Rok po roku choroby serca pozostają zabójcą numer 1 kobiet w Stanach Zjednoczonych, przyćmiewając inne zagrożenia, takie jak rak. I chociaż nie możesz zmienić genetycznej lub rasowej predyspozycji do chorób serca, istnieje znacznie więcej czynników ryzyka, nad którymi możesz kontrolować (zamierzoną grę słów). Oto tylko kilka sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Jak zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca:
1. Przestań palić.
Wiesz, że to jest dla ciebie złe. Ale czy warto w tym miejscu się zatrzymać? Według Teresy Caulin-Glaser, MD, FACC, FAACVPR, dyrektor McConnell Heart Health Center w Columbus w stanie Ohio, odpowiedź brzmi bez zastrzeżeń „tak”. Ona mówi, „Dobrą wiadomością jest to, że jeśli przestaniesz palić, ryzyko chorób serca zmniejszy się do poziomu u kobiety, która nigdy nie paliła w ciągu dwóch do trzech lat po twoim zatrzymać."
2. Obniż ciśnienie krwi.
Ryzyko zgonu z powodu zawału serca jest 10 razy większe, jeśli masz nadciśnienie. Ale nawet jeśli jesteś po menopauzie, masz historię rodzinną lub masz 60 lat lub więcej – co czyni Cię szczególnie wrażliwą — możesz znacznie obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę diety, zmniejszenie masy ciała i zwiększenie aktywności fizycznej.
3. Ćwiczenie.
Twoje serce jest mięśniem i podobnie jak inne mięśnie będzie słabło i kurczyło się, jeśli nie zostało wyćwiczone. Według Wspólnego Krajowego Komitetu ds. Zapobiegania, Wykrywania, Oceny i Leczenia Wysokiego Krwi Ciśnienie, możesz obniżyć ciśnienie krwi o 13/9 mm/Hg, ćwicząc od 30 do 45 minut przez większość dni tydzień. Ćwiczenia stymulują również produkcję substancji chemicznych poprawiających samopoczucie w mózgu, zmniejszając stres, który jest kolejnym czynnikiem ryzyka.
4. Miej swój cukier pod kontrolą.
Caulin-Glaser wskazuje, że cukrzyca stanowi większe ryzyko dla zdrowia układu krążenia u kobiet niż u mężczyzn. Ale cukrzyca typu 2 – nawet w obliczu historii rodzinnej – jest obecnie uważana za w dużej mierze możliwą do uniknięcia. Jak? Poprzez zdrowe odżywianie (patrz punkt #5), regularne ćwiczenia i dojście do zdrowej wagi.
5. Jeść dobrze.
Jak się okazuje, mama mogła nie mieć racji co do diety – ale twoja praprababcia prawdopodobnie była dlatego, że żyła bliżej natury, skąd pochodzi najlepsze dla ciebie jedzenie. Zdrowe dla serca menu zawiera dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, ryb, orzechów… i bardzo mało „białego” (cukry i rafinowana biała mąka) oraz przetworzonej żywności. Jedz dobre tłuszcze (na przykład w oliwie z oliwek i rybach), ale ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych.
6. Pozbądź się stresu, a przynajmniej zajmij się nim.
Słyszałeś kiedyś o „fenomenie złamanego serca”? Nie śmiej się; to rzeczywistość i zabija, mówi Caulin-Glaser, „Serca kobiet są bardziej podatne na stres, który wyzwala serce objawy ataku po urazie emocjonalnym u kobiet po menopauzie z czystymi tętnicami.” Ćwiczenia są świetne pogromca stresu. Nancy Byrd Radding, dyrektor fitness w The Oaks w Ojai, wielokrotnie nagradzanym spa w Kalifornii, doradza cztery godziny praca cardio i trzy godziny treningu siłowego tygodniowo, z codziennym treningiem elastyczności, to świetny sposób na ulgę naprężenie.
7. Schudnąć, zwłaszcza ten „brzuch”.
Tłuszcz brzuszny jest szczególnie niebezpieczny, mówi Caulin-Glaser. „U kobiet obwód talii większy niż 35 cali zwiększa ryzyko dla serca. Twój lekarz powinien zmierzyć twoją talię podczas twoich badań fizycznych. Ogólnie nadwaga jest powiązana z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak nadciśnienie i cukrzyca, więc utrata dodatkowej wagi może również złagodzić te zagrożenia — a ponadto może poprawić poziom cholesterolu i obniżyć zapalenie. A kiedy czujesz się dobrze ze sobą, doświadczasz mniej stresu.
Konkluzja:
Bądź szczupły, ruszaj się i ciesz się zdrowym sercem!
