Choć brzmi to nieistotnie, 15 minut dziennie ćwiczeń zapewni stonowane ciało, o ile wiesz, na co celować w ciągu tego kwadransa. Oto kilka wskazówek, jak wypracować świetny trening jako mama w podróży, z dziećmi i bez nich.
Jako specjalista ds. fitnessu i ćwiczeń Kelli Calabrese wyjaśnia, że jeśli masz tylko 15 minut, możesz zastosować jedno z dwóch podejść: Celuj w jedną grupę mięśni lub
codziennie wykonuj szybki trening całej partii ciała. Chodzi o to, że szybkie treningi mogą działać!
Skoncentruj się na: różnorodności
„W ciągu zaledwie 15 minut ważna będzie różnorodność”, mówi Calabrese. „Jeśli ćwiczysz całe ciało przez 15 minut każdego dnia, nie chcesz powtarzać ćwiczeń
ponieważ prawdopodobnie będziesz mieć czas tylko na jedno ćwiczenie na część ciała”. Calabrese dalej wyjaśnia, że jeśli celujesz w tę samą część ciała, nadal lepiej jest użyć
różnorodność ćwiczeń zamiast powtarzania tych samych. „Dzięki różnorodności ćwiczysz mięśnie w nieco inny sposób i masz większą szansę na większe zaangażowanie rdzenia lub pracę
mięśnie w bardziej zrównoważony sposób” – mówi.
Skoncentruj się na: dużej wadze, mniejszej liczbie powtórzeń
Juliet Kaska, ekspertka fitness i trenerka celebrytek, zgadza się, że kluczem do 15-minutowych treningów jest ich urozmaicenie, z większą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń, tak
masz czas na więcej ćwiczeń, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Kaska wierzy, że na pewno można osiągnąć rezultaty w zaledwie 15 minut dziennie. Proponuje rozbić 15-minutowe treningi w ten sposób: poniedziałek – cardio, klatka piersiowa i triceps; Wtorek — cardio biceps i
nogi; Środa — cardio, barki, rdzeń itp.
„Im wyższe ciężary, tym więcej czasu na odpoczynek grup mięśniowych – a naprawdę chcesz to wbić” – zapewnia Kaska.
Treningi
W przypadku tego 15-minutowego treningu nóg/plyo należy naprzemiennie 1-minutowy trening siłowy, po którym następuje 30 sekund ćwiczeń typu burst/plyo. Calabrese sugeruje włączenie jednego z następujących ruchów do
15-minutowy trening do wykonania z hantlami lub bez i z hantlami i matą:
- Przysiady
- Strzały z wyskoku
- Wykroki
- Spiderman skacze
- Przysiady sumo
- Podnośniki do przysiadów
- Wykroki w bok
- Przysiady dzielone
- Przysiady narciarza (zwarta postawa)
- Kopnięcia w tyłek
- Martwe ciągi na jednej nodze
- Granice boczne
W przypadku 15-minutowego treningu całego ciała Calabrese sugeruje naprzemienny trening siłowy przez 1 minutę z interwałami burst/plyo przez 30 sekund. Można je uzupełnić hantlami i matą:
- 1 rząd ramion (każde ramię)
- alpiniści
- Wyciskanie w pozycji stojącej na klatkę piersiową
- Pompki
- Prasy górne barkowe
- Zmodyfikowane burpees
- Przysiady
- Strzały z wyskoku
- Jednonożne podnoszenie bioder w pozycji leżącej
- Żabi chmiel
- Loki na biceps
- Ramiona biegacza
- Rozszerzenia na triceps
- Jabs
- Podwójne chrupki
- Rower
Pozwól dzieciom dołączyć
W zależności od wieku, zdolności fizycznych i poziomu dojrzałości Calabrese mówi, że treningi dla mamy może obejmować dzieci; to świetny sposób na wprowadzenie ich w fitness. Ćwiczy ze swoim 8-
i dziewięciolatki, które uczęszczają na obóz szkoleniowy, którego uczy (są wystarczająco dojrzali, by podążać za wskazówkami i być zaręczonymi).
Oto kilka przyjaznych dzieciom ćwiczeń zalecanych przez Calabrese:
- Stań twarzą do siebie głowa w głowę w pozycji pompki; wykonać pompkę, a następnie klaskać w dłonie
- Trzymaj ręce zwrócone do siebie i usiądź (lub przykucnij) i wstań
- Usiądź naprzeciw siebie od stóp do stóp i podaj hantle lub piłkę tam i z powrotem, gdy siadasz w górę i w dół
- Rzut piłką lekarską/ważoną piłką
- Rzut i obrót piłką lekarską / piłką ważoną
- „Dzieci zawsze lubią rekwizyty, takie jak skakanki, hula-hopy i piłki, więc uwzględnij te rekwizyty w tych dodatkowych zajęciach, aby zwiększyć tętno, a nawet więcej, i mięśnie
aktywowany”, mówi Calabrese.
Inne zabawne ćwiczenia/zajęcia przyjazne dzieciom obejmują:
- Symulowane zwierzęta (wywoływać imiona zwierząt i odgrywać je). Idealnymi do pracy podstawowej są robak, aligator, pająk, goryl, kaczka, lew itp.
- Symulowana skakanka, symulowany boks
- Zamrozić taniec
- Sztafety
- Tory z przeszkodami
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że tak długo, jak dążysz do intensywności i różnorodności, możesz uzyskać pożądane ciało przez 15 minut dziennie, jednocześnie ucząc malucha, jak ważne jest
bycie aktywnym.