Jak często miałeś ochotę na kanapkę z sałatką z tuńczyka tylko po to, by ponownie rozważyć to z powodu strachu przed rtęcią w owocach morza? Lekarze i dietetycy zaczynają przenosić swoje obawy dotyczące śladów rtęci w rybach na amerykańską dietę ubogą w owoce morza. Tuńczyk – i inne tłuste ryby – są pełne białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Zamiast ignorować twoją następną potrzebę kanapki z sałatką z tuńczyka, zajmij się - oto jak tuńczyk jest dla ciebie dobry.
Tuńczyk jest naturalnym źródłem specjalnych kwasów omega-3
Niewątpliwie słyszałeś o zaletach kwasów tłuszczowych omega-3 — media wychwalały ich zdrowie korzyści, a producenci żywności i dostawcy szybko promują włączenie zdrowych tłuszczów do swoich dobra. Według Sarah Wassner Flynn, autorki książki Wiele korzyści zdrowotnych kwasów omega-3, te wielonienasycone tłuszcze są związane z szerokim zakresem korzyści zdrowotnych, od zmniejszenia objawów depresja i ADHD w łagodzeniu bólu stawów, ochronie serca, promowaniu zdrowia mózgu i wzmacnianiu odporności system. Według Jennifer Wilmes, dietetyka zarejestrowanego w Narodowym Instytucie Rybołówstwa, owoce morza, takie jak tuńczyk, to tylko o jedynym naturalnym źródle specjalnego rodzaju kwasów omega-3 zwanych DHA i EPA, które są związane zarówno z mózgiem, jak i sercem zdrowie.
Tuńczyk to zdrowa żywność pełna białka
W jej książce Złam kod utraty tłuszczu: przechytrz swój metabolizm i pokonaj płaskowyż diety, trener personalny i specjalista od żywienia wyczynowego mówi: „Białko jest głównym budulcem mięśni, krwi, skóry, włosów, paznokci i narządów wewnętrznych. Białko jest również niezbędne do tworzenia hormonów, enzymów i przeciwciał. Ponadto białko jest niezbędne do napędzania metabolizmu, utrzymywania napięcia mięśniowego i wspomagania spalania tłuszczu. Włączenie tuńczyka do diety to zdrowy i smaczny sposób na utrzymanie formy i utratę wagi. (Aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu białka, przeczytaj Prawda o białku w Twojej diecie.)
Tuńczyk to pokarm dla sportowców
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz jogę, rywalizujesz na 10 km czy kulturystykę, dobrze zbilansowana dieta jest jednym z kluczy do zachowania energii i szczytowej wydajności. Chociaż stosunek energii żywnościowej z węglowodanów, białek i tłuszczów różni się w zależności od kondycji lub celów sportowych, tuńczyk zapewnia wszystkim sportowcom niezbędne korzyści dla silnego i zdrowego ciała umysł. Oto jak.kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do zdrowego rozwoju mózgu, poprawiają krążenie i zmniejszają stany zapalne wynikające z ćwiczeń i zawodów. Omega-3 poprawiają również poziom energii i mają wiele korzyści dla zdrowia serca.Selen, silny przeciwutleniacz znajdujący się w tuńczyku, może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zapobiec przeziębieniom i grypie, które mogą wystąpić, gdy ciężki trening osłabia układ odpornościowy.Witaminy z grupy B w tuńczyku utrzymują i budują czerwone krwinki oraz zwiększają poziom energii, co jest bardzo potrzebne podczas najbardziej wyczerpujących treningów.Witamina D, również w tuńczyku, pomaga budować mocne kości. W artykule Czy jesteś narażony na niedobór witaminy D?, autorka Christine Cristiano donosi, że badania wskazują, że witamina D jest również niezbędna w walce z ciałem infekcji i zwalczania raka, a także odgrywa rolę ochronną przed stwardnieniem rozsianym i innymi chorobami autoimmunologicznymi choroby.Chude białko jest niezbędny do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i dostarczania organizmowi energii. Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak tuńczyk w puszce, może pomóc w osiągnięciu uczucia sytości i spowolnić trawienie, utrzymując cię w sytości na dłużej i zmniejszając prawdopodobieństwo zjedzenia większej ilości kalorii podczas następnej posiłek.Niska zawartość tłuszczu i kalorii, tuńczyk jest doskonałym substytutem mięsa i produktów mlecznych, które są bogate w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans.
A co z tą rtęcią?
Dietetyk Wilmes mówi: „Lekarze i dietetycy zaczynają przestawiać swoje myślenie z troski o ślady występujące głównie naturalnie rtęć do obaw o diety ubogie w owoce morza”. Dodaje, że dziesiątki ostatnich badań wskazują na korzyści zdrowotne, jakie ludzie mają przez całe życie mogą przegapić, gdy nie jedzą wystarczającej ilości ryb – w szczególności rozwój mózgu u niemowląt, zdrowie serca u dorosłych i zdrowie mózgu u seniorzy. Pomimo obaw o rtęć Wilmes radzi: „Zaleca się, aby Amerykanie co tydzień jedli co najmniej dwie porcje ryb, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak tuńczyk biały albacore. Dla ogółu populacji nie ma żadnych ograniczeń dotyczących komercyjnych ryb ani rodzajów, których należy unikać”. Jednak dla kobiet, które są lub mogą zajść w ciążę, karmiące matki i małe dzieci, rząd twierdzi, że należy unikać czterech rzadko spożywanych ryb – rekina, miecznika, makreli królewskiej i płytki. „W przeciwnym razie grupy te powinny szczególnie mocno starać się jeść różnorodne 12 uncji (2 do 4 porcji) ryb tygodniowo, z czego połowa (6 uncji) może stanowić tuńczyk biały albacore” dodaje Wilmes. I bądź na bieżąco, podobno ta rada rządu jest aktualizowana, aby zachęcić mamy do jedzenia co najmniej 12 uncji ryb co tydzień.
Konkluzja dotycząca tuńczyka
Wilmes mówi: „Wszystkie owoce morza zawierają różne ilości kwasów omega-3, witamin, minerałów i rtęci w zależności od gatunku. Rtęć zależy również od wielkości i wieku złowionej ryby”. Najlepszą radą jest spożywanie różnorodnych owoców morza, w tym tuńczyka, aby najlepiej unikać zbyt dużej ilości rtęci, a także spożywać zdrową różnorodność składników odżywczych, które różnią się od owoców morza dostarczać. I dobra wiadomość, nie musisz zadowalać się zwykłym starym tuńczykiem w puszce. Następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy spożywcze, sprawdź wyborny wybór sezonowanego tuńczyka — w puszkach i woreczkach.
Pyszne sposoby na zjedzenie większej ilości tuńczyka
Zdrowe przepisy z tuńczykiem
Zjedz sushi i bądź zdrowy
