Myślisz, że Twoja dieta jest zdrowa? Tych ważnych składników odżywczych nadal może brakować w Twojej diecie.
T
Zdjęcie: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Niezależnie od tego, czy chodzi o przyszłe ciąże, siłę kości lub mięśni, czy też o zdrowy układ trawienny lub układu odpornościowego, oto siedem składników odżywczych, które powinny znaleźć się na radarze każdej dbającej o zdrowie kobiety na planeta.
T
Żelazo
• Według Centers of Disease Control, prawie jedna na 10 kobiet w wieku od 20 do 49 lat ma niedobór żelaza. Ten numer skacze do czterech z 10 dla kobiet w ciąży. Nie tylko wzrasta zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży, aby wspomóc wzrost płodu (18 do 27 miligramów dziennie), bez wystarczającej ilości żelaza organizm kobiety może mieć problemy z wytwarzaniem wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby wytworzyć dodatkową krew wymagania.
TŹródła żywności żelaza obejmują wołowinę (3,4 miligrama na porcję), indyka, ciemne mięso (2,0 miligrama), mięso mielone (2,2 miligrama) tuńczyka (1,2
miligramy), kurczak (1,1 miligramy), zboża wzbogacone żelazem (18 miligramy), soja (8,8 miligramy), soczewica (6,6 miligramy), fasola (3,6 do 5,2 miligramy) i szpinakiem (3,2 miligramy). Źródła zwierzęce są lepiej przyswajalne niż roślinne, ale dodanie pokarmów bogatych w witaminę C (owoce cytrusowe, brokuły i pomidory) zwiększy ich wchłanianie.
T
Witamina D
t Według raportu Instytutu Medycyny (IOM), sama witamina D z pożywienia daje mniej niż połowę zalecanej witaminy D. Oczywiście słońce jest również źródłem, ale niezbyt niezawodnym. Niski poziom witaminy D jest powiązany z wieloma chorobami, w tym osteoporozą, niektórymi nowotworami, cukrzycą, powikłaniami podczas ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy, a także stwardnienie rozsiane i choroby serca. Dla kobiet w wieku poniżej 70 lat zalecana ilość wynosi 600 jednostek międzynarodowych (jm), ale wyższe poziomy mogą być potrzebne, aby podnieść niski poziom.
TŹródła żywności witaminy D obejmują włócznik (566 j.m.), łosoś (447 j.m.), tuńczyk (154 j.m.), wzbogacony sok pomarańczowy (137 j.m.), mleko (115 do 124 j.m.), jaja (41 j.m.) i wzbogacone płatki zbożowe w 10% dziennej wartości (40 j.m.) ). Podczas rocznej aktywności fizycznej upewnij się, że wiesz, jakie są poziomy we krwi, aby określić, czy potrzebna jest suplementacja. IOM zaleca co najmniej 20 nanogramów na mililitr (ng/ml), podczas gdy Towarzystwo Endokrynologiczne zaleca 30 ng/ml.
T
Wapń
t Zgodnie z Krajowa Rada Mleczarska, dziewięć na 10 kobiet nie otrzymuje zalecanej ilości wapnia potrzebnej do optymalnego zdrowia kości. Zalecane ilości dla kobiet w wieku od 20 do 49 lat to 1000 miligramów dziennie, a w wieku 50 lat wzrasta do 1300 miligramów. To dlatego, że utrata masy kostnej gwałtownie spada w okresie menopauzy i kilka lat później.
TŹródła żywności obejmują jogurt (313 do 415 miligramów na porcję), ser (307 do 333 miligramów), mleko (276 do 293 miligramy), mleko sojowe lub inne wzbogacone napoje bezmleczne (299 miligramy), wzmocniony sok pomarańczowy (261 miligramy), twarde tofu z siarczanem wapnia (253 miligramy), łosoś w puszkach (181 miligramy), jarmuż (100 miligramy) i bok choy (71 miligramy).
T
Probiotyki i prebiotyki
• Współczesne diety, nadużywanie antybiotyków i starzenie się mogą zmienić rodzaj bakterii bytujących w przewodzie pokarmowym (GI), negatywnie wpływając na zdrowie. Według USProbiotics.org, probiotyki (dobre bakterie) mogą poprawić trawienie, pomóc złagodzić skutki uboczne antybiotyków i wzmocnić układ odpornościowy. Prebiotyki działają jak paliwo dla dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym, zwiększając ich obecność.
t Produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir, miso i warzywa, takie jak kimchi i kapusta kiszona, zawierają probiotyki. Dla niektórych osób pomocne mogą być suplementy probiotyczne. Prebiotyczne źródła żywności obejmują szparagi, karczochy, banany, produkty pełnoziarniste, cebulę i czosnek.
T
Włókno
• Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 r. większość ludzi otrzymuje tylko połowę zalecanego błonnika (15 gramów), czyli 25 gramów dziennie dla kobiet. Błonnik pomaga nas napełnić, wspomaga trawienie i zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca i cukrzycę typu 2. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość, uzupełnij swoją dietę roślinnymi owocami, warzywami, fasolą i roślinami strączkowymi oraz produktami pełnoziarnistymi, takimi jak płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa i pełnoziarnista pszenica.
T
kwasy tłuszczowe omega-3
t Większość Amerykanów spożywa dziennie tylko 100 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, w porównaniu z zalecaną ilością 500 miligramów (z grup międzynarodowych; Stany Zjednoczone pozostają w tyle wydawanie zaleceń). Tłuszcze te odgrywają ważną rolę w ciąży, od rozwoju mózgu płodu po zmniejszenie ryzyka porodu przedwczesnego i depresji poporodowej. Pomagają również w utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego, zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów i cukrzycy oraz mogą zapobiegać demencji.
• American Heart Association zaleca dwie porcje ryb tygodniowo, aby zapewnić odpowiednie spożycie. Źródła pokarmowe DHA obejmują łososia (1238 miligramów na porcję), tuńczyk pakowany w oleju (535 miligramy), sardynki (433 miligramy), jaja wzbogacone (50 do 300 miligramy) i wzmocnione mleko (32 miligramy).
T
Białko
t Kobiety zaczynają tracić beztłuszczową masę ciała po trzydziestce, spowalniając metabolizm i zwiększając ryzyko przybrania na wadze. Oprócz regularnych ćwiczeń, badania pokazują Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia (około 25 gramów na posiłek), zamiast spożywania dużych ilości w jednym posiłku, pomaga budować beztłuszczową masę ciała u osób dorosłych.
t Źródła żywności obejmują chude mięso (trzy uncje to 21 gramów białka), 1 szklanka mleka (8 gramów), 1 szklanka jogurt (11 gramów), 1 szklanka jogurtu greckiego (18 gramów), 1 szklanka suszonej fasoli (16 gramów) i 1 jajko na twardo (6 gramy).
• Pilnowanie tych siedmiu składników odżywczych pomoże Ci zachować zdrowie i siłę, bez względu na wiek.
TPrzeczytaj więcej od Maryann Jacobsen tutaj.
