7
Odliczanie AMRAP dolnej części ciała
Utrzymuj zgadywanie swojego ciała i łupu dzięki temu szybko poruszającemu się, ciągle zmieniającemu się dolnej części ciała AMRAP (skrót od „tak wiele rund, jak to możliwe”) odliczanie. Celem jest przejście przez serię co najmniej dwa razy, ale nie krępuj się kontynuować, jeśli skończysz przed upływem 10 minut!
Rutyna:
- 10 przysiadów
- 9 wypadów (prawa noga pierwsza seria, lewa noga druga seria)
- 8 przysiadów na szerokich nogach
- 7 dygów (prawa noga pierwsza seria, lewa noga druga seria)
- 6 martwych ciągów (jeśli chcesz, użyj hantli)
- 5 skoków z przysiadu
- 4 wykroki z wyskoku
- 3 alpinistów (na każdą nogę)
- 2 przysiady niedźwiedzie
- 1 burpee
Przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Przechyl biodra do tyłu i ugnij kolana, jednocześnie opuszczając pośladki w kierunku podłogi. Utrzymuj wagę na środku pięt, a kolana w jednej linii z palcami. Kiedy obniżysz się tak daleko, jak możesz odwrócić ruch i wrócić do startu.
Wykroki
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i rękami na biodrach lub po bokach. Cofnij się od dwóch do trzech stóp prawą nogą, umieszczając kulę prawej stopy na podłodze. To jest pozycja wyjściowa. Zegnij oba kolana, opuszczając tylne kolano na podłogę, jednocześnie utrzymując wyprostowany i wysoki tułów. Kiedy twoje tylne kolano dotknie, wyprostuj obie nogi i wróć do startu. Kontynuuj wykonywanie wykroków po tej samej stronie dla pełnej liczby powtórzeń. Wyrównasz to po lewej stronie przeciwnej podczas drugiej rundy.
Przysiad z szerokimi nogami
Wystaw stopy szeroko na boki, palce u nóg skierowane na zewnątrz. Ściśnij tyłek, wyciągając kolana na zewnątrz, aby utrzymać je w jednej linii z palcami. Zegnij kolana i opuść tyłek w kierunku ziemi. Kiedy twoje kolana uformują się pod kątem 90 stopni, odwróć ruch i przyciśnij się z powrotem do stania.
Wykroki dygające
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i lekko pochylonymi na zewnątrz. Ustaw lewą nogę z tyłu i na prawo od prawej nogi, jakbyś miał dygnąć, z czubkiem lewej stopy na ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Zegnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Kiedy dotknie, odwróć ruch i wyprostuj obie nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Kontynuuj dygające wypady po tej stronie, aby uzyskać pełną liczbę powtórzeń. Wyrównasz to po przeciwnej stronie w drugiej rundzie.
Martwe wyciągi
Jeśli chcesz używać hantli podczas tego ćwiczenia, możesz, ale dobrze jest wykonywać je bez obciążenia.
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z rękami zwisającymi bezpośrednio przed udami i lekko ugiętymi kolanami. Przechyl biodra do tyłu, pozwalając tułowia pochylić się do przodu, podczas gdy twoje ciało pozostaje proste. Napnij pośladki i ścięgna podkolanowe i płynnym ruchem kontynuuj przechylanie tułowia do przodu, aż będzie prawie równolegle do podłoża. Odwróć ruch i użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby „przyciągnąć” tułów z powrotem do pozycji stojącej.
Skoki z przysiadów
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugięte kolana, zgięte łokcie po bokach. Odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść pośladki w kierunku ziemi, wymachując rękami w górę i do przodu. Kiedy opuścisz się tak daleko, jak tylko możesz, podskocz gwałtownie, machając rękami do tyłu, gdy odrywasz się od ziemi. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i biodrami i natychmiast opuść się z powrotem do przysiadu, aby kontynuować ruch.
Skaczące wypady
Stań z nogami w rozdzielonej pozycji do wykroku — jedna noga do przodu, druga do tyłu, tylną nogę balansuje na czubku stopy. Zegnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi. Kiedy prawie dotknie ziemi, gwałtownie naciskaj przez stopy, prostując obie nogi podczas skoku z ziemi i zmieniając pozycję nóg w powietrzu. Wylądujesz z przeciwną nogą do przodu i do tyłu, z lekko ugiętymi obydwoma kolanami, gdy natychmiast obniżysz się do kolejnego wypadu, aby kontynuować ćwiczenie.
alpiniści
Zacznij w pozycji pompek, balansując na dłoniach i stopach. Podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i połóż śródstopie na ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Jednym ruchem podskocz obie stopy nad ziemię i zamień pozycje. Gdy tylko twoje stopy dotkną, natychmiast podskocz obie stopy z powrotem w powietrze, ponownie zmieniając pozycje. Kontynuuj, aby uzyskać pełną liczbę powtórzeń.
Niedźwiedź przysiady
Zacznij w pozycji pompek, balansując na dłoniach i stopach. Zegnij oba kolana i przyciśnij biodra do tyłu w kierunku pięt, wyciągając ręce nad głowę. Nie pozwól, aby kolana dotykały ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Jednym ruchem eksplozyjnie wyprostuj kolana i biodra, „wystrzeliwując” ciało do przodu i „łapając” się w pozycji pompki. Natychmiast wróć do przysiadu niedźwiedzia i kontynuuj ćwiczenie.
Burpees
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Przykucnij i połóż ręce na ziemi bezpośrednio przed i po bokach stóp. Podnieś stopy do tyłu do pełnej pozycji do pompek. Natychmiast cofnij stopy, aby zacząć i eksploduj w górę, wykonując skok. Wyląduj z miękkimi kolanami.
