Mimo że święta już minęły i postanowiłeś przywrócić zdrową dietę na właściwe tory, ci, którzy chwytają węglowodany pragnienia nie odpuści i poczujesz się bezradny wobec ataków węglowodanów. Zanim ukryjesz twarz w torebce ciastek, zobowiąż się do tego 10-etapowego planu od zarejestrowanej dietetyk Elizabeth Somer, aby mieć węglowodany i również je zjeść.
Łaknienie węglowodanów jest na stałe
Według Elizabeth Somer, autorki książki Jedz swoją drogę do szczęścia, to nie twoja wina, że nie możesz trzymać palców poza słoikiem z ciastkami lub torebką chipsów. “Jeśli jesteś węglowodanem
spragniony, musisz traktować siebie z odrobiną życzliwości” – wyjaśnia. „Nie możesz „odrzucić” tych zachcianek. Są wpisane w twoją głowę.
Zamiast bić się za to, że jesteś miłośnikiem węglowodanów lub myśleć, że możesz odmówić sobie pokarmów bogatych w węglowodany na dłuższą metę, daj swojemu spożyciu węglowodanów praktyczną metamorfozę, która utrzyma cię rozsądnie
zadowolona. „Upewnij się, że każdy posiłek zawiera co najmniej jedno pełne ziarno… [i] zaplanuj wysokiej jakości przekąskę z węglowodanami w najbardziej podatnej na głód porę dnia”, radzi Somer, który jest również członkiem
rady redakcyjnej Kształt magazyn i redaktor naczelny Alert żywieniowy. Pytasz, co to jest węglowodan wysokiej jakości? Czytaj dalej aby się dowiedzieć.
10 wskazówek, jak ograniczyć apetyt na węglowodany
1. Oczyść kuchnię z białej mąki
Otwórz szafki i wrzuć oczywiste śmieci, takie jak biały chleb, biały ryż, tłuczone ziemniaki błyskawiczne, krakersy lub ciasteczka wykonane z czegokolwiek innego niż 100% pełnego ziarna, wszystkie chipsy ziemniaczane,
Somer sugeruje, przetworzone produkty z makaronu, jumbo babeczki i inne puste kalorie węglowodanów. I nie poprzestawaj na tym, nalega. “Oczyść zamrażarkę z frytek, ziemniaków ziemniaczanych, śniadania
żywność wytworzona z przetworzonych ziaren lub innych wysokokalorycznych produktów o niskiej jakości”. Ponadto zdecydowanie odrzuć wyzwalacze węglowodanów – te śmieciowe jedzenie, którym nie jesteś w stanie się oprzeć.
2. Uzupełnij zapas węglowodanami wysokiej jakości
Teraz nadszedł czas, aby uzupełnić kuchnię w 100% pełnoziarnistych produktów, które lubisz. Somer poleca 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, staromodne płatki owsiane, płatki z jesiennej pszenicy Kashi lub GoLean
Płatki zbożowe, płatki zbożowe Zoom na gorąco lub brązowy ryż błyskawiczny. Nadal utrzymuj apetyt na węglowodany, eksperymentując z nowymi zbożami, takimi jak jęczmień, proso, amarant, pełnoziarnisty kuskus lub bulgur.
3. Zastąp węglowodany wysokiej jakości w przepisach
Nie musisz rezygnować z ulubionych przepisów ani unikać nowych, które nie wymagają produktów pełnoziarnistych. Po prostu zamień węglowodany niskiej jakości na mądrzejszy wybór węglowodanów. Na przykład Somer
proponuje następujące substytuty:
- dla ryżu białego: użyj błyskawicznego brązowego lub dzikiego ryżu, kaszy bulgur, prosa lub innych pełnych ziaren
- na mąkę: użyć co najmniej połowy mąki pełnoziarnistej
- na chleb: użyj chleba pełnoziarnistego
- dla ziemniaków: używaj słodkich ziemniaków, batatów, dyni i/lub kukurydzy
4. Zaplanuj wysokiej jakości przekąski węglowodanowe
Podczas pakowania lunchu i przekąsek na cały dzień używaj zdrowych produktów pełnoziarnistych. Somer mówi: „Zrób kanapki ze 100% chleba pełnoziarnistego, używaj niskotłuszczowych serów, takich jak Cabot Vermont 50
w procentach sera o obniżonej zawartości tłuszczu i obejmują inne zboża, takie jak 100 procent krakersów pełnoziarnistych lub prażony popcorn”.
