5
Ab blaster
Trening na ab blaster jest jak zwrot w AMRAP (skrót od „tak wiele rund, jak to możliwe”), ale zamiast wykonywania określoną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, każde ćwiczenie wykonasz do wyczerpania, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenie. Kluczem jest tutaj to, że zawsze coś robisz — nie ma odpoczynku między ćwiczeniami. Po prostu idź dalej, aż upłynie 10 minut.
Rutyna:
- Przysiady (wykonaj do wyczerpania)
- Ukośne skręty (wykonaj do wyczerpania)
- Podnoszenie nóg (wykonaj do wyczerpania)
- Deska (wykonywać do wyczerpania)
- Kontynuuj powtarzanie serii do
Przysiady
Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, piętami na podłodze i palcami u stóp w kierunku sufitu. Trzymaj ręce tam, gdzie są najbardziej wygodne — przy uszach, na klatce piersiowej, a nawet po bokach. Napinaj rdzeń i stopniowo obracaj się do tyłu, kręg po kręgu, aż łopatki dotkną podłogi. Zwiń się w podobny sposób. Kontynuuj wykonywanie przysiadów do wyczerpania.
Ukośne zwroty akcji
Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, piętami na podłodze i palcami u stóp w kierunku sufitu. Napnij rdzeń i lekko odchyl się do tyłu, aby tułów i kolana utworzyły kształt litery „V”. Trzymaj ręce przed pępkiem, dotykając palcami. Trzymając biodra i nogi nieruchome, skręć tułów w prawo jak najdalej, a następnie odwróć ruch i skręć tułów maksymalnie w lewo. Kontynuuj skręcanie w tę iz powrotem do wyczerpania.
Noga unosi
Połóż się płasko na plecach na macie, z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół i wyprostowanymi nogami. Dokręć rdzeń i dociśnij dolną część pleców do maty. Lekko unieś pięty nad ziemię. Następnie jednym ruchem podnieś obie nogi do góry, aż stworzą z ciałem kąt 90 stopni. Trzymając rdzeń zaangażowany i plecy płasko na macie, ostrożnie opuść nogi z powrotem w kierunku podłogi, zatrzymując się tuż przed dotknięciem piętami ziemi. Kontynuuj ćwiczenie do wyczerpania.
Deska
Równowaga na przedramionach i palcach u nóg, kształtując ciało w linii prostej od stóp do głów. Utrzymaj pozycję do wyczerpania.