Burpees. Nazwij mnie szaloną, ale kocham je. Nie tylko wywołują reakcje fizjologiczne podobne do sprintów na rowerze (ale w krótszym czasie), ale także są zabawne.
To znaczy, jeśli lubisz czuć, że twoje płuca zaraz eksplodują, a twoje kończyny się poddadzą.
Nie ma co do tego wątpliwości — burpees są trudne. Angażują każdy mięsień w twoim ciele, jednocześnie wymagając gwałtownego zwiększenia wydajności układu krążenia i spożycia tlenu. Innymi słowy, sprawią, że twoje ciało oparzenie. Może być trudno chcieć aby wywołać tego rodzaju reakcję od siebie, ale jeśli jesteś zapracowaną, zawsze w ruchu, kobietą, która nie potrafi usiąść do jedzenia (a kto nie jest w dzisiejszych czasach?), wtedy nagroda jest warta wyzwania:
Czas i postrzegany wysiłek.
Wierzcie lub nie, badanie z 2014 r. opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research odkryli, że trening interwałowy o wysokiej intensywności z użyciem burpees był postrzegany jako łatwiejszy niż trening interwałowy o wysokiej intensywności na rowerze stacjonarnym, ale nadal zapewniał te same korzyści zdrowotne. Więc idź dalej i wybierz „łatwą” trasę z rutynowym treningiem interwałowym i spróbuj wykonać 30 do 60 sekund każdej z następujących odmian burpee, pozwalając sobie na złapanie oddechu pomiędzy zestawy. Wykonasz pełny trening w mniej niż 30 minut, wykonując tylko cztery do ośmiu
rzeczywisty minuty pracy.Podstawowe burpee
Zanim zwariujesz, upewnij się, że opanowałeś podstawowe burpee:
1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder. Przykucnij i połóż rękę na ziemi bezpośrednio pod ramionami.
2. Podskocz lub cofnij nogi do tyłu, aby twoje ciało było w pełni wyprostowane w pozycji wysokiej deski lub pompki.
3. (Opcjonalnie) Wykonaj pompkę i wróć do pozycji deski.
4. Z deski podskocz lub cofnij nogi do pozycji wyjściowej.
5. Przyjmij pozycję stojącą lub, jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, wyskocz w powietrze z pozycji przykucniętej, lądując z lekko ugiętymi kolanami, aby zamortyzować siłę wyskoku.
Dodawanie odmian burpee
Wszystkie odmiany burpee wywodzą się z podstawowego burpee, ale dodają ruchy lub wyzwania do dolna część ćwiczenia (pozycja deski) lub górna część ćwiczenia (stojąca/skoki) pozycja). Każdą z tych odmian można dodać do podstawowej deski, zgodnie z zaleceniami.
1. Niedźwiedź pełzający burpees
Zacznij burpee jak zwykle, ale gdy znajdziesz się w pozycji wysokiej deski, „pełznij” do przodu o cztery kroki, chodząc rękami i stopami do przodu, nie dotykając ziemi, a następnie czołgaj się cztery kroki do tyłu do pierwotnej pozycji deski, odwracając ruch. Gdy wrócisz do pierwotnej pozycji deski, kontynuuj standardowe burpee.
Dodaj niedźwiedzia czołgającego się do każdego burpee, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom czworogłowym, rdzeniu i barkom.
2. Burpees ze skokiem w gwiazdę
Wykonuj podstawowe burpee jak zwykle, ale gdy podskoczysz na stojąco, zamiast wykonywania podstawowego skoku z pozycji przykucniętej, rozbujaj się ręce i nogi wysuwają się na boki z ciała w szeroką gwiazdę lub pozycję podskakującego podnośnika, przywracając je z powrotem do środka, zanim grunt. Upewnij się, że lądujesz na palcach stóp z lekko ugiętymi kolanami, aby pomóc w absorpcji uderzenia.
Dodaj gwiazdę do każdego burpee, aby ruch był trudniejszy dla układu krążenia.