5. Twórz nagrody niespożywcze
Chociaż tydzień lub nawet dzień bez zagłębienia się w duże zamówienie frytek jest godny nagrody, nie przeciwstawiaj się swoim wysiłkom innym niskojakościowym jedzeniem bogatym w węglowodany. Zamiast tego, Somer mówi:
„Pochwal się manicure, kwiatami, sobotnią grą w golfa lub filmem na Netflix. Postępuj zgodnie z „jeśli... wtedy zasada: jeśli omijasz śmieci, to dostajesz plecy
pocierać, godzina samotności lub kąpiel z bąbelkami.”
6. Poświęć trochę czasu na ocenę swojego apetytu
Somer wyjaśnia, że zbyt często łapiemy jedzenie, zanim jeszcze wiemy, czy naprawdę tego chcemy. Ta odruchowa reakcja wpędza nas w kłopoty. Ekspert ds. żywienia zaleca zrobienie 10-minutowej przerwy
zanim zanurkujesz w jakąkolwiek przekąskę, od popcornu po resztki pączków. Możesz nawet wybrać się na 10-minutowy spacer, aby oderwać się od natychmiastowej potrzeby łapania nosa, a następnie dokonać ponownej oceny po powrocie.
7. Zidentyfikuj swoje pragnienie
Zanim złapiesz cokolwiek w zasięgu, ustal, czego chcesz. Czy to coś chrupiącego lub gumowego? Zimny, słodki czy kremowy? Po określeniu dokładnie tego, czego chcesz, znajdź niskokaloryczne
żywność, która zaspokaja tę potrzebę. Somer mówi: „Na szczęście im lepiej jesz, tym bardziej zniknie apetyt na tłuste lub zbyt słodkie węglowodany”. Trzymaj się, z czasem będziesz wiedział
najzdrowsze sposoby na zaspokojenie swoich jenów.
8. Zjedz śniadanie każdego dnia?
Najważniejszy posiłek dnia nie tylko przyspiesza metabolizm po wieczornym poście, ale może także zaspokoić apetyt na węglowodany niskiej jakości. Według Somera, jeśli jesz pożywne
śniadanie, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że będziesz opierać się pokusom niezdrowego jedzenia, które mogą pojawić się później w ciągu dnia.
9. Trzymaj głód na dystans
Pomijanie posiłków lub zbyt długie czekanie między posiłkami zwiększy apetyt na niezdrowe jedzenie i wysokowęglowodanową taryfę. Somer zaleca spożywanie niewielkich posiłków i przekąsek równomiernie rozłożonych w ciągu dnia
aby utrzymać poziom serotoniny, poziom cukru we krwi oraz inne hormony i substancje chemiczne w twoim ciele w normalnym zakresie.
10. Co z oczu to z serca
Innymi słowy, widzieć to pragnienie, mówi Somer. Uważaj na pokusy w centrum handlowym, restauracjach i domach znajomych. Łatwo jest przesadzić z węglowodanami, gdy większość oferowanych ci jest
niskiej jakości węglowodany śmieciowe. Na przykład badania przeprowadzone na Uniwersytecie Illinois wykazały, że ludzie spożywali o 45 procent więcej kalorii, gdy na stole w restauracji leżał koszyk z chlebem, niż gdy
podszedł kelner i podał im kawałek z koszyka. Co to oznacza dla Ciebie? „Poproś o usunięcie chipsów tortilla podczas kolacji w meksykańskiej restauracji, a zaoszczędzisz siebie
300 niepotrzebnych kalorii i unikaj kawiarni z ekspozycją babeczek, bułeczek i rogalików – dodaje Somer.
Wszystkie węglowodany nie są tworzone jednakowo. Dzięki wskazówkom Somera nadal możesz zaspokoić głód węglowodanów, ale dzięki zdrowym, wysokiej jakości węglowodanom, które faktycznie – z biegiem czasu – zmniejszą twoje
pragnienia niskiej jakości węglowodanów. Ty Móc miej swoje węglowodany i jedz też je.
Więcej wskazówek dietetycznych, aby ograniczyć apetyt
- Zdrowa żywność zapewniająca komfort, która łagodzi apetyt
- 10 alternatyw dla podjadania
- 15 sposobów na ograniczenie apetytu na 50 kalorii lub mniej
Aby uzyskać więcej informacji na temat kontrolowania apetytu na węglowodany i wskazówek dotyczących zdrowej diety, odwiedźwww. EatYourWayToHappiness.com.
