Stabilna piłka rosyjska Twist
Według Comany, najbardziej złożonym i wymagającym ćwiczeniem jest Stability Ball Russian Twist. Ze względu na sekwencję trudnych ruchów jest również podatny na więcej błędów niż inne ćwiczenia. Fizjolog ćwiczeń ACE wyjaśnia: „W przeciwieństwie do poprzednich dwóch ćwiczeń, które poruszają się od przodu do tyłu, to to ćwiczenie poprzeczne, które wykorzystuje rdzeń jako stabilizator, a mięśnie skośne do obracania pień. Ludzie często mają pokusę, aby obracać biodra w celu uzyskania ruchu, co powoduje duży nacisk na dolną część pleców”. Kluczem do prawidłowego wykonywania tego zaawansowanego ćwiczenia mięśni brzucha jest dobra kontrola mięśni brzucha oraz kontrolowanie zakresu ruchu.
Krok 1: Usiądź na piłce stabilizacyjnej ze stopami płasko na podłodze. Powoli odchyl się do tyłu, wyprowadzając stopy wzdłuż piłki, aż głowa, ramiona i górna część pleców zetkną się z piłką. Stwórz zgięcie pod kątem 90 stopni w kolanach z udami i tułowiem blisko podłogi. Twoje uda powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ciężar równomiernie rozłożony na stopy. Pociągnij łopatki do tyłu i w dół oraz wyciągnij ręce nad klatkę piersiową, całkowicie wyciągając łokcie i łącząc dłonie. Złącz dłonie podczas ćwiczenia, aby zachować stabilność i kontrolę.
Krok 2: Wydychaj i usztywniaj tułów, usztywniając mięśnie rdzenia, aby ustabilizować kręgosłup i powoli obróć tułów w jedną stronę, trzymając ramię na piłce, a stopy mocno osadzone na piętro. Utrzymuj biodra i tułów równolegle do podłogi, aby uniknąć tendencji do opadania bioder w dół. Wizualizuj, jak wciskasz stopy w podłogę, a biodra w górę w kierunku sufitu, aby pomóc utrzymać prawidłową pozycję.
Krok 3: Zrób wdech i krótko utrzymaj tę pozycję, a następnie obróć się w przeciwną stronę. Zacznij od 1 zestawu od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony, przechodząc do 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Aby dowiedzieć się więcej o ACE i znaleźć certyfikowanego przez ACE trenera fitness w Twojej okolicy, odwiedź ACEfitness.org.
Czytaj dalej, aby uzyskać jeszcze więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha
Świetny brzuch: ujędrnij brzuch w 15 minut
Wzmocnij mięśnie tułowia
Napinaj brzuch tymi trzema ćwiczeniami
