontroli. Ale faktem jest, że mamy do odegrania rolę, jeśli chodzi o profilaktyka raka. Nie możemy pstryknąć palcami i sprawić, by choroba zniknęła, ani łykać pigułki, aby całkowicie wyeliminować tę możliwość, ale istnieje wiele sposobów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka — największe to lepsze odżywianie i większy ruch. Oto kilka najważniejszych wskazówek, jak zapobiegać rakowi.
Nigdy nie jest za późno, aby zapobiegać rakowi
Według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (AICR) co trzecia osoba dorosła w wieku powyżej 50 lat jest nieświadomi związku między starzeniem się a zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, a wielu uważa, że jest już za późno, aby to zrobić akcja. Aby pomóc w walce z tym błędnym przekonaniem, AICR uruchomiła nową kampanię uświadamiającą – Nigdy nie jest za późno, aby zmniejszyć ryzyko – jako sposób na umożliwienie ludziom przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem.
Od dietetyka AICR Alice Bender, MS, R.D. dowiedzieliśmy się, dlaczego tak wielu ludzi wierzy rak jest całkowicie poza ich kontrolą i jak możemy przejąć kontrolę i zminimalizować nasze ryzyko – w każdym przypadku wiek. „Wciąż się starzejemy i nie możemy zmienić wieku, jednak możemy mieć pozytywny i zdrowy wpływ na nasze starzejące się ciała poprzez dietę, aktywność fizyczną i zdrową wagę” – mówi.
Dlaczego ludzie czują się bezsilni wobec raka
Ludzie często myślą, że rak jest poza ich kontrolą lub, jak sugeruje Bender, że „po prostu się dzieje” lub że jest spowodowany genetyką. Inną kwestią jest to, że dla wielu osób dokonywanie zdrowych wyborów nie zawsze jest łatwe. Rodziny mogą nie mieć dostępu do niedrogiej zdrowej żywności, a rodzice i młodzi dorośli, którzy pracują przez wiele godzin, często nie mają czasu ani energii na przygotowywanie zdrowych posiłków. Wśród wielu osób istnieje również tendencja do myślenia, że bycie aktywnym fizycznie oznacza chodzenie na siłownię, a nie po prostu spędzanie mniej czasu na kanapie, mówi Bender. "Zrobienie styl życia zmiany to wysiłek długofalowy, a Amerykanie zwykle szukają szybkiego i łatwego sposobu rozwiązywania problemów” – wyjaśnia.
Zmiany stylu życia mogą zwalczać raka
Pomimo dużej liczby osób, które nie przebudziły się z władzy, jaką mają nad swoim zdrowiem, zaczyna się pozytywna zmiana. Bender mówi, że ludzie w każdym wieku stają się coraz bardziej świadomi wpływu diety i tego, jak duży ruch może mieć na ryzyko chorób przewlekłych, w tym raka. Przejście od siedzącego trybu życia i niemyślenia o tym, co lub ile jesz, do skupienia się na prowadzeniu zdrowszego życia, może wydawać się zniechęcające, ale kolejne badania wykazały, że dobry stan zdrowia (aktywność fizyczna, stosowanie diety głównie roślinnej i ograniczenie przetworzonej żywności) zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. „Gdyby Amerykanie odżywiali się mądrze, byli szczupli i więcej się ruszali, moglibyśmy zapobiec jednemu na trzy najczęstsze nowotwory w tym kraju” – mówi Bender.
Przenieś więcej, aby zmniejszyć ryzyko raka
Jeśli chodzi o profilaktykę raka, ruszanie się więcej wydaje się oczywiste, ale wiele osób pozostaje w trybie siedzącym. Bender dzieli się prostymi wskazówkami, jak dodać aktywność do codziennej rutyny.
- Zacznij od krótkich spacerów – nawet jeśli zaczynasz od 10 minut dziennie. Docelowo pracuj do 30 minut w czasie.
- Aby rozbić czas przed ekranem (telewizor i komputery), ustaw alarm na 30 minut. Kiedy wybuchnie, wstań i przeciągnij się, wykonaj kilka pajacyków lub jakiś ruch przez kilka minut.
- Rozciągaj się, rób przysiady lub biegaj w miejscu podczas oglądania telewizji (lub nawet jeśli jest to tylko podczas reklam).
- Po prostu spędzanie większej ilości czasu na stojąco lub robiąc różne rzeczy w domu lub na podwórku pomaga ograniczyć czas siedzący.
- Gdy ludzie poruszają się więcej, często okazuje się, że staje się to łatwiejsze, a to może prowadzić do większej aktywności, zauważa Bender – a w profilaktyce raka im więcej się poruszasz, tym lepiej. Zaleca się, aby AICR codziennie przez co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności pracował do 60 minut dziennie.
Jedzenie w profilaktyce raka
To, co kładziemy na naszych talerzach (iw naszych ciałach) może mieć ogromny wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Oznacza to spożywanie owoców i warzyw, które są bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne i powiązane z zapobieganiem nowotworom. Obejmuje to umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb i makaron, oraz dodawanie fasola, w tym nerkowata, czarna, ciecierzyca i soczewica – doskonałe źródło białka i część walki z rakiem dieta.
Unikaj słodkich napojów i ogranicz spożycie przetworzonej żywności, która prawie zawsze zawiera dużo cukru i tłuszczu, a często ma niską zawartość błonnika. AICR zaleca również ograniczenie czerwonego mięsa do 18 uncji. (gotowane) lub mniej tygodniowo (3 uncje. jest mniej więcej wielkości talii kart) i unikanie przetworzonych mięs, które zwykle zawierają dużo sodu i innych konserwantów.
Zachowanie szczupłej sylwetki jest bardzo ważne, jeśli chodzi o zapobieganie rakowi, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej jest przyczyną kilku rodzajów raka, mówi Bender. „Gdyby wszyscy postępowali zgodnie z tym jednym zaleceniem, co roku można by zapobiec ponad 100 000 przypadków raka”.
Aby uzyskać więcej informacji, wskazówek, narzędzi i przepisów, odwiedź witrynę AICR pod adresem www.aicr.org.
Więcej pomysłów na fitness w domu
Jak zadbać o kondycję w domu?
Więcej sposobów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka
Zmierz swoje ryzyko zachorowania na raka piersi
Otyłość zwiększa ryzyko raka
10 najlepszych produktów spożywczych zwalczających raka
