Utrata wagi to jedno, ale utrzymanie jej i utrzymanie zdrowej wagi może być zupełnie inną bitwą. Dlatego dzielimy się naszymi najlepszymi wskazówkami, jak zachować szczupłą sylwetkę – na całe życie.
Aby uzyskać wgląd eksperta zwróciliśmy się do guru zdrowia i fitnessu Jillian Michaels, który jest obecnie ustawiony na premierę Maksymalizuj swoje życie, jej pierwsza trasa z wykładami, za najlepsze wskazówki dotyczące szczupłej sylwetki.
Jedz mniej, ruszaj się więcej
Jeśli naprawdę chcesz zachować szczupłą sylwetkę przez całe życie i uniknąć frustrujących wahań wagi, musisz znaleźć sposób, aby mniej jeść i więcej się ruszać. „To takie proste” – potwierdza Michaels. „Istnieje wiele wskazówek i sztuczek, które przyspieszają utratę wagi, ale to jest uniwersalna zasada. Nie wierz w nic innego, co ktoś ci powie. Dzieli się prostymi sposobami, aby zacząć mniej jeść i więcej się ruszać.
- Nie pomijaj posiłków: Jedz cztery razy dziennie, czyli co cztery godziny (śniadanie, obiad, przekąska, kolacja).
- Wiedz, co jesz. W większości jemy te same 20 produktów spożywczych w kółko, zauważa Michaels. Sprawdź kalorie w tym posiłku lub daniu, aby wiedzieć, co jesz. „Bezmyślność odgrywa ogromną rolę w przybieraniu na wadze” – mówi. „Świadomość jest kluczem”.
- Poruszaj swoim ciałem. Poruszaj się tak często, jak możesz, ale przynajmniej rób trzy do czterech 30-minutowych sesji tygodniowo. Kiedy angażujesz się w aktywność, upewnij się, że ciężko pracujesz. Michaels radzi pracować przy 85 procentach tętna maksymalnego, aby to się liczyło.
- Traktuj siebie w granicach rozsądku. Kiedy sobie pozwalasz, rób to przez 20 procent czasu. Pozostałe 80 procent dokonuje zdrowszego wyboru.
Znajdź czas, aby pozostać zdrowym
Szybka wskazówka: Masz problem z utrzymaniem motywacji do ćwiczeń? Znajdź swoje „dlaczego” mówi Michaels. „Możesz tolerować każde „jak”, jeśli masz „dlaczego”, dla którego chcesz żyć”.
Jako zapracowana mama i mobilny profesjonalista, Michaels wie, jak ważne jest stawianie na pierwszym miejscu zdrowego trybu życia. Jeśli nie znajdziesz na to czasu, nie pozostaniesz szczupły. Aby zrównoważyć intensywną karierę z utrzymaniem zdrowego stylu życia, Michaels używa tego samego równania 80/20 wymienionego powyżej, ale stosuje je do tworzenia równowagi między pracą a zdrowiem. „Poświęcam 20 procent mojego czasu, ćwicząc, chodząc na badania kontrolne, umawiając się na randkę, a pozostałe 80 procent to dzieci i praca” – mówi.
Ważne jest również, aby poprosić o pomoc, jeśli chodzi o znalezienie czasu na pozostanie szczupłym, czego Michaels nie boi się zrobić. „Skontaktuj się z dziadkami. Kochają twoje dzieci tak samo jak ty. Moja mama jest zawsze dobra przez kilka godzin w sobotę, więc mogę mieć trochę czasu” – mówi. „Wymień oglądanie dzieci ze swoim partnerem lub współmałżonkiem, aby oboje mogli wziąć udział w tym treningu”.
Miej pod ręką szybkie, zdrowe przekąski
Dostęp do zdrowych przekąsek może znacznie pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Im łatwiej jest złapać coś dobrego dla siebie, tym mniej prawdopodobne jest, że zjesz paczkę chipsów lub garść ciasteczek. Michaels zawsze zaopatruje się w niskotłuszczowy jogurt, migdały, niskotłuszczowe paluszki z ekologicznego sera i zdrowe batoniki, gdy jest poza domem. „Wszystko to zawiera zdrowe białko i tłuszcz, które pomagają mi się napełnić, gdy jestem w drodze”.
Znajdź ćwiczenia bez sprzętu
Spójrzmy prawdzie w oczy, nie zawsze mamy ochotę na trekking na siłownię lub czas na wciśnięcie się na zajęcia fitness. W dni, w których brakuje Ci czasu lub nie masz ochoty wychodzić z domu, upewnij się, że masz opcje ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Dla Michaelsa taką opcją są DVD z ćwiczeniami. „Nie musisz wychodzić z domu. Nie potrzeba żadnego sprzętu. Właściwie czasami robię własne [DVD]”, mówi. Znajdź kilka treningowych płyt DVD, które kochasz, zainwestuj w ciężarki do rąk, kettlebells lub opaski oporowe i ułatw sobie utrzymanie formy w domu.
Unikaj powszechnych przeszkód
Niektóre z największych przeszkód na drodze do bycia szczupłym na całe życie to finanse, czas i emocjonalne jedzenie. Michaels dzieli się radami, aby nie pozwolić, by te przeszkody powstrzymywały cię od ciała, którego pragniesz.
Finanse
- Aby uniknąć nadmiernych wydatków na wybory zdrowej żywności, oszczędzaj pieniądze gdzie indziej i przenieś je na zakupy spożywcze.
- Przypnij kupony lub wejdź na stronę marek spożywczych (zazwyczaj mają kupony, które możesz tam pobrać).
- Kupuj luzem z przyjacielem lub sąsiadem i podziel jedzenie. Oboje dostajecie zniżkę i nie macie więcej jedzenia, niż jesteście w stanie zjeść.
- Sprzedam mrożonki iw sezonie. Kupuj owoce i warzywa o grubej skórce, dzięki czemu nie martwisz się o pestycydy zaburzające metabolizm i koszty, a także możesz skoncentrować swoje pieniądze na czystym mięsie i nabiale.
Czas
- Nie masz czasu na ćwiczenia? Spróbuj wielozadaniowości. Ćwicz ze swoimi dziećmi, wędrując lub zabierając je na przejażdżkę rowerem, prowadź rozmowy konferencyjne z steppera i odbieraj e-maile na rowerze stacjonarnym.
- Zapytaj o pomoc. Opracuj z przyjaciółmi lub rodziną harmonogram, w którym będą obserwowali Twoje dzieci kilka dni w tygodniu przez kilka godzin.
Jedzenie emocjonalne
- Przed jedzeniem sprawdź rzeczywiste fizyczne oznaki głodu. Jeśli tak naprawdę nie jesteś głodny, oceń, co naprawdę Cię niepokoi.
- Zbuduj system wsparcia, gdy czujesz się przygnębiony. Dołącz do społeczności online, zdobądź kumpla do odchudzania itp.
- Naucz się komunikować swoje potrzeby, aby nie czuć się wyczerpanym i rozczarowanym, co prowadzi Cię do lodówki.
- Daj sobie i kochaj siebie tak, jak kochasz innych. Jeśli to zrobisz, nie będziesz mieć prawie tak dużo tego pustego, samotnego uczucia, które prowadzi cię do jedzenia jako ucztę lub nagrodę.
Więcej wskazówek dotyczących diety i fitness
8 składników odżywczych, których brakuje w Twojej diecie
Przyrost masy ciała: czy można winić nietolerancje pokarmowe?
Niezbędny sprzęt fitness 2013
