Podczas gdy bezpieczeństwo zawsze powinno być priorytetem podczas ćwiczeń, zimą musisz podkręcić mantrę „bezpieczeństwo przede wszystkim”. Poprosiliśmy trenera gwiazd Blake'a Worralla-Thompsona, aby opowiedział nam o bezpieczeństwie podczas zimowych treningów.
Nasze zimy mogą być dość łagodne, ale nadal musimy dostosować kilka rzeczy do sposobu, w jaki ćwiczymy w chłodne miesiące. Poprosiliśmy Blake'a Worralla-Thompsona, trenera gwiazd i założyciela Ministry of Wellbeing, aby nauczył nas kilku rzeczy na temat ćwiczeń w zimie.
Noś odpowiedni sprzęt
Złote zasady ubierania się na treningi zimowe są proste: załóż warstwę i pozostań tak suchy, jak to możliwe. Zamiast zakładać tylko ciężki sweter na podkoszulek, załóż kilka warstw odzieży, które możesz zdjąć, gdy twoje tętno wzrośnie. Jeśli chodzi o materiały, wybierz oddychające tkaniny, które odprowadzają pot z ciała — więc zrezygnuj z bawełny i wybierz polipropylen (seria Nike DriFit jest świetna). Po zakończeniu sesji pocenia się jak najszybciej przebierz się w suche ubranie.
Jeśli trenujesz na zewnątrz z żywiołami, Worrall-Thompson zaleca noszenie odzieży kompresyjnej, takiej jak SKINS, aby utrzymać ciało w wygodnej temperaturze.
„Jeśli kładziesz się na nogach, gdy idziesz pobiegać lub trenować na świeżym powietrzu, w ciągu 15 minut prawdopodobnie zdzierasz ubranie, ponieważ jest ci za gorąco. SKINS to najlepsza inwestycja w trening zimowy. Załóż je i możesz już iść” – mówi.
Jeśli chodzi o buty, ważne jest, aby wybrać solidną parę, która będzie wspierać Twoje stopy i kostki oraz nie będzie się ślizgać i ślizgać w mokrych warunkach. Jeśli jesteś fanem ćwiczeń fizycznych, Worrall-Thompson zaleca regularną wymianę butów.
„Moja rada jest taka, że jeśli trenujesz trzy do czterech razy w tygodniu, musisz kupować nowe buty co trzy, cztery miesiące”, mówi.
NAJLEPSZA WSKAZÓWKA
Najlepsze sklepy sportowe mają sprzedawców, którzy proszą Cię o bieganie na bieżni, aby określić, które buty są dla Ciebie odpowiednie.
Nie oszczędzaj na rozciąganiu
Gdy pogoda jest chłodna, jeszcze ważniejsze jest poświęcenie czasu na odpowiednie rozgrzanie i ochłodzenie. Daj swojemu ciału szansę na dostosowanie się do nowej temperatury, zamiast narażać go na szok, zaczynając sprintem i zatrzymując się zaraz po zakończeniu przysiadów. Worrall-Thompson mówi, że te same zasady dotyczące rozgrzewania i rozciągania mają zastosowanie, jeśli ćwiczysz w pomieszczeniu lub na zewnątrz.
„Prowadzę moich klientów przez „przygotowanie do ruchu”, grupę ćwiczeń, która pomaga im rozgrzać ciało i jednocześnie rozciągnąć, ustabilizować i zmobilizować wszystkie stawy i mięśnie” – mówi.
Jeśli nie masz pewności, co robić, poproś trenera lub jednego z pracowników siłowni, aby omówił kilka dobrych procedur rozgrzewki i rozciągania.
Winny porzucenia siłowni? Kasy żadne wymówki nie są dozwolone >>
Pompuj to, kochanie
Chcesz uniknąć kontuzji i sztywności stawów zimą? Jak mówią, lepiej zapobiegać niż leczyć. I na szczęście rozwiązanie zapobiegające urazom spowodowanym chłodną pogodą jest proste: pracuj na siłę.
Nasz PT mówi, że kontuzje kolan są bardzo częstym problemem, a wszystko, co wiąże się z bieganiem, zwiększa ryzyko. Dodatkowo fakt, że mamy „biodra rodzenia dzieci” nie pomaga – im szersze biodra, tym większa szansa na kontuzję.
„Jest świetne powiedzenie: 'Dopasuj się do biegania, nie biegaj, aby poprawić kondycję'. Oznacza to, że przed rozpoczęciem biegania powinieneś wykonać trening siłowy nóg i tułowia. W przeciwnym razie znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji” – mówi Blake.
Nie wspominając o tym, że tonujesz szybciej! Nie ma nic gorszego niż kontuzja, więc przygotuj swoje ciało na chłodniejsze miesiące, wykonując trening siłowy z ciężarami, wolnymi ciężarami, a nawet własną masą ciała. Jeśli możesz, poproś osobistego trenera, aby napisał dla Ciebie łatwy do naśladowania program. To jest tego warte.
Dostroić się do temp
W większości części Australii pogoda nie powinna powstrzymywać Cię od treningu — po prostu nie jest tu tak zimno. Mimo to dobrym pomysłem jest mierzenie pogody, ponieważ ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na zimno. Jeśli jest mokry dzień, upewnij się, że wkładasz warstwę i odzież kompresyjną, aby utrzymać temperaturę ciała w dobrym stanie. Jeśli jest naprawdę wietrzny dzień, staraj się wykonywać większość treningu na świeżym powietrzu z wiatrem za plecami. W ten sposób jest mniej prawdopodobne, że poczujesz chłód, gdy wiatr smaga twoje spocone ciało.
A jeśli jesteś chory?
Więc masz sniffles – co teraz? Dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz ćwiczyć, ale dobrym pomysłem jest łatwiejsze niż zwykle. Worrall-Thompson mówi, że w większości przypadków dobrze jest trenować z normalną intensywnością, po prostu skróć czas.
„Powodem utrzymywania intensywności jest to, że jeśli obniżysz to, powiedzmy podczas sesji treningowych, po prostu trenujesz, aby stać się słabszym. Twoim celem, nawet gdy jesteś chory, jest stać się silniejszym. I nadal możesz to zrobić w znacznie krótszej sesji”, mówi.
Ale skąd wiesz, że jesteś zbyt chory, aby ćwiczyć, kropka? Worrall-Thompson ma najważniejszą wskazówkę: „Kiedy nadal jesteś zdrowy, mierz tętno spoczynkowe przez pięć dni, a następnie uśrednij go. Następnie, gdy tylko poczujesz, że coś ci się kończy, ponownie zmierz puls. Jeśli mija trzy do pięciu uderzeń, musisz wziąć dzień wolny.
Porada eksperta
Więcej porad ekspertów Blake'a Worralla-Thompsona znajdziesz tutaj Dobre samopoczucie według Blake .a.
Więcej wskazówek treningowych
Sposoby na aktywność w chłodniejsze dni
Połącz się z innymi: Dlaczego praca z przyjaciółmi jest lepsza
5 powodów, dla których powinieneś biegać
