Wraz z powrotem świąt nadchodzi kolejny rytuał końca roku: postanowienia noworoczne. Niezależnie od tego, czy zaczynasz… ćwiczenie po raz pierwszy lub jesteś ćpunem zdrowotnym, który chce poprawić swój i tak już znakomity harmonogram treningów, uwzględnij te cztery elementy zdatność dla najlepszych wyników.
Ćwiczenia aerobowe
Dlaczego to ważne: Sprawność sercowo-naczyniowa jest ważna nie tylko dla zwiększenia siły i sprawności płuc i serca, ale może również utrzymać wagę w ryzach i pomóc
spalasz tłuszcz.
Ile potrzebujesz: American College of Sports Medicine i American Heart Association zalecają umiarkowanie intensywne ćwiczenia cardio 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu lub energicznie
intensywne cardio 20 minut dziennie, trzy dni w tygodniu.
Co to może obejmować: Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, spacery, energiczne sprzątanie domu, ogrodnictwo i inne czynności, które podnoszą tętno.
Trening siłowy
Dlaczego to ważne: Wraz z wiekiem tracisz zarówno beztłuszczową masę mięśniową, jak i kostną. Średnio możesz spodziewać się utraty około 5 procent siły mięśniowej każdego roku między wiekiem
25 i 60. Kiedy osiągniesz 70 lat, ta stawka podwaja się. Trening z ciężarami może znacznie zmniejszyć (a nawet zatrzymać) ilość traconych mięśni, a także zwiększyć siłę kości.
Ile potrzebujesz: Większość ekspertów zaleca od 20 do 30 minut treningu siłowego, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Co to może obejmować: Podnoszenie ciężarów, maszyny do ćwiczeń, gimnastyka, pompki, brzuszki, przysiady, przysiady na nogach, plyometria i inne ćwiczenia z obciążeniem.
Elastyczność
Dlaczego to ważne: Wszystko, co robisz, od oddychania po chodzenie po domu, powoduje skurcz i rozluźnienie mięśni, więc nie powinno dziwić, że mięśnie
od czasu do czasu potrzebuję małej przerwy. Rozciąganie nie tylko utrzymuje mięśnie szczupłe i giętkie, ale także poprawia zakres ruchu Twoich stawów.
Ile potrzebujesz: Delikatne rozciąganie można wykonać w dowolnym momencie. Bardziej intensywne rozciąganie należy wykonywać, gdy mięśnie są dobrze rozgrzane, np. po treningu. Upewnij się, że nigdy
wymusić rozciąganie; w rzeczywistości sprawi, że twoje mięśnie będą napięte i narazi cię na napięcie lub rozdarcie mięśni.
Co to może obejmować: Joga, Pilates, rozciąganie statyczne i rozciąganie dynamiczne.
Saldo
Dlaczego to ważne: Równowaga jest jednym z najczęstszych elementów sprawności fizycznej, o którym ludzie zapominają włączać do rutynowych ćwiczeń. Nie tylko poprawia się ogólnie
stabilność (co oznacza większe prawdopodobieństwo, że złapiesz się przed upadkiem i unikniesz kontuzji), może również sprawić, że poczujesz się bardziej skoncentrowany i kontrolujesz swoje ciało.
Ile potrzebujesz: Ćwiczenia równowagi można ćwiczyć codziennie we własnym domu, a ponieważ są proste w wykonaniu, nie zajmą zbyt wiele czasu.
Co to może obejmować: Tai chi, balansowanie na jednej nodze, siedzenie na piłce do ćwiczeń lub inne czynności, które podważają równowagę.
Więcej sposobów na poprawę rutyny fitness
- 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych dla sprawności całego ciała
- Wskazówki dotyczące fitnessu w pomieszczeniach na zimę
- Sprawdź swoją elastyczność
