Po tych wyczerpujących treningach obozowych lub 10-milowych biegach Twoje mięśnie są wyczerpane i potrzebują odżywienia. Ale po jakim czasie po poceniu się powinieneś uzupełnić energię i czy po krótkich, łatwych ćwiczeniach musisz jeść? Skontaktowaliśmy się z ekspertem fitness z Illinois, Angie Miller, założycielką AngieMillerFitness.com, aby daj nam ostatnie słowo na temat najlepszego czasu na jedzenie po treningu i korzyści z treningu po treningu posiłek.
zapytaj trenera
Najlepsze porady dietetyczne po treningu
Poznaj eksperta:
Angie Miller jest trenerem personalnym i instruktorem fitness certyfikowanym przez NASM, AFAA i ACE. Jest również instruktorką Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit i EFI Sports Medicine Gravity Group, która prowadzi zajęcia w Elgin i Huntley w stanie Illinois. Miller jest również twórcą cieszącego się dużym uznaniem DVD z ćwiczeniami „Core & Strength Fusion”, „Kettlebell Bootcamp” oraz jej najnowszego wydawnictwa „Angie Miller’s Crave Results”. Ponadto Miller jest jednym z zawodowców fitness w zestawie DVD Top Trainers Workout, dostawcą kształcenia ustawicznego ACE i AFAA, AFAA Specjalista ds. Certyfikacji, Master Trainer BOSU, Senior Instruktor Kettlebell Concepts i prowadzący warsztaty na profesjonalnych zjazdach na calym swiecie. Ona jest dynamo fitness!
Q&A z ekspertem fitness Angie Miller
Ona wie: Zanim odgryźmy posiłki potreningowe, porozmawiajmy o nawodnieniu potreningowym. Woda to najlepszy wybór, czy powinniśmy sięgać po napoje dla sportowców?
Angie Miller: Właściwa równowaga płynów jest niezbędna zarówno sportowcom, jak i osobom ćwiczącym rekreacyjnie. Odwodnienie może negatywnie wpłynąć na wydajność, a gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości płynów, może zakłócać zdolność organizmu do utrzymania normalnej temperatury. Podczas większości czynności woda jest wystarczająca, aby zapobiec odwodnieniu. Jednak podczas zawodów wytrzymałościowych lub aktywności trwających dłużej niż 60 minut, napój sportowy może być niezbędny w celu zwiększenia wydajności. Napój powinien zawierać węglowodany, aby odpowiednio zasilać układ nerwowy i mięśniowy. Badania sugerują, że w przypadku nawodnienia potreningowego na każdy kilogram straconej wagi należy pić około 16 do 20 uncji płynu, a następnie wypij dodatkowe 16 uncji płynu ze swoim posiłek potreningowy.
Ona wie: Jak szybko po treningu powinniśmy zjeść posiłek potreningowy?
Angie Miller: Istnieje okno możliwości lub „okno metaboliczne”, które trwa około 60 do 90 minut bezpośrednio po ćwiczeniach, szczególnie intensywnym treningu. W tym czasie organizm jest najbardziej podatny na wchłanianie składników odżywczych, a Ty masz największe szanse na zmniejszenie uszkodzeń mięśni. To okno pozwala również zmaksymalizować siłę i przyrosty mięśni, które uzyskałeś podczas treningu.
Ona wie: Czy posiłek po treningu powinien być pokarmem stałym czy płynnym zamiennikiem posiłku?
Angie Miller: Z chwilą zaprzestania ćwiczeń to okno się otworzy i od tego momentu korzyści zaczynają się zmniejszać. Ponieważ trawienie pokarmu stałego zajmuje zwykle około 2 do 3 godzin, spożywanie pokarmu stałego nie jest zalecaną opcją w tym czasie, ponieważ okno jest zamknięte do czasu strawienia pokarmu. Chociaż batony odżywcze o odpowiedniej proporcji węglowodanów, białka i tłuszczu mogą być skutecznie stosowane przed i po ćwiczenia, płyn jest ogólnie zalecany ze względu na to, jak szybko się wchłania, a składniki odżywcze są dostarczane do organizmu mięśnie.
