Wszyscy mówią o znaczeniu „zbilansowanych” posiłków, ale czym właściwie jest? Aby nakarmić organizm białkiem, węglowodanami i tłuszczami, których potrzebuje (i nie więcej!), oto jak przygotować swój talerz.
Jak wygląda zbilansowany posiłek
Wszyscy mówią o znaczeniu „zbilansowanych” posiłków, ale czym właściwie jest? Aby nakarmić organizm białkiem, węglowodanami i tłuszczami, których potrzebuje (i nie więcej!), oto jak przygotować swój talerz.
Załaduj na warzywa
Przy każdym posiłku przynajmniej połowa talerza powinna składać się z warzyw, więc ułóż je w stos! Warzywa mają mnóstwo składników odżywczych i prawie nie zawierają kalorii, więc możesz jeść tyle, ile chcesz. Są najlepszą rzeczą do wypełnienia, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. „Zieloni” są głównymi potęgami, a liściaste są najlepszymi z najlepszych. Kiedy możesz, ułóż na talerzu jarmuż, szpinak, brokuły i fasolę. Fantastyczne są również odmiany pomarańczowe, czerwone i fioletowe. Zasadniczo im bardziej kolorowy jest twój talerz, tym lepiej dla twojego zdrowia! Ale jeśli masz mało warzyw, wybierz zielone zamiast czegokolwiek innego.
Zrób miejsce na białko
Białko to nowa „to” żywność w świecie zdrowia i nic dziwnego, dlaczego: pomaga budować piękne, chude mięśnie i dodaje energii. Świetnie nadaje się również do naprawy mięśni i zapobiegania uczuciu ogólnego bólu po wysiłku, dlatego po siłowni zawsze widzisz napakowanych facetów, którzy siorbią koktajle proteinowe — wiedzą, czym są czyn! Białe białko jest również dość łatwo rozkładane przez organizm, więc jest mniej prawdopodobne, że poczujesz się wzdęty lub ospały, jak na przykład ogromny talerz makaronu. Chudy kurczak i indyk to doskonały wybór, a ryba to najlepsza forma białka, jaką możesz mieć. Jeśli dobrze trawisz czerwone mięso, wybieraj wysokiej jakości chude mięso wołowe i kangura. Pamiętaj, że nie chodzi tylko o mięso: soczewica i jajka są również białkiem, więc chowaj je, gdzie tylko możesz.
Dodaj trochę węglowodanów
Węglowodany to brzydkie słowo dla wielu kobiet, ale w rzeczywistości są niezbędne dla zdrowia. Zanim zjesz miskę białego makaronu lub zjesz pięć talerzy sushi, musisz przestrzegać pewnych zasad. Jedna czwarta lub mniej talerza powinna składać się z dobrych węglowodanów, pełnoziarnistych, pełnoziarnistych lub żytnich. Oznacza to, że zniknęły wszystkie białe węglowodany – w tym makaron, ryż i chleb – ale wszystko, co brązowe, jest w porządku z umiarem. Jeśli gluten Ci nie odpowiada, komosa ryżowa to pożywienie bez pszenicy, które zasługuje na tytuł. Wszystkie te dobre ziarna mają niski IG, co oznacza, że uwalniają energię powoli i utrzymują cię w sytości na dłużej. Trochę to jednak załatwia sprawę, więc spożywaj większość węglowodanów podczas śniadania i lunchu. Jeśli próbujesz schudnąć, całkowicie unikaj „ziarnistych” węglowodanów w nocy.
Odrobina tłuszczu
Wierz lub nie, ale tłuszcz jest kolejną niezbędną rzeczą do zjedzenia przy każdym posiłku. Teraz nie mamy na myśli tłuszczów trans lub nasyconych, które można znaleźć w przetworzonej i smażonej żywności. Po prostu zatkają twoje tętnice i dosłownie przytyją. Mówimy o czystych, zdrowych tłuszczach, takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado i orzechach. Naprawdę powinny być nazywane inaczej, ponieważ „tłuste” ma negatywną konotację, która nie dotyczy tych wspaniałych produktów spożywczych. Zdrowe tłuszcze faktycznie pomagają organizmowi rozkładać pokarm i lepiej wchłaniać składniki odżywcze, więc staraj się dodawać trochę do każdego posiłku. Ponownie, potrzebujesz tylko trochę, aby czerpać korzyści: skropnięcie oliwy z oliwek na sałatkę lub pokrojone w plasterki awokado na tosty załatwi sprawę.
Dosłodź owocami
Owoce są formą naturalnego cukru, więc nie przesadzaj z tym. Zasadniczo powinieneś spożywać dwa kawałki dziennie. Wybierz świeże, sezonowe owoce zamiast czegokolwiek mrożonego lub z puszki. Jeśli chcesz schudnąć, wybierz owoce z cienką skórką, które są pełne antyoksydantów: jagody (jagody, truskawki, morwy, maliny) to absolutnie najlepszy wybór. Jeśli potrzebujesz energii przed lub po treningu, nie możesz pominąć niektórych jagód. Kilka rzeczy do zapamiętania z owocami: Nie pasuje do wielu innych produktów spożywczych, więc staraj się jeść same (jako przekąskę) lub z odrobiną białka, np. orzechami. Unikaj również jedzenia owoców po posiłkach. Wiesz, kiedy jesteś u kogoś na obiad i przed deserem wyciąga talerz owoców? Zły pomysł — to naprawdę zapycha twoje trawienie.
Pomysły na posiłki
Śniadanie
- Jajecznica ze szpinakiem i grzybami
- Łosoś wędzony i awokado na grzance żytniej
- Owsianka z brązowego ryżu bananowo-orzechowego z sokiem wegetariańskim
- Granola podana z jogurtem naturalnym i jagodami plus zielony sok
- Jajka w koszulce, grillowany pomidor i szpinak na parze
- Musli z Quinoa bircher podawane z truskawkami i sokiem wegetariańskim
Lunch
- Sałatka z kurczakiem, soczewicą i quinoa
- Makaron orkiszowy z owocami morza i grzybami
- Zupa dyniowa i sałatka ogrodowa
- Wołowina i brokuły z lekkim sosem sojowym
- Burrito z chudego indyka i pełnoziarnistej tortilli
- Sałatka z komosy ryżowej z haloumi i kurczakiem/tuńczykiem
- Sałatka z indyka ze słodkim ziemniakiem i orzechami włoskimi
- Sashimi lub jedna rolka sushi z brązowego ryżu z tuńczykiem
Obiad
- Smaż na mieszanie z kurczakiem, mieszanymi warzywami i brązowym ryżem
- Zupa z czarnej fasoli i fety
- Łosoś z grilla i warzywa gotowane na parze
- Pieczone barramundi z tabbouleh
- Kurczak cytrynowo-ziołowy z kus kus
- Sałatka grecka z jagnięciną w oliwkowej panierce
- Sałatka na ciepło z pieczonymi warzywami i orzeszkami piniowymi
Przekąski
- Pół awokado posypane solą i pieprzem
- Mieszanka szlakowa z migdałami, orzechami włoskimi i suszoną żurawiną
- Paluszki z marchewki i selera z hummusem
- Zielony sok
- Koktajl proteinowy
- Mała wanna jogurtu naturalnego
- Świeży owoc
- Wafle ryżowe z plastrami pomidora i bazylią
Więcej wskazówek dotyczących zdrowia i odżywiania
Czy naprawdę tego chcesz? Nasz przewodnik po treningu i spalaniu
Dzienniki żywności: najlepsze narzędzie do odchudzania
Jak usunąć przetworzoną żywność z codziennej diety?
