Grupa Jazda rowerem zajęcia dostarczają twardych jak skała pośladków i ud, o których zawsze marzyłeś, ale mogą sprawić, że poczujesz się napięty i obolały. Zapobiegaj kontuzjom i maksymalizuj regenerację po treningu, jeżdżąc na rowerze przez sześć statycznych i dynamicznych odcinków przed i po zajęciach.
Brandon Mills, instruktor kolarstwa grupowego w jednym z najlepszych studiów kolarskich w Los Angeles, Cycle House, podkreśla znaczenie rozciągania, zwłaszcza po zajęciach: „Bądź ze sobą szczery — właśnie poświęciłeś od 45 do 50 minut na forsowną aktywność fizyczną — masz pięć minut na rozciągać. Skoncentruj się zarówno na statycznym, jak i dynamicznym rozciąganiu od stóp do głów, upewniając się, że spędzasz czas na ścięgnach podkolanowych, czworogłowych i pośladkach”.
Dotyka palca żołnierza zabawki
Dotykanie palców zabawkowego żołnierza może pomóc w rozgrzaniu się przed zajęciami z wirowania i ochłodzeniu po nich. Ćwiczenie koncentruje się na rozciągnięciu ścięgien podkolanowych, pośladkach i dolnej części pleców, ale także celuje w górną część ciała. Tylko upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie z pełną kontrolą, tylko kopiąc i sięgając tak wysoko i tak daleko, jak pozwala na to twój zakres ruchu.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, lekko ugięte kolana, ramiona po bokach. Jednym ruchem kopnij jedną z nóg przed ciałem, utrzymując kolano stosunkowo prosto, gdy sięgasz przeciwną ręką w poprzek ciała, tak jakbyś zamierzał stukać palcami u stóp ręka. Przywróć nogę do ziemi, a rękę do boku, powtarzając z przeciwną ręką i nogą. Kontynuuj naprzemiennie nogi, aż wykonasz ćwiczenie 10 razy z każdej strony.
Zewnętrzna rotacja bioder
Zewnętrzna rotacja bioder pomaga rozluźnić mięśnie odwodzące (zewnętrzne uda) i pośladki. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z rękami na biodrach.
Wyciągnij prawe kolano przed sobą do wysokości bioder. Z ugiętym kolanem odciągnij biodro na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe, tak aby kolano i udo były skierowane w prawo. Postaw stopę na ziemi w pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w każdą stronę.
Dynamiczne rozciąganie zginaczy bioder
Rozciągnij przód biodra (zginacz bioder), mięśnie czworogłowe, rdzeń, a nawet klatkę piersiową dzięki temu dynamicznemu rozciąganiu zginaczy bioder.
Zacznij od klękania na ziemi, z prostym i wysokim torsem. Wysuń prawą stopę do przodu i połóż ją na ziemi kilka stóp przed lewym kolanem — tak, jakbyś się komuś oświadczał.
Wypchnij biodra do przodu, rozciągając się przez lewe biodro, gdy sięgasz ramion w górę i nad głowę, patrząc w niebo. Jeśli możesz, odchyl się do tyłu, rozciągając się w górę, aby otworzyć klatkę piersiową i ramiona oraz rozciągnąć rdzeń. Odwróć ruch, cofając prawą nogę, aby ponownie klękać na obu nogach. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj ćwiczenie pięć razy z każdej strony.
Wściekły goryl
Według Millsa, Angry Gorilla robi świetne rzeczy dla twoich ścięgien podkolanowych, pośladków i zginaczy bioder – chociaż jeśli zrobiony poprawnie, może również pomóc w podniesieniu dolnej części pleców.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość ramion. Sięgnij w dół i chwyć obiema rękami pod palcami, zginając lekko kolana, jeśli musisz. Wykorzystaj się, ciągnąc palce u nóg, odrzucając biodra do tyłu i opuszczając pośladki na pięty, trzymając kolana za palcami podczas ruchu.
Wypchnij klatkę piersiową do przodu i wysoko. Wyciągnij biodra do przodu, wyciągnij kolana na zewnątrz łokciami, aby siedzieć jak goryl.
Dynamicznie naciskaj biodra i pośladki do tyłu i do góry, prostując kolana i wracając do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
Downdown Dog, aby rozciągnąć pośladki
Downward Dog to glute stretch to świetne rozciąganie całego ciała, które obejmuje wszystko, od ramion, przez ścięgna podkolanowe, po pośladki.
Zacznij w pozycji deski, ręce w pełni wyprostowane pod ramionami, nogi w pełni wyprostowane z tyłu. Wypchnij biodra w górę i do tyłu, rozciągając ramiona, tworząc odwrócone „V”. Naciskać przez pięty, próbując upuścić je na ziemię, gdy głowa zwisa między twoimi ramiona. Jednym ruchem popchnij z powrotem do pozycji deski, przyciągając prawe kolano do przodu w kierunku prawej ręki, obracając kolano na zewnątrz, tak aby stopa krzyżowała się przed ciałem. Połóż prawą goleń na ziemi i wypchnij biodra do przodu, aby poczuć rozciąganie przez zewnętrzną część prawego uda do pośladków. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie podnieś prawą nogę z podłogi i wróć do deski. Powtórz po przeciwnej stronie, naprzemiennie między stronami, aż wykonasz trzy pełne cykle z każdą nogą.
Statyczny odcinek czterech pośladków
Zakończ swoją rutynę rozciągania ostatnim, statycznym rozciąganiem pośladków. Mills sugeruje wykonanie tego odcinka stojąc obok roweru, aby w razie potrzeby móc utrzymać siodełko dla równowagi.
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, obracając prawe biodro na zewnątrz, tworząc „4” nogami. Wystrzel biodra do tyłu, obniżając pośladki w kierunku podłogi, próbując ustawić je równolegle do podłoża. Przyciśnij prawe kolano dłonią lub łokciem, aby pogłębić rozciągnięcie pośladka. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj rozciąganie dwa lub trzy razy.
Więcej ćwiczeń rozciągających
6 rozciągnięć dla lepszej postawy
Stretch dla osób noszących wysokie obcasy
5 rozciągnięć, aby opanować podziały
