Dla doświadczonego ćwiczącego oczywiste jest, że poprawa zdatność a kształt ciała wymaga czegoś więcej niż tylko regularnych treningów — wymaga stopniowego wzrostu treningu. Innymi słowy, aby zobaczyć wyniki, organizm musi być przeciążony. Jednak zbyt gwałtowne przeciążanie może prowadzić do przetrenowania, stanu, który negatywnie wpływa na ciało i umysł.
Co to jest przetrenowanie?
Przetrenowanie, zwane również znużeniem lub przemęczeniem, występuje, gdy ćwiczenie intensywność, częstotliwość lub czas trwania są nadmierne, a ćwiczący nie pozwala na wystarczającą regenerację pomiędzy treningami. Przewlekła niewystarczająca regeneracja może w rzeczywistości wyrządzić szkodę ciału i cofnąć cele treningowe. Innymi słowy, przetrenowanie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
Objawy przetrenowania
Możesz ćwiczyć za dużo, jeśli doświadczasz:
- Chroniczne zmęczenie
- Zwiększona częstość urazów
- Nastroje i drażliwość
- Bóle głowy
- Zaburzenia apetytu
- Bezsenność
- Zmiany wagi
- Więcej przeziębień lub chorób
- Ból mięśni i stawów
- Niedokrwistość
- Depresja
- Zmniejszona wydajność ćwiczeń
Doświadczenie dwóch lub więcej z tych objawów powinno wywołać czerwoną flagę. Jeśli tak, nadszedł czas, aby ponownie ocenić swój program fitness.
Jak odzyskać siły po przetrenowaniu
Najpierw zapobieganie
O wiele łatwiej jest zapobiec przetrenowaniu niż zregenerować się. Jeśli zaczniesz doświadczać któregokolwiek z powyższych objawów, szybko zmień program treningowy, aby ostatecznie nie stracić ciężko zarobionych postępów.
Czas na odpoczynek
Najlepszym sposobem leczenia przetrenowania jest odpoczynek i regeneracja. Konsekwentnie śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy. Sprawdź, ile czasu spędzasz na ćwiczeniach i pamiętaj, że bardzo niewiele osób może codziennie ćwiczyć z dużą intensywnością. Kiedy ćwiczysz za dużo, twoje ciało po prostu nie może nadążyć za fizycznymi wymaganiami, jakie na nie nakładasz. Ogranicz treningi.
Zmniejsz swoje treningi
Możesz potrzebować całkowitego zwolnienia, jeśli drastycznie się przetrenowałeś, ale umiarkowane przetrenowanie można skutecznie leczyć, zmniejszając treningi na kilka tygodni. Zmniejsz częstotliwość treningu do dwóch razy w tygodniu; to utrzyma przybliżony poziom sprawności i da Twojemu organizmowi szansę na regenerację.
Wysokiej jakości paliwo dla Twojego organizmu
Czas i kompozycja posiłków ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania przetrenowaniu, a także regeneracji po nim. Staraj się jeść posiłki składające się z białka i węglowodanów, przy czym 60 do 70 procent diety pochodzi z węglowodanów. Jedz dwie godziny przed treningiem i bezpośrednio po treningu, ponieważ badania wykazały, że twoje ciało najlepiej reaguje na magazynowanie energii w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. W ciągu następnych 10 godzin odpowiedź jest słabsza.
Pozostań nawodniony
Twoje ciało funkcjonuje optymalnie, gdy jest w pełni nawodnione. Ogólne zalecenie to spożywanie co najmniej 64 uncji wody każdego dnia. W czasie upałów może być konieczne zwiększenie tej ilości.
Zostaw swój trening na siłowni
Trenuj ciężko, gdy jesteś na siłowni, ale po treningu skup się na innych rzeczach w życiu. Nie chcesz wpaść w pułapkę rozpamiętywania treningu.
Więcej wskazówek fitness
- Pokonywanie uzależnienia od ćwiczeń
- Kiedy najlepiej ćwiczyć?
- Co jeść po ćwiczeniach
