Ośmioczęściowy zestaw sushi może być zdrowszym obiadem niż frytki i cheeseburger, ale niektóre porady dotyczące zawartości ryb i rtęci sprawiły, że wielu ludzi wprawiło się w niezłą rybę.
Czy musisz zrezygnować z sushi, aby uniknąć rtęci?
Według badań, rtęć występuje w śladowych ilościach praktycznie we wszystkich rybach i owocach morza Agencja Ochrony Środowiska (EPA). Rtęć występuje zarówno naturalnie, jak i jest spowodowana zanieczyszczeniami przemysłowymi. Chociaż skutki u dorosłych są niejasne, może uszkadzać układ nerwowy rozwijających się niemowląt lub dzieci poniżej szóstego roku życia. Kobiety planujące zajść w ciążę, kobiety w ciąży, matki karmiące i dzieci powinny zachować szczególną ostrożność przy wyborze ryb, które będą spożywać sushi (lub jakąkolwiek rybę).
Ale to niekoniecznie oznacza, że powinieneś ograniczyć się do marynowanego imbiru, gdy jesteś na sushi! Możesz zoptymalizować porcję, spożywając kawałki o najniższej zawartości rtęci, a także zawierające najwięcej składników odżywczych, według Katherine Tallmadge, RD, dietetyka i rzeczniczka American Dietetic Stowarzyszenie.
Sushi to jedzenie dla mózgu… i zdrowe serce
Ryby są nie tylko niezawodnym źródłem chudego białka, ale niektóre z mniejszych gatunków mają korzystne składniki odżywcze, takie jak wapń i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. „Kobiety powinny jeść co najmniej 12 uncji bezpiecznych ryb tygodniowo, ponieważ te kwasy tłuszczowe omega-3 pomóc każdej komórce w ciele, szczególnie w prawidłowym funkcjonowaniu serca i mózgu” Tallmadge mówi.
W rybach i owocach morza występują dwa rodzaje kwasów omega-3: DHA i EPA. Wszystkie ryby i owoce morza zawierają pewną ilość tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oba typy obniżają „zły” cholesterol LDL i podnoszą „dobry” cholesterol w organizmie i zmniejszają ryzyko chorób serca. DHA może przynieść korzyści osobom we wczesnych stadiach choroby Alzheimera i może pomóc zmniejszyć stan zapalny, a nawet złagodzić depresję.
Według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologicznerybą z największą ilością tych korzystnych tłuszczów w porcji jest łosoś, który ma od 0,68 do 1,83 gramów omega-3 na trzy uncje porcji, z 0,01 części na milion rtęci – co jest jednym z najniższych udokumentowanych.
Może być rzadkością, ale jeśli w menu dostępne jest sushi śledziowe, zamów je z łososiem. Ilość omega-3 jest wyższa niż łososia, z 1,71-1,81 grama na trzy uncje porcji, a także ma niską zawartość rtęci na poziomie 0,04 części na milion.
„Jeśli chodzi o wapń, musisz jeść ryby na tyle małe, że możesz z łatwością zjeść ich kości, w których znajduje się niezbędny składnik odżywczy” – mówi Tallmadge. Ale sardynki i anchois niekoniecznie są przyjazne dla sushi. Zamiast tego wybierz bułki z wodorostami, które są pełne wapnia, aby zmaksymalizować spożycie.
Prawdziwym testem jest rozmyślanie nad menu à la carte i wybieranie właściwych połowów. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących dokonywania najzdrowszych wyborów, kawałek po kawałku.
Dobre rzeczy przychodzą w małych opakowaniach
Główną praktyczną zasadą jest spożywanie mniejszych ryb, które – ze względu na to, że znajdują się na dole łańcucha pokarmowego – nie gromadzą rtęci w swoim ciele. Nadal możesz zamawiać ryby i owoce morza, takie jak dziki łosoś alaskański, krewetki i małże, ale ogranicz spożycie typowych dużych ryb, takich jak tuńczyk błękitnopłetwy, makrela królewska i płytki.
Mieć tylko jeden kawałek dużej ryby
Jeśli kochasz smak tuńczyka żółtopłetwego i musi miej kawałek, a potem idź po to, ale trzymaj się jednego. „Jeśli każdy kawałek ryby ma umiarkowaną ilość rtęci, a zjesz ich osiem lub 10, to doda się”, mówi Gina Solomon, MD, starszy naukowiec w Radzie Obrony Zasobów Naturalnych (NRDC) w San Franciszka. Solomon opracowuje strategię, zamawiając tylko jeden kawałek tuńczyka, ale równoważy resztę swojego półmiska kawałkami o niskiej zawartości rtęci, takimi jak łosoś, unagi (węgorz słodkowodny) i krab w miękkiej skorupie.
Sushi powinno być ucztą, a nie codziennym posiłkiem
Jak wszystkie inne grupy pokarmowe, ryby powinny stanowić element zróżnicowanej diety, a nie stanowić całość. „Ludzie wpadają w kłopoty, gdy chwytają się mody”, mówi Solomon, który miał pacjentów cierpiących na: objawy zatrucia rtęcią, które uległy poprawie, gdy ograniczono spożycie ryb o wysokiej zawartości rtęci oraz Sushi.
Bądź uzbrojony w informacje
Nieuchronnie jesteś w restauracji, próbując podjąć decyzję między śledziem atlantyckim a hiszpańską makrelą, ale nie pamiętasz, który jest lepszym wyborem. Ochrona środowiska oraz NRDC oferują karty do portfela, które można wydrukować i które będą przydatne w restauracjach.
Zamów ryby od zaufanych dostawców
Możesz kupić dowolnego starego tuńczyka w puszce, ale według NRDC ilość rtęci w puszce zależy od rodzaju tuńczyka i miejsca, w którym został złowiony. Aby zachować ostrożność, skorzystaj ze sprzedawców internetowych, takich jak Istotny wybór, która sprzedaje łososia alaskańskiego i tylko młodego tuńczyka hodowanego w sposób zrównoważony (każdy poniżej 12 funtów), który nie miał szansy na akumulację rtęci w swoich systemach. Ryby są nie tylko bogate w kwasy omega-3, ale eksperci twierdzą, że smakują też lepiej.
Bądź na bieżąco
Trwają badania, które mają pomóc ludziom zaspokoić ich potrzeby żywieniowe bez narażania ich zdrowia i niszczenia środowiska. Oceany żyją oraz Ochrona środowiska masz coraz więcej informacji, które pomogą Ci dokonać najmądrzejszych wyborów.
Więcej o sushi
Bezpieczny wybór sushi dla dzieci
Jak zrobić własne sushi
DK Sushi Chronicles z Hawajów
