Twoje postanowienia noworoczne mogą sprawić, że wskoczysz na wóz o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak mięsem, zielonymi warzywami i jajkami można żyć tylko tak długo, ale co by było, gdybyś odkrył, że możesz znowu jeść swoje ulubione produkty skrobiowe i nadal pozostać na dobrej drodze? Pojawiające się dowody pokazują, jak możesz i powinieneś przyjmować te produkty spożywcze i jak mogą nawet pomóc Ci schudnąć.
Co to jest skrobia odporna?
Skrobia oporna jest jednym z wielu różnych rodzajów włókien trawionych w jelicie grubym, w przeciwieństwie do jelita cienkiego, gdzie jest fermentowana. Ta różnica prowadzi do wielu jej zdrowie korzyści. Hope Warsaw, RD, autor Diabetes Meal Planning Made Easy i konsultant producenta Hi-Maize Resistant Starch mówi: „Odporne skrobie zapewniają jeszcze jeden powód, aby nie odwracać się od zdrowia węglowodany”.
Te zdrowe węglowodany obejmują różnorodne produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i warzywa. Te pokarmy są nie tylko bogate w ważne składniki odżywcze, ponieważ zawierają błonnik, ale trawią się wolniej, dzięki czemu dłużej czujesz sytość i satysfakcję.
Ile powinieneś jeść
David Feder, zarejestrowany dietetyk i autor The Skinny Carbs Diet, wyjaśnia w swojej książce: „Przynajmniej każdy z nas powinien dostawać dziesięć gramów odpornej skrobi dziennie. Jest to ilość związana z kontrolą wagi i miarą kontroli glukozy (cukru we krwi)”. Ze średnią Amerykańska dieta zapewniająca tylko 5 gramów dziennie, David zaleca wybór tych produktów bogatych w skrobię i gotowanie wielu z nich nisko i nisko wolny.
Piętnaście do 20 gramów to ilość, która została zalecana przez ekspertów jako cel, aby uzyskać korzyści zdrowotne, w tym zdrowie układu pokarmowego i poprawę poziomu cukru we krwi. Hope mówi, że „więcej może być lepszym”, a badania pokazują, że można dobrze jeść do 45 gramów na dzień i nie cierpieć na nieprzyjemne dolegliwości jelitowe, takie jak wzdęcia, które mogą powodować inne włókna przynieść.
Gdzie można znaleźć odporne skrobie
Pokarm i ilość odpornych skrobi:
1/4 szklanki granatowej fasoli – 4,9
1 średni banan, lekko zielony – 4,7
3/4 szklanki fasoli – 3,8
1/2 szklanki ciecierzycy – 3,1
3/4 szklanki ugotowanego ryżu – 2,6
2 kromki chleba pumpernikiel – 2,3
1/2 szklanki tłuczonych ziemniaków – 1,8
1/2 szklanki jęczmienia – 1,6
1 szklanka makaronu – 1,4
1/2 szklanki czarnego groszku – 1
1/2 szklanki komosy ryżowej – 1
1-8″ tortilla kukurydziana – 1
1 szklanka płatków kukurydzianych – 0,9
1/2 szklanki zielonego groszku – 0,7
1/2 szklanki kuskusu – 0,3
*Wartości składników odżywczych zaczerpnięte z bazy danych składników odżywczych USDA.
Rozpoczęcie pracy
Według Davida w ciągu sześciu tygodni celem jest stopniowe zwiększanie spożycia tych pokarmów, aż osiągniesz spożywanie 20 gramów odpornej skrobi dziennie. Ponieważ spożycie kalorii ma kluczowe znaczenie dla każdego planu odchudzania, większość kobiet o średniej wadze, wzroście i poziomie aktywności może spożywać 1400 kalorii dziennie w pierwszym tygodniu, a następnie 1600 kalorii. Staraj się spożywać 25-30 gramów błonnika całkowitego dziennie.
Więcej o diecie od SheKnows:
- 5 porad dietetycznych na posiłki poza domem
- 10 najczęstszych błędów dietetycznych
- Dieta przeciwzapalna
