Rezygnacja z mięsa może dać ci duży zastrzyk zdrowia, ale brak żelaza, białka i innych niezbędnych witamin i minerałów może spowodować, że będziesz słabnąć podczas ćwiczeń. Oto kilka wskazówek, dzięki którym Twoja dieta będzie zbilansowana i utrzymana w doskonałej formie!
Być może jesteś miłośnikiem zwierząt. Może nie lubisz smaku mięsa, a może jesteś wegetarianinem tylko dla korzyści zdrowotnych. Bez względu na powód, dla którego zdecydowałeś się wyeliminować mięso (lub, w niektórych przypadkach, wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego) ze swojej diety, są szanse, że czerpiesz korzyści z życia wegetariańskiego. Wiele osób, które decydują się na dietę bezmięsną, twierdzi, że czują się świetnie i mają więcej energii niż kiedykolwiek. Jeśli jednak dieta wegetariańska nie zapewnia odpowiedniej równowagi składników odżywczych, możesz czuć się przygnębiony, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem w podróży.
CZEGO MOŻESZ BRAĆ?
Chociaż niektóre badania wykazują, że wegetarianie rzadziej zapadają na choroby serca, żyją około trzy lata dłużej niż mięsożerców i mają mniejsze ryzyko prawie każdego rodzaju raka, wycinanie mięsa może narazić Cię na mniej niż optymalna dieta. Być może nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, żelaza lub wapnia, z których wszystkie mięśnie muszą się wygoić i zregenerować po wysiłku.
Pamiętaj, że porcja steku zawiera do 30 gramów białka, co stanowi prawie połowę zalecanej ilości dla kobiety ważącej 150 funtów. A jeśli unikasz jajek, sera lub kurczaka, możesz stracić nawet 42 gramy dobrego produktu na mięśnie. Niezrównoważona dieta wegetariańska, która skąpi na żelazo i wapń, może również powodować zawroty głowy i letarg, nie wspominając o większej podatności na kontuzje z powodu łamliwych kości.
INTELIGENTNE ZAMIANY
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele zdrowych i pożywnych substytutów mięsa, które mogą utrzymać wysoki poziom białka, żelaza i wapnia. Na początek, możesz uzyskać więcej niż tylko białka, jedząc produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub płatki owsiane. Aby uzyskać jeszcze lepszy poncz białkowy typu jeden-dwa, połącz fasolę i ziarna (spróbuj dodać wegetariańską pieczoną fasolę do brązowego ryżu lub wymieszaj soczewicę z sosem spaghetti podawanym na makaronie pełnoziarnistym).
Aby zwiększyć poziom żelaza i wapnia, połknij zielone warzywa liściaste jak jarmuż i boćwina, a także brokuły i ziemniaki. Ciemne warzywa zawierają zarówno żelazo, jak i wapń, więc używaj ich w sałatce lub gotuj na parze jako dodatek. Powinieneś również rozważyć kozi ser, który nie zawiera podpuszczki, jest łatwiejszy do strawienia niż sery z mleka krowiego i jest dobrym źródłem wapnia.
Soczewica, fasola mung i fasola są również doskonałym źródłem żelaza i białka. To samo dotyczy produktów sojowych, które można wykorzystać jako zamienniki tradycyjnych dań mięsnych, np. lasagne, lub wegetariańskie desery. A ponieważ witamina C znacznie poprawia wchłanianie żelaza, zaopatrz się w owoce i warzywa, takie jak pomarańcze, ananasy, truskawki i zielona papryka.
Przesadź z OMEGA 3
Zapewnienie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie jest tak samo ważne, jak upewnienie się, że spożywasz inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak białko, wapń i żelazo. Twoje spożycie kwasów omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne, może przyspieszyć gojenie naderwań mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym. Jeśli nie masz nic przeciwko jedzeniu ryb, zdecyduj się na najgrubsze ryby, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo tych „dobrych dla ciebie” tłuszczów. Wybieraj gatunki zimnowodne, takie jak łosoś, śledź i makrela, lub spożywaj inne pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak orzechy włoskie, kantalupa, liście winogron lub kalafior. Możesz także zdecydować się na popowe suplementy, takie jak nasiona chia, olej rybny lub olej lniany.
I za każdym razem, gdy dokonujesz nagłej zmiany w swojej diecie, ważne jest, aby skontaktować się z dietetykiem lub lekarzem dostawcy, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość wszystkich minerałów i witamin, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie i silny.
Aby uzyskać więcej informacji na temat wegetariańskiego stylu życia i pysznych przepisów bezmięsnych, sprawdź te linki:
Wegetarianin może pokochać mięsożercę, ale co zje?
Przepisy wegetariańskie, które satysfakcjonują
Przepisy wegetariańskie z grilla
