Nierzadko unika się nabiału i jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek dzięki gamie alternatywnych mleka, które można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym. Jak się porównują do krów mleko?
Jeśli szukasz zamiennika mleka krowiego – albo dlatego, że jesteś weganinem, masz alergię, albo po prostu chcesz ograniczyć nabiał – prawdopodobnie będziesz w stanie znaleźć wiele opcji. Allison Enke, zarejestrowany dietetyk zespołu ekskluzywnych marek Whole Foods Market, wyjaśnia korzyści, a także na co zwracać uwagę przy wyborze mleka alternatywnego.
Mleko sojowe jest najczęstszym substytutem mleka, ale istnieje wiele innych — i często występują w różnych smakach, takich jak czekolada i wanilia. Jednak Enke mówi, że zawsze powinieneś wybierać niesłodzone odmiany, które nie zawierają dodatku cukru, aby uzyskać najlepszy zakład żywieniowy. Zachęca również do szukania mleka wzbogaconego w wapń, witaminę B12 i witaminę D, ponieważ te napoje w naturalny sposób ich nie zawierają. Przy wyborze mleka należy wziąć pod uwagę inne czynniki, w tym do czego planujesz go użyć. Enke przedstawia zalety i wady bardziej popularnych typów oraz kilka mniej znanych.
Oto ogólne składy odżywcze kilku popularnych alternatywnych marek mleka na 8-uncjową szklankę:
Soja
- Jedwab, organiczny niesłodzony
- Kalorie: 80
- Tłuszcz: 4 gramy
- Białko: 7 gram
- Łącznie węglowodany: 3 gramy
- Wapń: 30 procent dziennej wartości
- Plusy: Podobne odżywianie profil do mleka krowiego, zawiera najwięcej białka z napojów bezmlecznych, świetna śmietanka do kawy
- Minusy: Wysoka zawartość tłuszczu, nieodpowiednia dla osób z alergią na soję
Migdałowy
- Migdałowy Sen, niesłodzony
- Kalorie: 50
- Tłuszcz: 3,5 grama
- Białko: 1 gram
- Łącznie węglowodany: 3 gramy
- Wapń: 30 procent dziennej wartości
- Plusy: Niskokaloryczna, podobna do konsystencji mleka krowiego, świetna do koktajli i deserów
- Minusy: Niedostępne dla osób z alergią na orzechy, nie zawiera dużo białka
Ryż
- Rice Dream, wzbogacony niesłodzony oryginał
- Kalorie: 70
- Tłuszcz: 2,5 grama
- Białko: 0 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 11 gram
- Wapń: 25% dziennej wartości
- Plusy: Hipoalergiczny — doskonały wybór dla alergików
- Minusy: Mało białka, zwykle zawiera najwięcej węglowodanów w porównaniu z innymi napojami bezmlecznymi
Orzech kokosowy
- Tak pyszne, oryginalne niesłodzone
- Kalorie: 45
- Tłuszcz: 4,5 grama
- Białko: 0 gramów
- Całkowite węglowodany: 2 gramy
- Wapń: 10% wartości dziennej
- Plusy: Gęsta, kremowa konsystencja, idealna do pieczenia, stanowi doskonałą bezmleczną bitą śmietanę
- Wady: Niska zawartość białka, wyższa zawartość tłuszczu w porównaniu z innymi napojami bezmlecznymi
Konopie
- Pacyfik żywności, niesłodzony
- Kalorie: 70
- Tłuszcz: 5 gramów
- Białko: 3 gramy
- Łącznie węglowodany: 1 gram
- Wapń: 30 procent dziennej wartości
- Zalety: Zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, świetnie sprawdza się w płatkach zbożowych i koktajlach
- Minusy: Niska zawartość białka
Owies
- Pacific Foods, ekologiczny owies oryginalny
- Kalorie: 130
- Tłuszcz: 2,5 grama
- Białko: 4 gramy
- Całkowite węglowodany: 24 gramy
- Wapń: 35 procent wartości dziennej
- Plusy: Dostarcza błonnik, produkty pełnoziarniste i żelazo
- Minusy: Niska zawartość białka
Len
- Good Karma Foods, niesłodzone
- Kalorie: 25
- Tłuszcz: 2,5 grama
- Białko: 0 gramów
- Łącznie węglowodany: 1 gram
- Wapń: 30 procent dziennej wartości
- Zalety: Zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, niskokaloryczne
- Minusy: Bardzo niska zawartość białka
Słonecznik
- Słonecznikowy Sen, niesłodzony
- Kalorie: 45
- Tłuszcz: 4 gramy
- Białko: 1 gram
- Całkowite węglowodany: 2 gramy
- Wapń: 30 procent dziennej wartości
- Plusy: Niski poziom cholesterolu, wysoka zawartość witaminy E, świetne źródło kwasu foliowego
- Minusy: Niska zawartość białka
Komosa ryżowa
- Suzie, niesłodzone
- Kalorie: 70
- Tłuszcz: 1 gram
- Białko: 2 gramy
- Całkowita ilość węglowodanów: 12 gram
- Wapń: 30 procent dziennej wartości
- Plusy: Wysoka zawartość witaminy E, hipoalergiczna
- Minusy: Niska zawartość białka (chociaż białko jest kompletne)
Zdjęcia: Karen Cox/SheKnows
