Masz nowy plan treningowy w 2012 roku? Świetnie – po prostu upewnij się, że jesz odpowiednią żywność we właściwym czasie, aby jak najlepiej wykorzystać sesję potu!
Jeśli rozpoczynasz nową rutynę ćwiczeń w tym nowym roku, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, co jeść – i kiedy to jeść – aby wesprzeć swoje nowe cele fitness.
Istnieje wiele informacji na temat jedzenia przed lub po treningu, a także kilka szkół myślenia o spożywaniu węglowodanów w porównaniu z białkami. Co działa, a co nie? Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o odżywianie, które napędza Twój schemat ćwiczeń.
Uważaj na swoją porcję
Przeładowanie się dużym posiłkiem przed treningiem to zdecydowanie nie-nie, ponieważ może sprawić, że poczujesz się ospały, a nawet wywołać skurcze żołądka lub biegunkę. Ale jeśli nie jesz wystarczająco dużo, nie będziesz mieć wystarczająco dużo energii, aby cieszyć się i zoptymalizować czas ćwiczeń.
Klinika Mayo oferuje następujące wytyczne:
- Duże posiłki. Zjedz co najmniej trzy do czterech godzin przed ćwiczeniami.
- Małe posiłki. Zjedz dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami.
- Małe przekąski. Zjedz godzinę przed treningiem.
Jedz po ćwiczeniach
Klinika Mayo zaleca również zjedzenie posiłku zawierającego białko i węglowodany w ciągu dwóch godzin po sesji ćwiczeń. Jeśli zaraz potem nie poczujesz głodu, spróbuj napoju sportowego lub soku, aby uzupełnić węglowodany utracone podczas treningu. Spróbuj takich produktów, jak jogurt, owoce, masło orzechowe, ser sznurkowy, krakersy, orzechy lub regularny, dobrze zbilansowany posiłek.
Białko pomaga mięśniom regenerować się i rosnąć, a najlepszy czas na dostarczenie organizmowi tak potrzebnego białka to zaraz po treningu. Nie musi też pochodzić z koktajlu proteinowego. Zjedz jajko na twardo, szklankę mleka lub shake z białka serwatkowego. Pamiętaj jednak, że więcej nie znaczy lepiej — potrzebujesz tylko 10 do 20 gramów białka, aby dostarczyć aminokwasy niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, zdaniem dietetyka sportowego Christine Rosenbloom, dr, RD, CSSD.
Unikaj niektórych pokarmów przed ćwiczeniami
Chociaż sałatka może być zdrowym posiłkiem, spożywanie jej przed treningiem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ jest trudniejsza do strawienia i prawdopodobnie nie dostarcza wystarczającej ilości węglowodanów, aby dostarczyć energii. Zwróć też uwagę na swoje ciało — jeśli niektóre pokarmy powodują dyskomfort trawienny, unikaj ich jako posiłków przedtreningowych.
Zwróć uwagę na czas
Oczywiście, jeśli ćwiczysz rano, możesz nie mieć czasu na strawienie pełnego posiłku, więc trzymaj się lżejszych posiłków. Dobre jedzenie przedtreningowe to jabłka, migdały, indyk, winogrona, jagody lub shake z białka serwatki. Jeśli ćwiczysz później, możesz to zrobić po większym posiłku lub zjeść lżejszą przekąskę i zjeść później. Zapomnij o próbach ćwiczeń w „najlepszej porze” dnia, mówią eksperci. Po prostu rozpocznij aktywność, kiedy możesz i zaplanuj jedzenie wokół niej.
Bądź świadomy aktywności
Jeśli ćwiczysz jogę, która jest mniej rygorystyczna niż, powiedzmy, spinning, możesz potrzebować mniej paliwa. Chcesz również wybrać coś, co szybko się trawi, ponieważ wiszenie do góry nogami nie pomoże szybciej zrzucić jedzenia.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowej diety
3 główne pułapki odchudzania
Zdrowe przepisy, dzięki którym będziesz na bieżąco
Co robić, a czego nie robić na śniadanie