Więcej: Połącz mocne pozycje i ćwiczenia, aby uzyskać trening budujący pewność siebie
3. Burpees z deską
Po rozpoczęciu podstawowego burpee jak zwykle, gdy jesteś w pozycji wysokiej deski, wyciągnij obie nogi na boki z ciała do pozycji z szerokim kijem przypominającym pałeczkę. Wskocz z powrotem na środek i powtórz jeszcze dwa razy przed kontynuowaniem podstawowej sekwencji burpee (podskakując stopy do pozycji wyjściowej i stojąc lub podskakując do pozycji stojącej).
Dodaj ten podnośnik do każdego burpee, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi.
4. Burpees wspinaczy górskich
Rozpocznij podstawowe burpee jak zwykle, ale gdy znajdziesz się w wysokiej pozycji na desce, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, kładąc śródstopie na ziemi. Natychmiast wskocz obiema stopami w powietrze, zmieniając ich pozycję w połowie skoku, tak aby przeciwległe kolano zostało wciągnięte w klatkę piersiową. Powtórz trzy razy na nogę, a następnie kontynuuj podstawowe burpee jak zwykle.
Dodaj tę wspinaczkę górską do każdego burpee, aby celować w klatkę piersiową, ramiona i tułów, jednocześnie sprawiając, że ćwiczenie będzie trudniejsze dla układu krążenia.
5. Rolling burpees
To mój osobisty faworyt wszech czasów — prawdopodobnie dlatego, że jest dziwny i wymaga toczenia (kto nie lubi toczenia?). To także największy dziwak w grupie, więc uważaj!
Po przykucnięciu z pierwotnej pozycji stojącej, przewróć się do tyłu na plecy, pozwalając nogom przetoczyć się nad głową. Używając pędu, przeturlaj się do przodu, ustawiając szeroko stopy, aby przejść do niskiego przysiadu. (Może to być trudne i wymaga trochę praktyki, więc trzymaj się tego!). Z tej pozycji połóż ręce na ziemi i wskocz z powrotem na wysoką deskę, zanim przejdziesz do podstawowej sekwencji burpee.
Dodaj przewrót do tyłu za każdym razem, gdy kucasz z pozycji stojącej. Ten ruch będzie wyzwaniem dla równowagi, elastyczności, koordynacji i mniejszej siły ciała.
6. Burpees 180 stopni
Wykonuj podstawowe burpee jak zwykle, ale zamiast po prostu stanąć na końcu burpee lub podskoczyć w powietrze i lądowanie w pierwotnej pozycji, eksplozja w powietrze i skręcanie ciała w połowie skoku, tak aby wylądować w przeciwnym kierunku. Wykonaj następne burpee pod tym kątem, zanim ponownie przeskoczysz o 180 stopni do swojej pierwotnej pozycji.
Dodaj burpee 180 stopni, aby pracować nad siłą i mocą dolnych partii ciała.
7. Burpees z desek bocznych
Zacznij podstawowe burpee jak zwykle. Gdy znajdziesz się w pozycji wysokiej deski, przenieś ciężar na piętę lewej dłoni, unosząc prawą dłoń z ziemi i obróć ciało w górę, tak aby prawa ręka była skierowana w stronę nieba w bocznej desce pozycja. Przytrzymaj przez liczenie, a następnie obróć się z powrotem do pozycji wysokiej deski i kontynuuj podstawowe burpee. W następnym powtórzeniu wykonaj deskę boczną po przeciwnej stronie.
Dodaj burpee z bocznej deski, aby zwiększyć wytrzymałość rdzenia.
Więcej:10 sklepów z uroczymi ubraniami treningowymi, które nie są Lululemon
8. Trzypunktowe burpees
Zacznij podstawowe burpee jak zwykle. Gdy znajdziesz się w wysokiej pozycji deski, przeskocz obie stopy do przodu i na boki na zewnątrz prawej ręki. Wskocz z powrotem na wysoką deskę i powtórz po przeciwnej stronie. Gdy ponownie wrócisz do wysokiej pozycji deski, kontynuuj podstawowe burpee.
Dodaj trzypunktowe burpee, aby wzmocnić siłę rdzenia i dać sobie wyzwanie sercowo-naczyniowe.