Według Narodowa Akademia Medycyny Sportowej, „Z powodu czasu potrzebnego do strawienia i wchłonięcia składników odżywczych z tradycyjnych posiłków, cała żywność… nie może dostarczyć wymaganych składników odżywczych wystarczająco szybko, aby umożliwić maksymalne rezultaty ćwiczeń…”. Dlatego też, szybko trawiące się napoje zastępujące płyny są zalecane, aby pomóc Ci odzyskać siły po wysiłku oraz zapewnić przyrost mięśni i siły.
Ona wie: Jak szybko po ciężkim i/lub długim treningu możemy spożywać pokarmy stałe?
Angie Miller: Jest to ważne dla sportowców i ćwiczących wyczynowo, którzy mają rygorystyczne harmonogramy treningowe. Jeśli chodzi o spożywanie posiłku po imprezie lub po wysiłku, który składa się z pokarmów stałych, większość badania potwierdzają, że po dużej aktywności należy odczekać 1,5 do 2 godzin, w zależności od stanu po treningu przekąska. Niektóre badania pokazują, że powinieneś odczekać około 1 godziny po treningu, jeśli twoja przekąska/napój zastępujący płyn ma mniej niż 200 kalorii i 1 do 2 godzin później, jeśli miał więcej niż 200 kalorii. Ponadto badania potwierdzają, że stały posiłek potreningowy powinien zawierać około 60% węglowodanów, 20% białka i 20% tłuszczu (węglowodany powinny być 3 razy wyższe niż białko).
SheKnows: Jakie są konkretne korzyści posiłków powysiłkowych?
Angie Miller: Dla większości osób ćwiczących rekreacyjnie karmy i przekąski po treningu nie są krytyczne, ale mogą zwiększyć potencjał korzyści, jakie otrzymujesz z treningu, a także pomagają zapobiegać kontuzjom, zwalczać zmęczenie i unikać stresu przetrenowanie.
Co najważniejsze, bez względu na intensywność treningu, przekąska powysiłkowa lub napój zastępczy sprzyja:
- Zmniejsza uszkodzenia mięśni
- Minimalizuje stres oksydacyjny, stres wywołany przez wolne rodniki, które uszkadzają komórki
- Stymuluj wzrost i naprawę mięśni
- Uzupełnia i uzupełnia zapasy energii
- Odbudowuje i równoważy płyny ustrojowe i elektrolity
- Wspiera Twój układ odpornościowy
SheKnows: Jaka jest twoja podstawowa odpowiedź, jeśli chodzi o posiłki po ćwiczeniach?
Angie Miller: Chociaż przekąski i posiłki po regeneracji są ważne, nie są one tak ważne dla osób ćwiczących rekreacyjnie, jak dla sportowców wytrzymałościowych. Zawsze zachęcam moich klientów, aby pamiętali, że są badania i jest „ideał”, potem jest prawdziwe życie. Jeśli nie napędzasz paliwa zgodnie z najnowszymi badaniami, nie oznacza to, że nie zbierzesz żadnych nagród i nie doświadczysz pozytywnych rezultatów. Sugeruje to uzyskanie jeszcze lepszych wyników, gdy odpowiednio zatankujesz, a także poprawisz swoje osiągi. Radzę robić to, co możesz, robić najlepiej, jak potrafisz, i podejmować świadome dla zdrowia wybory, jeśli chodzi o dietę i ćwiczenia, nie tylko po wyzdrowieniu, ale przez cały czas.
Więcej fachowych porad zdrowotnych
Zapytaj dietetyka: 10 najlepszych wskazówek, jak schudnąć i utrzymać ją z dala
Zapytaj dietetyka: 10 najlepszych porady dietetyczne więcej energii
Zapytaj pielęgniarkę porodową: 9 rzeczy, które musisz wiedzieć o ciąży i porodzie
